7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

Не стоит называть сахар настоящим злом для организма, поскольку благодаря ему клетки получают энергию. В случае, если доктор говорит, что нужно сократить употребление такого продукта, то предполагается именно добавленный сахар, который часто приходит на помощь во время готовки сладких продуктов либо напитков.

Медики предупреждают, что от суточного объёма потребления сахара менее 10% должно быть получено именно из добавленного продукта. Самый оптимальный показатель — 5%. Чем более продуманнее и сбалансированее у вас питание, тем меньше чистого сахара необходимо употреблять в пищу, поскольку потребности организма в глюкозы, поступающей из злаков, овощей и фруктов будут удовлетворены.

Весь ли сахар можно назвать плохим?

Добавленный сахар достаточно сильно будет отличаться от вещества, которое есть в молоке, кашах. Вещество натурального происхождения поможет нивелировать абсолютно все отрицательные аспекты. К примеру, в фруктах содержится клетчатка, которая помогает не настолько быстро усваивать сахар, соответственно резкий скачок глюкозы в крови не наблюдается.

Почему сахар вреден для организма?

Если употреблять его в большом количестве, то можно получить массу проблем, начиная от кариеса, заканчивая ожирением и диабетом. Дополнением станут гипертония, атеросклероз, хронические воспаления в организме, болезни сердца.

Как организм отличает разные сахара?

Вещество, содержащееся в фруктах, мёде, сахаре и других продуктвх для человека фактически неотличимы, носят эти вещества название моносахариды. Организму нет разницы, откуда было получено изначально вещество в виде глюкозы — из банана либо сахара рафинированного типа.

Если вы хотите убрать сахар из рациона, то непонятно, можно ли кушать фрукты. В них содержится огромное количество витаминов, антиоксидантов, полезных веществ, которые помогают организму быстро восстанавливаются во время болезней либо вовсе не заболевать.

Поэтому убирать из своего рациона фрукты и овощи не стоит, но и есть их в сутки более 400 г также не следует.

Действительно ли можно стать зависимым от сахара?

Многие учёные говорят, что сахар является легальным наркотиком. Он стимулирует процессы, которые вызывают чувство удовлетворения в мозгу человека, именно поэтому такой состав можно отнести к категории психоактивных.

Однако привыкание, аналогичное наркотическому, сахар не вызывает. Из-за его попадания в организм будет роста, а после — спад количества глюкозы в крови, соответственно будет чувствоваться усталость либо боль в голове.

Для нормализации такого состояния люди и употребляют сладости.

Что стоит знать о сахарозаменителе?

Почти все синтетические составы подобного плана настолько же калорийны, как и обычный сахар. Именно поэтому их нужно употреблять в меру. На эту тему было проведено 37 исследований, которые показали, что подсластители также могут влиять на рост веса, негативно сказываться на артериальном давлении, приводить к диабету.

Сейчас в продаже можно найти качественный заменитель сахара, базой для создания которого выступает стевия. В ней также есть витамины и аминокислоты, масса микроэлементов. Так что если вы хотите отойти от употребления обычного сахара, выбирать нужно качественный подсластитель.

Можно ли похудеть, отказываясь от сахара?

Такое ограничение поможет в случае, если вы хотите прийти к определённой калорийности, потребляемой за сутки. Уберите сладости, введите в своей рацион продукты, в которых есть глюкоза, но которые менее калорийны.

Если вы убираете сахар из организма, то используйте следующие лайфхаки:

1. Ищите альтернативные продукты, уходите от потребления сахара постепенно. Изначально не добавляйте его в напитки, после начинайте убирать шоколад и кексы, заменяйте их фруктами, мармеладом, фруктовыми чипсами.

2. Тщательно изучайте этикетки употребляемых продуктов. Нередко сахар бывает там, где мы его вообще не ищем. Это соусы, батончики, мюсли, хлопья для завтрака. Есть он также в составе разных сиропов. Может встречаться в виде таких названий, как фруктоза, декстроза и так далее.

3. Уберите из своего рациона быстрые углеводы. К ним относится также белый рис, мука, продукты, созданные из пшеницы. Дело в том, что они очень быстро расщепляются на составляющие — моносахарид и глюкозу, соответственно уровень сахара в крови будет быстро подскакивать и падать. Естественно организм потребует компенсацию такого скачка.

4. Не используйте сахарозаменители. В них немало калорий, и их негативное влияние на организм мы описали выше.

5. Соки из пакетов, газировка, растворимый кофе. Также не стоит пить кофе с сиропом и прочие напитки. Выбор должен пасть на несладкий травяной чай, минеральную воду, натуральный чистый кофе. Так вы избежите обезвоживания и сократите потребление сахара.

6. Выбирайте простые продукты. Сложные блюда, которые предлагают нам кафе и рестораны, чаще всего содержат сахар. Чем более простую еду вы употребляете, тем меньше вероятность содержания в ней такого продукта.

7. Детально планируйте свое питание. Человек, ощущая чувство голода, удовлетворяет его в большинстве случаев быстрыми углеводами. Поэтому на бегу съедаются батончики, фастфуд и так далее. Всегда носите с собой в сумке сухофрукты, яблоко, орехи либо йогурт.

Другие статьи

Глютен в крупах

2019-08-19 10:29:00

Глютен является одним из компонентов продуктов в повседневной жизни человека. Особенно часто его используют при производстве хлеба, поскольку при использовании глютена тесто становиться эластичным и мягким. Все же больше всего глютена содержится в различных злаковых культурах.

Подробнее

Насколько сахар вреден для организма?

2021-11-09 14:19:04

Токсичность сахара доказана учёными, равно как и алкоголя либо табака. У людей, употребляющих его, на почти на 30% увеличивается вероятность преждевременной смерти. Именно сладкое, а также перечень продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, является причиной ожирения и появления диабета второго типа.

Подробнее

Безглютеновая диета

2019-05-16 15:17:00

Безглютеновая диета показана людям с таким заболеванием, как целиакия, при котором нарушается обмен глютена в организме. Но даже для таких людей, вопреки всему, существуют различные рецепты выпечки, которые мы и разберем ниже.

Подробнее

Источники добавленного сахара

Узнайте, что относится к основным источникам добавленного сахара и возьмите под контроль количество потребляемого сахара.

Какова суточная норма потребления сахара для человека?

Добавленный сахар, такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% от общей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех людей в возрасте от 11 лет.

Польза сахара для здоровья

 «Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: полезного сахара не существует. Сахар — это сахар», — говорит диетолог Кэтрин Коллинз.

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

На этикетках пищевых продуктов сахар встречается во многих обличьях, это может быть:

• кукурузный сахар
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• сироп с высоким содержанием фруктозы и глюкозы
• мед
• кленовый сироп
• сироп агавы
• инвертный сахар
• изоглюкоза
• левулоза
• мальтоза
• патока
• сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленных сахаров в рационе питания с примерами.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

• Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством.
• Потребление сахара выше всего среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.
• Сладкие нарушители:

• шоколадная паста (57,1 г сахара на 100 г)
• простой шоколад (62,6 г / 100 г)
• фруктовые пастилки (59,3 г / 100 г)

Безалкогольные напитки

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара в рационе взрослых составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.

Уровень потребления сахара еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков — в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17-ти кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

1. Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся во фруктах фруктоза, а это означает, что они могут повредить наши зубы.
2. Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 порцией из ваших 5-ти в день.
3. Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
4. Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с пониженным содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.
5. Сладкие нарушители:

• кола (10,9 г / 100 мл)
• ликеры из кабачков (24,6 г / 100 мл)
• подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

• Мы предпочитаем питаться чем-то быстрым и приятным, но часто с высоким содержанием сахара и жира, таким как булочки, пирожные, печенье и другие продукты на основе злаков.
• В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
• Сладкие нарушители:

• замороженные торты (54г/100г)
• печенье в шоколадной глазури (45,8 г/100 г)
• матовые кукурузные хлопья (37 г/100 г)

Алкогольные напитки

1. Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.
2. Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

3. Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

4. Советы по сокращению:

• Устройте несколько безалкогольных дней в неделю
• попробуйте напитки с низким содержанием алкоголя
• выпейте меньшую бутылку пива
• пейте коктейли без сахара
• замените алкогольный напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Молочные продукты

• Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.
• Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.
• Сладкие нарушители:

• фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
• творожно-ягодный десерт  (13,3 г / 100 г)
• шоколадное мороженное (20,5 г / 100 г)

Несладкая еда

Несладкие продукты питания — это то, где скрывается большая часть добавленного сахара в рационе питания человека. Сахар содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие нарушители:

• томатный кетчуп (27,5 г / 100 г)
• кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
• салатный соус  (16,7 г / 100 г)

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница и есть ли польза

Молочные продукты, овощи и фрукты содержат сахар. Но это не означает, что их необходимо исключить из рациона. Сахар, содержащийся в банке лимонада, не такой, как в чашке свежих ягод.

{«id»:249143}

Разберемся, чем отличается добавленный и натуральный сахар и почему опасен переизбыток сахара в рационе.

У сахара много названий. На упаковках продуктов встречается надпись «содержит фруктозу» или «сироп агавы» или «сахароза». Создается впечатление, что это не сахар, а нечто более полезное. На самом деле, это не так. Это все простые углеводы, которые относятся к моно- и дисахаридам. Некоторые виды сахара содержат больше фруктозы, а некоторые больше сахарозы.

Привычное слово «САХАР» означает только сахарозу. Сахароза вырабатывается во всех зеленых растениях в процессе фотосинтеза и состоит из молекул глюкозы и фруктозы. В сахарной свекле и сахарном тростнике сахарозы больше всего, поэтому рафинированный сахар получают из этих растений.

В пищеварительном тракте сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Именно глюкоза служит основным источником энергии для организма, а мозг вообще ничего другого не потребляет. Глюкоза не только дает энергию, но и влияет на работу мозга. После сладкого повышается уровень нейротрансмиттеров — дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и удовольствия.

Именно это воздействие роднит сахар с наркотиками и объясняет, почему так сложно отказаться от сладкого.

Дело в том, что при переизбытке сахара в рационе, уровень дофамина в прилежащем ядре, нашем центре удовольствия, значительно повышается. Это же ядро активируется при приеме героина и кокаина.

Следовательно, приучив себя к сладким продуктам, каждый раз приходится повышать дозу, чтобы получать такое же удовольствие.

В калорийности и содержании полезных питательных веществ.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы вы получите воду, клетчатку, витамины и минералы, а также совсем немного калорий. Клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови не взлетит после груши, как после шоколадного батончика.

Добавленный сахар — это любой сахар, который добавляют в готовые продукты или просто в чай.

Мед, сиропы, патока, концентрированный фруктовый сок, обычный или тростниковый сахар — все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. И, главное, их легко переесть. Ведь они содержатся в большинстве переработанных продуктов.

Для поддержания энергии и здоровья нам достаточно включать в рацион только натуральные сахара.

Сахар из фруктов и ягод нельзя сравнивать с рафинированным сахаром. Даже высокий гликемический индекс некоторых фруктов, например, дыни или винограда, не должен пугать.

В этом вопросе важно знать гликемическую нагрузку фрукта, которая определяет количество углеводов на порцию и скорость повышения уровня глюкозы в крови.

Если сравнить виноград и обычные кукурузные хлопья для завтрака, то гликемическая нагрузка винограда будет в два раза ниже.

Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в кофе, едите мюсли с сахаром или медом, поливаете салат покупной заправкой, то к обеду можете достичь дневного лимита добавленного сахара без конфет и десертов.

Источник фото: www.freepik.com Рафинированный, кокосовый, тростниковый, коричневый сахар — это все добавленные сахара, которые приносят только лишние калории. Высокая стоимость коричневого сахара — маркетинговый ход, но не увеличение пользы.

Опасность добавленных сахаров в том, что мы часто их едим, даже не догадываясь об этом. Лимонады и энергетические напитки, хлопья для завтрака, печенье и выпечка, замороженные полуфабрикаты, мюсли, соусы — основные источники добавленных сахаров, которые приводят к переизбытку сахара в рационе.

Эти продукты высококалорийны и почти не содержат полезных питательных веществ — клетчатки и белков. Это значит, что глюкоза быстро усваивается и резко повышает уровень сахара в крови, который затем также резко падает, вызывая усталость и желание перекусить снова. Такие резкие колебания сахара в крови приводят негативным последствиям:

• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2, 3].В феврале 2021 года Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет с заявлением, что переизбыток добавленных сахаров из напитков напрямую связан с ожирением и заболеваниями сердца.
• Увеличивается риск инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа и ожирению.
• Повышается кровяное давление и уровень «плохого» холестерина [1, 2, 3].
• Ломается механизм воздействия серотонина, вызывая раздражительность.
• Появляются хронические воспаления [1, 2].

Пристрастие к сахару повышает уровень стресса. Причем, при стрессе мы сами приучаем организм к сладкому: устали делать отчет — порадуем себя пирожным. А мозг все запомнил и в следующий раз будет требовать «вознаграждение» за перегруз. Тем более при стрессе мозгу требуется на 12% больше глюкозы, чем в спокойном состоянии.

Источник фото: www.heart.org Превысить норму добавленного сахара очень легко. В банке «Кока-Колы» объемом 350 мл содержится 8 чайных ложек сахара, в йогурте с фруктовой добавкой около трех, а в хлопьях для завтрака — от 2 до 6.

По рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров должна составлять менее 10% дневной калорийности рациона. Сюда включается любой сахар из готовых продуктов, а также натуральные подсластители.

Если перевести это в чайные ложки, то ежедневная норма равна:

• до 6 чайных ложек (около 30 г) — для женщин с рационом в 1800 ккал.
• до 9 чайных ложек (около 40 г) — для мужчин с рационом в 2200 ккал.

По статистике, средний россиянин съедает в день до 22 ложек сахара.

Добавленный сахар не всегда обозначают словом «сахар». На этикетках можно встретить более 60 названий сахара — ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».

К сожалению, в России производители не обязаны указывать количество добавленного сахара, поэтому ориентироваться можно только на список ингредиентов.

Если в начале списка указан сахар или одно из его производных, значит, в продукт высококалориен.

Как определить сахар на этикетках:

Выпаренный сок сахарного тростника

Концентраты фруктовых соков

wowgranola.com

Найти готовые продукты без добавленных сахаров крайне сложно. Даже в вяленые ягоды, мюсли и хлебцы добавляют, если не сахар, то заменители и подсластители. Поэтому контролировать потребление сахара задача непростая. А если отказ от сахара необходим по медицинским показателям, то лучше все готовить самому.

Именно с такой задачей столкнулись ребята из WowGranola. Они готовят гранолу, снеки и шоколад без добавления сахара, сахарозаменителей и подсластителей.

Гранола делается на основе предварительно замоченных и высушенных орехов, семечек и сушеных ягод. Поэтому подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, следит за уровнем сахара в крови или просто следует сбалансированному питанию.

Ягоды и фрукты проходят жесткий отбор. Большинство производителей обрабатывают ягоды концентрированным соком или сахарным сиропом. Это сокращает затраты на производство, но не прибавляет пользы.

В WowGranola закупают сырье у поставщиков, которые бережно высушивают ягоды, без добавления сахаров. Безусловно, такая ягода стоит в разы дороже той, что продают на рынке с сахаром.

Но вкус гранолы получается натуральным, как будто добавлены свежие ягоды и фрукты.

Гранола WowGranola содержит в 6 раз меньше углеводов, чем обычные мюсли из магазина. Правильно высушенные ягоды и орехи придают граноле сладкий вкус и не содержат добавленных сахаров, поэтому инсулин в крови не скачет и вы долго ощущаете сытость. wowgranola.com

Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. К тому же, с цельными продуктами сложнее переборщить. Сравните, сколько времени потратите, чтобы пережевать яблоко или выпить банку «Кока-Колы».

В лимонаде содержится 40 г рафинированного сахара, а в яблоке около 13 г натурального сахара в дополнение к клетчатке, витаминам и воде. Лимонад можно выпить залпом и потянуться за второй баночкой.

А яблоко будете есть дольше и насытитесь, пока пережевываете кусочки, поэтому вероятность съесть сразу же еще одно — снижается.

В марте 2021 года ученые Гарвардской медицинской школы завершили 30-летнее исследование, которое показало, что две порции фруктов и три порции овощей каждый день поддерживают здоровье и способствуют долголетию. Одна порция фруктов — примерно 80 г. Это одно яблоко или две сливы.

Ореховая гранола с ягодами и фруктами содержит белок, правильные жиры и медленные углеводы, поэтому надолго дает чувство сытости. Подойдет для завтрака или полдника. wowgranola.com

Не обязательно резко отказываться от сахара и сладостей. Постепенно сокращайте продукты с добавленными сахарами и делайте выбор в пользу цельных продуктов. Начните с простых шагов:

• Введите в каждый прием пищи свежие овощи, это отличный источник клетчатки.
• Уменьшайте порции — добавляли одну ложку сахара в чай, добавьте половинку. Со временем полностью откажитесь от сладкого кофе и чая.
• Варите кашу без сахара и для сладости добавляйте свежие фрукты.
• Пробуйте новые специи. Например, корица придает творогу или каше сладкий вкус.
• На перекус вместо печенья или йогурта с добавками выбирайте яблоко с ореховой пастой или горсть орехов.
• Читайте этикетки и покупайте продукты, в которых сахара либо совсем нет, либо он указан в конце списка.
• Замените сладкие хлопья на ореховую гранолу без сахара.

Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем слаще будут казаться натуральные продукты. Включайте в ежедневное меню свежие фрукты, ягоды и овощи, которые богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытыми.

Ешьте достаточное количество белка. Добавьте немного физической активности, чтобы снизить стресс и поддержать форму. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23.00.

Так будет легче исключить из рациона продукты с добавленными сахарами и позаботиться о здоровье.

7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

• О вреде сахара для организма человека слышали все, но немногие в объяснении причин смогут выйти за рамки “он вызывает кариес и ожирение”.
• Вместе с тем, количество причин исчисляет десятками и, если верить научным данным, сахар действительно претендует на звание “продукта массового поражения с тотальным действием на организм человека”.
• Не просто так история знает несколько случаев когда представители cахарной индустрии инициировали лже-исследования, целью которых было сместить акцент с вреда сахара для организма человека на козлов отпущения в виде «вредных транс- и насыщенных жиров».
• В данной статье мы расскажем о многочисленных фактах вреда сахара на основании научных исследований.
• Главные мысли:

  Какие витамины содержит помидор и чем полезен

1. Одним из самых важных факторов вреда сахара для организма человека является его влияние на сердечно-сосудистую систему: его употребление в больших количествах существенно увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
2. Чем больше сахара мы съедаем, тем больше поднимается уровень инсулина и глюкозы в крови и тем более благоприятные условия для жироотложения
3. Вред сахара для похудения или телесной конституции объясняется тем, что его употребление производит гормональные изменения в организме, которые стимулируют переедание
4. Вред сахара для организма человека проявляется в увеличении риска развития диабета. Особенное значение и здесь имеет фруктоза
5. Сахар вреден, так как увеличивает риск развития рака: глюкоза является пищей для раковых клеток
6. Сахар вреден для кожи и является одним из факторов её поражения акне (образования прыщей). Для кожи жителей сельских местностей проблемы с кожей практически не характерны из-за меньшей доступности для них рафинированных продуктов
7. Последствие избыточного употребления сахара для здоровья может быть преждевременное старение тканей организма, включая кожу
8. Вред сахара для организма человека проявляется в увеличении риска депрессии и других умственных заболеваний при употреблении его в слишком большом количестве
9. Одним из негативных влияний на организм человека слишком большого количества сахара является ощущение энергетического истощения после его употребления. Этого не происходит после употребления комплексной пищи на основе сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки
10. Вред сахара для человеческого организма проявляется в увеличении риска образования жирной печени, последствиям которой может быть цирроз печени и полное нарушение её функций

Продукты, содержащие сахар

Каждый день мы употребляем продукты, содержащие сахар. Даже, если вам кажется, что вы полностью отказались от этого вредного вещества, это не так.

Знали ли вы, что сахар содержится в таких продуктах, как:

• консервированные овощи (сахар является природным консервантом, не дающим портиться овощам и фруктам. К примеру, в двух консервированных помидорах содержится 0, 5 ч.л. А, если вы добавляете в салат консервированный горошек, кукурузу или же фасоль, то делаете блюдо слаще на 3 ч.л.;
• приправы с овощами (в столовой ложке такого продукта содержится 1 ч.л. сахара. Так, что можете с уверенностью сластить свой суп или борщ);
• диетические хлебцы (на самом деле хлебцы не помогут похудеть, так как в одном таком коржике содержится 0,5 ч.л. вредного сахара);
• некоторые виды балыка или колбас (в одном куске колбасы содержится 0,5 ч.л. сахара);
• полуфабрикаты (в супе быстрого приготовления, типа «Мивина» содержится 12 ч.л. сахара, а в двух котлетах быстрой заморозки – 0,5 ч.л., в порции замороженных блинчиков вне зависимости от начинки – 8 ч.л.;
• икра мойвы (в 100 граммах продукта – 30 граммов сахара);
• в одной порции салата с крабовыми палочками – 3 ч.л.

Есть сахар можно, но немножко

Очевидно, что нам следует есть меньше сахара, чтобы быть более здоровыми. Несколько советов, чтобы сократить его количество, даже не заметив этого.

1. Постепенно добавляйте меньше сахара в кофе и травяной чай. Например, можно заменить на корицу, которая придает вкус и обладает полезными свойствами.
2. Замените «низкокалорийные» продукты на более маленькие порции обычных продуктов.
3. Избегайте продукты с этикеткой «без сахара». В них часто содержатся подсластители, которые не помогают избавиться от желания съесть что-нибудь сладкое и запутывают наш мозг, в результате чего можно переесть.
4. Ешьте продукты с большим содержанием белка, например, рыбу, курицу или индейку. Они медленнее перевариваются и помогают контролировать зависимость от сахара.
5. Выбирайте цельнозерновые макароны и хлеб.
6. Уменьшите дома количество сахара, которое добавляете в сладости.
7. Ограничьте потребление газированных напитков и алкоголя в выходные дни. Замените их натуральными фруктовыми соками или травяным чаем.
8. Для перекусов отлично подходят фрукты, орехи или йогурт. Они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и придадут Вам необходимый заряд энергии.

А сало русское едят!

– Раньше считалось, что для сердца полезны лишь овощи, фрукты, ну и рыба – в общем, средиземноморская диета. Но недавно израильские учёные вдруг реабилитировали соль. Да и сало вроде бы не так уж вредно. Изменился ли взгляд кардиологов в отношении сердечного рациона?

– Изменился. Последние данные показывают, что потребление насыщенных жиров (свинина, яйца, жирное молоко) менее значимо для сердечно-сосудистой системы, чем потребление легкоусвояемых углеводов, прежде всего сахара.

Поэтому сладости ограничивать нужно в первую очередь. Также вредны трансжиры – переработанное пальмовое масло, например.

Но насчёт соли я абсолютно согласен с рекомендациями Минздрава, признавшего её чрезмерное потребление фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Да и европейские коллеги того же мнения.

  Из какого злака делают пшено и зачем оно нужно

Однако то, что жирную пищу признали менее опасной, чем раньше, не говорит о том, что её можно есть сколько угодно. Ведь и баня полезна, но только в меру, а если париться слишком долго, сосуды могут не выдержать. Во всём нужен разумный подход.

Сюрпризы кардиологии. Жир сосудам не вредит, а кислоты омега-3 — бесполезны Подробнее

– Многие не доверяют лекарствам, зато свято верят в пользу БАДов. Правда, что омега‑3 жирные кислоты защищают сосуды от атеросклероза?

– Уже два года, как опубликованы результаты исследований, показывающие, что фармакологические препараты, содержащие омега‑3 кислоты, для профилактики заболеваний сердца и сосудов совершенно бесполезны. Тем не менее те жирные кислоты, что содержатся в пище (прежде всего в морской рыбе) благотворны для сердца.

Сахар приводит к проблемам с зубами

Причина кариеса — это не сахар, а кислоты. Однако утверждение того, что он приводит к проблемам зубов не лишена смысла, так как кислоты вырабатывают бактерии, которые питаются сахаром.

Во время еды этот процесс происходит у всех нас, так как сахар содержится во многих продуктах питания. Поэтому неверно утверждать, что проблемы с зубами имеют отношение к употреблению сахара.

Для профилактики кариеса нужно следить за зубным налетом, который образуется при смешивании кислот со слюной, а также время от времени делать профессиональную чистку.

Кроме того, нужно понимать, что те кислоты, которые вырабатывают бактерии, прилипают к зубам в течение получаса после приема пищи и количество сладкого в этом случае не играет никакой роли. Однако, если в течение дня постоянно перекусывать, то каждый раз, когда мы едим что-нибудь сладкое, происходит этот процесс и кислоты долго остаются во рту.

Зависимость от сладкого

Получается, что в любом продукте, который мы употребляем, содержится рафинированный сахар.

В среднем обычная семья из 3 человек съедает 200 килограммов сахара в год. В перспективе у таких людей увеличивается вес, возникают эндокринные расстройства.

Сахар вызывает у человека настоящую зависимость: чем больше мы его едим, тем больше его хочется. Как следствие, можно столкнуться с цифалическим синдромом.

По своему химическому и биологическому составу рафинированный сахар – бесполезный продукт.

Человек в нем не нуждается, в то время как полезные сахара, содержащиеся в злаках (кашах), лактозе молока, фруктах, овощах – нам очень необходим.

В таких пищевых продуктах сахароза содержится в связанном состоянии – с белками, жирами, углеводами. Такой сахар поступает в кровь медленно, всасываясь в желудок, следовательно, он не наносит вред организму.

Учеными был сделан вывод, что сахар – это наиболее доступный социальный наркотик. Потребляя сахар ежедневно, мы питаем мозг глюкозой. Чем чаще мы едим сладкие блюда, тем больше удовольствия от жизни получаем. Если же прекратить потреблять сладости, то мы становимся раздражительными, капризными, нервными.

Полезные рекомендации

К вниманию родителей! Наверное, вашего ребенка можно назвать сладкоежкой? Вы постоянно даете ему какой-то сладкий перекус, а все потому, что после очередной такой порции у ребенка в крови резко повышается уровень сахара. Но, этот уровень сахара в крови так же быстро понижается, как и повысился до этого. В итоге, дети чувствуют себя голодными. На завтрак лучше давайте ребенку творог, а затем – фрукты, а еще лучше – кашу.

Врачи не рекомендуют давать детям сладкое до года, а еще лучше – до трех лет.

Полезный совет! Вам хочется сладкого? Попейте воды. Как правило, за ощущением жажды скрывается потребность в еде. Если же вода не помогла, то разрешите себя легкий перекус фруктами, но обязательно добавьте к ним белок или жир. К примеру, яблоко скушайте с несколькими орехами или ложкой кефира.

В таком сочетании продукты намного дольше усваиваются организмом. Перекусить можно небольшим количеством орехов (не более 30 граммов, что равняется 5 штукам миндаля или 3 грецким орехам), сырой морковью или сухофруктами. Если сильно хочется сладкого – съешьте маленький кусочек черного шоколада.

Вредные и полезные углеводы

Рафинированный сахар – это вредный углевод. В то же время, есть полезные углеводы, которые и рекомендуют употреблять в ежедневном рационе врачи-диетологи и гастроэнтерологи. Чем отличаются вредные и полезные углеводы?

Итак, углеводы классифицируются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые соединения – это моно- и дисахариды, из которых состоят сладости и всем привычный рафинированный сахар. Они усваиваются организмом в течение 20 минут, но пользы от такой еды никакой, а аппетит при этом увеличивается в разы.

Принцип действия сложных углеводов несколько иной. Они состоят из цепочки различных соединений. Изначально, эта цепочка, попадая в желудочно-кишечный тракт, раскладывается на компоненты и только потом – проникает в кровоток. Сложные углеводы усваиваются на протяжении 2-4 часов и обеспечивают ощущение сытости на все это время.

Для взрослого человека нормой потребления сахара является цифра в 10% от суточной калорийности.

То есть, если человек потребляет порядка 2000 ккал в день, то норма потребления сахара – 50 граммов. Желательно, употреблять сахара меньше этой цифры, к примеру, 30 граммов, а остальное количество восполнять полезными углеводами – злаками, фруктами, молоком и т.д.

Рафинированный сахар в чистом своем виде крайне вреден. Он провоцирует в организме системные воспалительные процессы.

Рафинированный сахар

Крайне сложно не найти на полках супермаркетов продукты питания, не содержащие сахар в любом его виде. Причем, некоторые производители часто маскируют сахар под другими, непонятными нам названиями. В год мы потребляем около 70 килограммов сахара, в то время как в начале 20 века эта цифра равнялась 5 килограммов в год.

В несладкие виды продуктов (как нам кажется) добавляют рафинированный сахар. При ежедневном превышении нормы потребления сахара у человека снижается иммунитет, значительно усиливается чувство голода, что и приводит к набору лишнего веса.

К примеру, в 100 граммах сыра, содержится 1 чайная ложка сахара, в мюсли с обезжиренным молоком и фруктами – 4 ч.л., в 100 мл обезжиренного молока – 1 ч.л., в одном бутерброде с колбасой – 2 ч.л. (по рецептуре в колбасу добавляют сахар), а в майонезе содержится 10 ч.л.

продукта на 100 граммов.

7 советов, как сократить потребление сахара

О вреде сахара трубят на каждом углу. Но сократилось ли его потребление от оглушительных и угрожающих криков экспертов, медиков, ученых и сторонников здорового образа жизни? Нет.

Наоборот только увеличилось! И тенденция неутешительна — современный человек тратит намного меньше энергии, что связано с малоподвижным и сидячим образом жизни, при этом сильно переедает и злоупотребляет продуктами с высоким содержанием сахара.

Не смотря на всю катастрофичность ситуации, я, как wellness коуч, всегда против радикальных отказов, запретов и агрессивной «страхотерапии».

Психология хоть и предмет для бесконечных исследований запутанных лабиринтов души, но как наука, уже давно проследила хрестоматийные причинно-следственные связи в нашей голове, которые дают понять простую истину: чем сильнее запрет, тем больше хочется его нарушить.

Это в нашем случае относится и к сахару. (Вот почему психология, диетология и физическая культура должны идти рука об руку, особенно когда нам необходимо обрести новые здоровые привычки.

) Поэтому не столь важно просто наложить запрет на тот или иной продукт питания, сколько разобраться, в чем его пагубное влияние на организм и каковы допустимые нормы потребления. Ведь один из главных принципов здорового питания – умеренность.

Пора разобраться в сути вопроса и выяснить где скрывается сахар, сколько его можно употреблять без вреда для нашего организма и наконец-то сделать вывод, о том насколько наша жизнь может быть сладкой … И я уверена, что вы сами без лишних уговоров поймете, что счастье не в медовых морях и сахарных берегах, как говорится в индонезийской пословице, а в простых человеческих радостях и натуральном здоровом питании.

Скрытый сахар. Что скрывают продукты питания

Заранее оговорюсь, определения видимого и скрытого сахара, о которых мы будем говорить далее, вы вряд ли найдете в научной литературе. Они весьма условны и скорее являются бытовыми, но суть передают доступно и правильно. И уловив главную мысль, вы начнете более внимательно относиться к выбору продуктов и составлению ежедневного меню для себя и близких.

Что я подразумеваю под словосочетанием «видимый сахар»?

Это сахар в чистом виде, который вы покупаете в магазине в виде кубиков, сахарного песка или причудливых сахарных кристаллов на палочке, а затем добавляете в напитки или блюда.

То есть сахар, количество которого вы можете самостоятельно контролировать в вашем меню и вычислить сколько сахара вы употребили за сутки, посчитав количество ложек или граммов.

Например, добавили суммарно за день 6 чайных ложек сахара в чай и кофе, ложечку — в овсяную кашу и еще ложечку высыпали на булку со сливочным маслом. Путем нехитрых вычислений выясняем, что за день вы употребили 8 чайных ложек сахара.

«Скрытый сахар» – коварный враг адептов здорового образа жизни. Потому что подсчитать количество употребляемого за день скрытого сахара бывает очень сложно. Даже на продуктах питания производителями порой указана противоречивая информация.

К тому же у нас в стране нет четко регламентированной формы для обозначения содержащегося в продукте сахара, вполне достаточно указать пищевую и энергетическую ценность. В итоге узнать сколько чистого сахара содержится в сладком йогурте, шоколадной конфете или даже чипсах крайне проблематично.

Что уж говорить о заведениях общественного питания, где только повару известно сколько сахара отправилось в сковородку к жареному луку, в винный соус или морс.

Сколько вешать в граммах

Чтобы раз и навсегда определить свои взаимоотношения сахаром, лучше просто руководствоваться простым правилом: чем меньше, тем лучше.

Потому как мы уже выяснили, что сахар в современном мире прячется практически в любом продукте промышленного производства и в рецептуре большинства блюд заведений общественного питания.

Думаю вы и так домыслили, что с точки зрения правильного питания ничего не может быть лучше собственноручно приготовленного завтрака, обеда и ужина. Только так мы будем точно знать сколько сахара содержится в том или ином блюде и даже сможем сократить его количество, чтобы снизить калорийность.

Повара в ресторанах и кафе чтобы придать блюду неповторимый и изысканный вкус грешат тем, что добавляют большое количество сахара в соусы, гарниры, напитки и т.д.

Сахар в кулинарии  при нагревании карамелизует продукты, образуя ту самую аппетитную золотистую корочку, невелирует кислинку, делает многие блюда особено французской кухни более нежными. Именно поэтому я всегда призываю почаще готовить самим, особенно это важно в период активного похудения.

Ведь иногда мы даже не подозреваем о том, что в тарелке безобидного томатного супчика скрывается более 5 чайных ложек сахара, что равняется 125 ккал.

Так же смотрите сюжет о сахаре в рубрике программы «Полезное утро»

Суточная норма потребления чистого и скрытого сахара должна составлять:

Для женщин не более 25 граммов, что равняется 5 кубикам или 4 — 5 ч. л.

Для мужчин не более 30 граммов, что равняется 6 кубикам или 5 — 6 ч. л.

Для детей не более 10 граммов = 1- 2 ч. л.

Повторюсь, что эта норма включает в себя весь употребленный за сутки сахар, а не только тот, который вы кладете из сахарницы в чай или кофе, но и сахар, который содержится в кондитерских изделиях, продуктах, соусах , напитках т.д. Поэтому чтобы подсчитать ежедневное количество употребляемого вами сахара, надо обращать внимание на состав продуктов, в котором указано количество содержащегося сахара и рецептуру блюд.

Не забывайте о продуктах с большим количеством сахара. Так, например, в куске белого хлеба – 8 -12 г сахара, в шоколадной конфете – 10 г., а в большом стакане промышленного фруктового сока – целых 26 г.

• Рафинированый Vs Нерафинированный
• бывают разновидности свекольного сахара в зависимости от степени очистки.
• Белый свекольный сахар (рафинированный)

• Доля сахарозы — 99-99,8%
• Кроме сахарозы в белом свекольном сахаре почти ничего нет.
• Вкус: очень сладкий, но содержит мало полезных веществ.

В рафинаде практически нет никаких полезных микроэлементов, это результат технологии рафинирования для получения максимально очищенного от любых примесей продукта.

Желтый свекольный сахар (нерафинированный)

• Доля сахарозы — 85-95%,
• Содержит около 5 % процентов таких микроэлементов, как кальций, железо, калий и другие. Но не обольщайтесь. Чтобы получить дневную норму этих полезных веществ, надо съесть около 2-3 кг сахара. Согласитесь вреда при этом будет намного больше, чем пользы!
• Вкус: не такой сладкий, как белый.

Белый или желтый? Дело вашего  вкуса, но я рекомендую отдать предпочтенье нерафинированному желтому сахару, просто хотя бы потому,  в нем вероятнее всего не окажется никаких остаточных примесей, например таких как диоксид серы, который часто используется для рафинирования сахара. 

Как сократить количество потребляемого сахара

Если вы не можете представить свою  жизнь без сладкого, но твердо решили взяться за себя и каким-либо образом сократить его количество в рационе питания, то не стоит думать, что вашей сладкой гастрономической жизни пришел конец. Совсем нет! Просто вы должны научиться получать сахар из других источников и приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

Исключайте вредные сладости  из своего рациона постепенно и каждую неделю уменьшайте количество добавляемого сахара в кофе, чай, йогурты или каши. Например, вместо сахара можно добавлять в готовые блюда свежие фрукты, ягоды или мед.

Совет № 1. Добавьте в рацион белки и клетчатку

Если вас постоянно тянет съесть что-нибудь на сладкое, то добавьте в свой рацион питания как можно больше белка и клетчатки. Богатая ими пища переваривается медленно и сохраняет ощущение сытости более длительное время. Из белковой пищи отдавайте предпочтение курице, йогурту, яйцам, орехам или бобовым.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов, добавьте в рацион питания свежие овощи, зелень, семена чиа, кукурузные отруби. Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости.

Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу стащить очередной сладкий кусочек из запретной коробки.

Совет № 2. Откажитесь от сахара-рафинада

Замените сахар-рафинад на обычный нерафинированный сахар.

Совет № 3. Замените сладкие напитки на чистую воду и натуральные соки

В газированных напитках, лимонадах, нектарах энергетических напитках, пакетированных соках слишком много сахара. Даже наклейка «диетический продукт» скрывает под собой высокое содержание сахара в бутылке с напитком. Замените сладкие напитки на разбавленные чистой водой свежевыжатые соки.

Начните пить чистую питьевую и минеральную воду — она хорошо утоляет жажду, не содержит ни одной калории и даже помогает похудеть. Стакан обычной «газировки» может содержать до 8 чайных ложек сахара — это 130 килокалорий. Вместо сладких напитков пейте воду с добавлением свежевыжатого сока лимона, лайма или клюквенного сока.

Совет № 4.  Измените свои сахарные привычки

Добавлять 3 ложки сахара в чай или кофе — это ни что иное, как пищевая привычка, доставшиеся нам с детства. Уменьшите количество добавляемого сахара в горячие напитки. Перейдите на зеленый чай, почувствуйте неповторимый вкус кофе и откажитесь от лишней чашки сладкого капучино.

Замените сахар в утренней каше сухофруктами или ложечкой меда.

Совет: при приготовлении пищи кладите в блюдо только половину рекомендованной порции сахара или частично заменяйте сахар медом. Вместо сахара используйте мускатный орех или корицу.

Совет № 5. Внимательно читайте этикетки и смотрите на содержание сахара

Только внимательное изучение упаковки и состава ингредиентов убережет вас от покупки опасного продукта с избыточным содержанием сахара.

Вы должны знать, что добавленный в продукты сахар очень часто находится там не под своим собственным именем, а маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, фруктовый концентрат.

Совет: не забывайте проверять на содержание сахара продукты для детского питания (пюре, каши, соки, творожки, йогурты и т.д.), потому что большая часть продуктов, предназначенных специально для детей, содержат слишком много сахара.

Совет № 6. Контролируйте содержание сахара в «низкокалорийных продуктах»

Хочу вас разочаровать, во многих готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления, фитнес-батончиках и даже в низкокалорийных йогуртах содержится большое количество сахара.

Совет № 7. Замените сахар натуральными сладкими продуктами

На первом этапе тягу к сладкому удовлетворяйте фруктами, сухофруктами, например, хороши в этих целях курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность.

Вне зависимости от веса старайтесь потреблять как можно меньше сахара! Нет смысла пытаться абсолютно полностью исключить сахар из рациона питания.

Нужно знать свою меру, научиться контролировать его количество и внимательно приглядываться к «скрытым» сахарам, которые прячутся в уже готовых продуктах питания.

Ведь нередко мы даже не подозреваем, что наши любимые продукты содержат огромные дозы сахара, которые и приводят к лишним килограммам, заболеваниям желудка, сердечно- сосудистой системы и других органов и систем нашего организма.

Ваша Юлианна Плискина!

зарисовать