Сладкие напитки повышают риск развития депрессии, а здоровое питание с преимущественным содержанием пробиотиков, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и других компонентов, которые обычно фигурируют в понятии «здоровое питание», этот риск снижают. Авторы обширного комплексного мета-анализа, включившего в себя 29 мета-анализов и опубликованного в журнале Translational Psychiatry, выяснили, как определенные продукты и добавки влияют на развитие большого депрессивного расстройства.
Credit: Vitalii Pavlyshynets/Unsplash
Работ, посвященных воздействию тех или иных продуктов питания на риски развития депрессии, за последние 20 лет накопилось очень много.
И даже собиралось несколько десятков мета-анализов, которые объединяли и доказывали или опровергали эффект какой-либо группы продуктов на психическое состояние и сферу настроения.
Авторы нынешнего фактически «обзора обзоров» провели объемную работу и собрали все «под одну крышу», чтобы еще раз разобраться в корреляциях и причинно-следственных связях.
Проводились исследования, которые показали, что хроническое системное воспаление низкой степени активности, а также окислительный стресс могут способствовать развитию психических расстройств, включая депрессию. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, минералами, фитохимическими веществами и содержат высокий уровень антиоксидантов.
Эти антиоксиданты могут уменьшать окислительный стресс и за счет этого снижать риск депрессии.
Предполагаемый эффект обусловлен действием отдельных антиоксидантов (α-токоферол, аскорбиновая кислота или β-каротин), а также может быть результатом антиоксидантных соединений (неизвестных на данный момент) или синергизма нескольких антиоксидантов, присутствующих во фруктах и овощах.
Исследования макромолекул (ДНК, нуклеотиды, белки), связанных со свободными радикалами, показали, что потребление фруктов и овощей способствуют сильному снижению свободнорадикальных процессов, так как они содержат большое количество витаминных антиоксидантов (полифенолы и антоцианы).
Рыба и орехи содержат высокий уровень омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, что может предотвращать депрессию за счет противовоспалительного эффекта, нейроэндокринной модуляции и активации нейромедиаторов. Добавки с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами в случае с клинической депрессией могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и предыдущего лечения антидепрессантами.
Проект Seguimiento Universidad de Navarra с 1999 по 2016 год среди 15 546 выпускников испанских университетов с 769 случаями депрессии показал, что наибольшее потребление дополнительного сахара (например, в напитках) оказалось связано с повышенным риском депрессии.
Исследования Whitehall II также показало, что сахар из пищи и напитков повышал частоту развития большого депрессивного расстройства.
Эти данные проверили в исследованиях на животных, результаты которых показали, что диета с большим количество сахаром в околоподростковом возрасте (10-13 лет) усиливает депрессивно-подобное поведение в зрелом возрасте за счет активации гипоталамо-гипофизарной системы и способствует повышению уровня кортизола и адреналина (то есть стрессовых гормонов).
Существует несколько механизмов связи потребления сахара и последующего повышения риска депрессии. Сахара может его увеличивать из-за влияния на уровень BDNF (нейротрофический фактор роста).
Потребление сахара из сладкой пищи/напитков увеличивает вероятность возникновения расстройств настроения, причем чаще у мужчин.
Ограничение потребляемого сахара способствует первичной и вторичной профилактике депрессии.
Напитки, содержащие сахар, частично ответственны за ожирение и могут приводить к нарушению усвоения глюкозы и резистентности к инсулину, что способствует развитию диабета II типа. А между диабетом II типа и депрессией существует двунаправленная взаимосвязь.
Высокое потребление кофе оказалось связанным со значительным снижением риска депрессии. Последние данные свидетельствуют о том, что кофе имеет несколько потенциальных последствий для здоровья, включая профилактику сердечно-сосудистых факторов риска, метаболических заболеваний, рака и депрессии.
Помимо кофеина, несколько соединений могут играть роль в предотвращении депрессии.
Например, исследователи показали, что другие компоненты, содержащиеся в кофе (хлорогеновая кислота, катехол, тригонеллин и N-метилпиридиний) противодействуют подавленному состоянию, увеличивая передачу сигналов кальция и высвобождение дофамина.
Относительно недавно также появились сведения о том, что сложная связь между кишечником и мозгом играет важную роль в патологии депрессии. Пробиотики в качестве модификаторов кишечной микробиоты могут стать полезным дополнением к лечению депрессии.
Оказывается, добавки пробиотиков в питание могут оказать довольно значительное влияние на пациентов с депрессией, улучшая их состояние.
При ежедневном потреблении пробиотических добавок спадает градус тревоги, улучшаются настроение и когнитивные функции, присутствующие при клинической депрессии.
Существует два предположительных механизма действия, посредством которых пробиотики оказывают эффект на настроение и когнитивные способности.
Первый путь – через уменьшение воспаления в кишечном тракте за счет понижения активности определеных цитокинов.
Воспаление в кишечнике способствует возникновению симптомов депрессии, активируя гипоталамо-гипофизарную систему, а также снижая концентрацию предшественников нейромедиаторов и изменяя их метаболизм. Предполагается, что это воспаление возникает из-за повышенной проницаемостью кишечника.
Когда плотные соединения между клетками слизистой желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) нарушаются, то проницаемость увеличивается, и это позволяет токсинам и другим формам отходов просачиваться в кровоток.
Предполагается, что пробиотики могут снижать иммунный ответ через снижение способности эндотоксинов просачиваться в кровоток. А ослабление воспалительной реакции приводит к улучшению регуляции гипоталамо-гипофизарной системы и восстановлению активности нейромедиаторов.
Второй предположительный путь «проходит» через серотонин. Показано, что изменения в микробиоме оказывают глубокое влияние на передачу серотонина в периферической и центральной нервных системах.
Предполагается, что пробиотики в ЖКТ улучшают симптоматику клинической депрессии, увеличивая производство триптофана (предшественник серотонина), который увеличивает количество серотонина.
Это увеличение серотонина также облегчает регуляцию гипоталамо-гипофизарной системы и уменьшает депрессивные симптомы.
Соединение ALC (аминокислота Л-карнитин + цинк) признан эффективным средством лечения старческой депрессии. Оно нормализует уровни сложных эфиров фосфорной кислоты в префронтальной коре и хорошо переносится пожилыми людьми с депрессией.
Этот метаанализ показал, что лечение депрессии не должно ограничиваться только лекарственными препаратами. Подбор правильного рациона во многом способен помочь и облегчить симптомы.
Текст: Лена Моргун
Role of dietary factors in the prevention and treatment for depression: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies by Yujie Xu et al. in Translational Psychiatry. Published September 2021. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01590-6
https://doi.org/10.1038/s41398-021-01590-6
Как избежать депрессии: рекомендации психолога
Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни.
Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым.
Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.
«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям.
В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий.
Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.
Как проявляется депрессия
Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.
- Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
- На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
- На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
- повышенная утомляемость,
- постоянное чувство слабости,
- хроническая усталость,
- бессонница и любые другие нарушения сна,
- проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.
Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.
Меры профилактики
Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.
Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше.
Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.
Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.
Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.
Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе.
Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо».
Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.
Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.
Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.
В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Питание при депрессии — что есть при неврозе
В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания.
Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?
Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?
Виноград
Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид.
«Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти.
— Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».
Индейка, тунец, курица
Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина.
Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным.
Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.
Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные)
Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон.
— Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия.
Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».
Какао-порошок и темный шоколад
Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия).
Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао.
Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.
Капуста и листья салата
Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина.
Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии.
«Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».
Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.
Лечение депрессии голоданием
Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры.
Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии.
Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-психотерапевту, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Диетическое питание в психиатрии и наркологии
«Первичные основы безумия лежат в районе желудка и кишечника», – писал основатель современной психиатрии Филипп Пинель.
Фармакологическая индустрия десятилетия подряд создает новые и новые антипсихотики и антидепрессанты. Между тем, моральная и материальная цена психических заболеваний для общества в большинстве стран мира продолжает расти.
Работа мозга, включая внутриклеточную и межклеточную коммуникацию, зависит от аминокислот, жиров, витаминов, минералов и микроэлементов. Иммунная защита организма, механизмы антиоксидантной защиты клеток нарушены при ряде психических расстройств, также зависят от ряда нутриентов.
Целый ряд эпидемиологических исследований свидетельствует о связи здорового питания и снижении риска депрессии и самоубийства.
Ряд научных исследований демонстрирует снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами и не содержащей полуфабрикатов. Эта диета еще более эффективна при содержании в ней орехов.
Исследования японских ученых, проведенные в 2013 году, демонстрируют преимущество растительной диеты. Предложенные этими исследованиями диеты содержат большое количество овощей, фруктов, водорослей и рыбы. Нет смысла дополнять диету фармацевтическими витаминами, минералами и прочими нутриентами, если они и так входят в структуру питания.
Принципы построения диеты Рехаб Фэмили
Существующие исследования демонстрируют убедительно положительный эффект правильного питания при лечении ментальных заболеваний. Эта диета включает в себя омега-N-жирные кислоты, S–аденозинметионин, ацетилцистеин, цинк, витамины группы В, витамин D.
Диета, содержащая Омега-3-жирные кислоты (морепродукты), эффективна при лечении биполярного расстройства, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, различных видов психозов. S-аденозинметионин проявил себя как антидепрессант.
N-ацетилцистеин влияет на течение болезни Альцгеймера и Паркинсона, аутизма, больных с аддикцией к курению и наркотикам. Цинк препятствует развитию депрессивного состояния.
Таким образом, основываясь на проведенных научных исследованиях в области диетологии, в Рехаб Фэмили была разработана диета, основанная на ограничении продуктов индустриальной переработки — колбасы, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, блинчики и т.д.), промышленные йогурты и десерты с длительным сроком хранения.
Мясо – важный источник белка и витаминов группы В, должно использоваться не менее 4-5 раз в неделю. Желательно использовать говядину, получаемую от животных на свободном выпасе.
Продукты животного происхождения, в том числе яйца, важны как источник триптофана – аминокислоты, являющейся предшественником серотонина, недостаток которого наблюдается при депрессии. Целесообразно употребление сырых перепелиных яиц без термической обработки, позволяющих получать полноценную констелляцию эссенциальных аминокислот.
Чрезвычайно важно включение в диету рыбы, как источника Омега-3-жирных кислот и витамина D. Наиболее полезны лососевые рыбы, прежде всего чавыча (королевский лосось), нерка, кижуч, кета.
Желательно использование этой рыбы при минимальной термической обработке, к примеру в виде малосоленой рыбы, что позволяет сохранить активность Омега-3-жирных кислот. Также необходимо уменьшить использования дрожжевого хлеба, ограничить макаронные изделия, выпечку, торты, булочки.
Чрезвычайно важно использование молочнокислых продуктов, способствующих закислению нижних отделов желудочно-кишечного тракта и уменьшению процессов реабсорбции эндотоксинов в кровь. Желательно использование блюд из отварных овощей. Крайне важно использование свежих салатов, сдобренных оливковым маслом, благоприятно влияющих на функцию печени и других органов.
Диета должна обязательно содержать свежие фрукты и ягоды, желательно использовать для удаления компонента интоксикации ягоды брусники, содержащей много витамина С и обладающей мощным диуретическим действием. Крайне важно использование бахчевых (арбузы, дыня).
Богатыми источниками витаминов являются маракуйя, гренадилла, авокадо. Использование цитрусовых должно быть ограниченным. Яблоки и груши также должны включаться в диету. В рационе очень полезно использовать блюда из папайи, поскольку она содержит фермент папаин, нормализующий процесс пищеварения.
Использование комплексной научно обоснованной диеты оказывает благоприятное действие на результаты лечения и входит в рекомендации в дальнейший период жизни пациента.
Активное участие в этом процессе принимают такие специалисты, как диетологи, эндокринологи, терапевты, а также вся многофункциональная команда специалистов центра реабилитации.
«Диетическая депрессия»
Кандидат психологических наук, заведующая кафедрой дифференциальной психологии и психофизиологии Московского государственного психолого-педагогического университета Татьяна Александровна Мешкова рассказала журналу «Женское здоровье» о диетической депрессии.
— Диетическая депрессия — это какое-то новое явление в психологии?
— Скорее всего, это новый термин. А явление — старое. Просто в наши дни выявлена и доказана связь между диетой и депрессией.
Но вот случай из моей практики пятнадцатилетней давности. Девочка-подросток. Импульсивная, эмоционально ранимая, с яркими и сильно выраженными желаниями. И имеющая лишний вес — 84 килограмма. По совету врачей, девочку сажают на безуглеводную диету — без хлеба, картошки и сладкого.
Через три месяца она похудела на десять килограммов. Но при этом стала уставать от минимальной физической нагрузки. Учиться в десятом классе не смогла — рассеянное внимание, неспособность заставить себя заниматься. Плюс — ранимость, плаксивость, пониженное настроение. И даже высказывания типа «не хочу жить».
Как итог — подтвержденный диагноз «депрессия». Вес, кстати, очень быстро вернулся обратно. Стало не до диеты — девочку надо было выводить из тяжелого депрессивного состояния.
— Неужели отсутствие сладостей и хлеба в рационе способно нанести такой удар по психике?
— Во-первых, исключение углеводов — лишь вершина айсберга. Определенные питательные вещества, получаемые с той или иной едой, запускают в человеческом организме массу процессов. Если какую-то группу продуктов взять и изъять из «обихода», эти процессы либо изменяются, либо прекращаются совсем.
Диетическая депрессия на этом, «биохимическом» уровне и возникает. Ведь перестает вырабатываться достаточное количество серотонина. И дофамина. То есть гормонов радости и хорошего настроения. Результат — сначала просто подавленное и слезливое состояние. А там — недалеко и до депрессии.
Во-вторых, если речь о подростках, то многим из них ограничительные диеты противопоказаны в принципе. Особенно, если ребенок импульсивный, эмоционально нестабильный.
В юном возрасте очень сложно справляться с ограничениями в питании исключительно волевыми усилиями. Потому что участки мозга, отвечающие за волю, еще не «выросли». И любой запрет держится недолго — обязательно последует срыв.
— А каковы основные причины, провоцирующие диетическую депрессию у взрослых?
— Представьте, ваш организм истощен стрессом. Диетой. Контролем и волевыми усилиями. Поскольку основные источники сладостей для настроения под запретом, откуда он будет «черпать» свое сладкое в постоянном режиме? Верно, ниоткуда. И тогда он подает сигнал тревоги. «Спасаясь» депрессией от состояния, в котором трудно полноценно жить.
Есть определенные личностные черты, которые тоже могут спровоцировать депрессию. Скажем, повышенная степень невротизма. Когда взрослый человек очень неуравновешен, психологически нестабилен. Диета может «разбалансировать» его еще больше. И в результате появятся признаки депрессии.
Фактором риска можно назвать и излишний перфекционизм. Как ни странно, в деле похудения это может изрядно помешать. Потому что там, где другие люди простят себя за лишнее печенье или неположенную конфету, перфекционист станет изводиться, что не смог, «не потянул». И в таком состоянии может легко «скатиться» в депрессию.
Полным людям еще сложнее. Особенно женщинам. Они и так живут в постоянной тревоге из-за своего веса. То есть, организм и так на грани стресса — а его еще и на диету сажают. Замкнутый круг.
— Часто рекомендуют заменять еду шопингом или другими удовольствиями. Это предотвратит депрессию?
— Конечно, можно вместо торта покупать себе обновки. Но если это и поможет, то не существенно. Краткосрочно. Это ведь дополнительная нагрузка на управляющую систему мозга.
Женщина худеет. Организм лишен привычной еды. В нем меняются биохимические процессы. Самочувствие ухудшается.
Аналогичное положение и с психикой. Надо удерживать себя в рамках диеты. Психика напрягается. А вы пытаетесь перевести ее на интерес к шопингу, прихорашиванию или прогулкам. На время этим можно, конечно, отвлечься. Но только на время.
— Диетической депрессии подвержены больше женщины? Или мужчины тоже страдают?
— Женщины вообще страдают депрессиями в два-три раза чаще мужчин. К тому же, у представителей разных полов на самом деле очень разное отношение к собственному весу.
Мы проводили семейные исследования пищевого поведения. Так, у мужчин чувство вины после переедания или неправильной еды возникает только в 4 процентах случаев. А у женщин — в 20. Это при том, что индекс массы тела у 75 процентов мужчин из опрошенных нами выше нормы. А у женщин этот показатель гораздо ниже — всего 50 процентов.
Проще говоря, беспокоятся мужчины по поводу переедания и веса чуть ли не в пять раз реже женщин. Соответственно, и диетическая депрессия у них возникает реже.
— По каким признакам человек может предположить у себя диетическую депрессию?
— Первый «признак» — собственно, ваша реакция на диету.
А дальше — «классика жанра». Вялость, апатия, повышенная слезливость. Плохое настроение, раздражительность. Нежелание, а иногда и невозможность работать или учиться. Быстрая утомляемость, нарушения сна. Проблемы с желудком и кишечником. Главный «симптом» — жизнь не приносит радости и удовольствия. И человек постепенно погружается в «кокон» депрессии, уходит в себя.
— Как можно похудеть, но при этом не впасть в депрессивное состояние?
— Депрессия — вовсе не обязательная спутница похудения. Все мы разные. Есть люди, чей генотип изначально более приспособлен к стрессам. И они вряд ли столкнутся с депрессивными проявлениями.
В ряде случаев депрессию может спровоцировать сам формат похудения. Я имею в виду групповые психологические тренинги по снижению веса. Для людей, которые адаптируются к стрессам быстрее и проще, такая терапия оправданна.
А вот те, кто с трудом приспосабливается к новым условиям, трудностям, при таком подходе к похудению страдают больше. Вес у них снижается медленнее. И вместо того, чтобы тянуться за группой, человек, наоборот, «тормозит».
Постепенно впадая от этого в депрессивное состояние.
И поэтому мой главный совет — для «профилактики» диетической депрессии худеть надо осознанно. В идеале — под контролем специалиста. Возможно, даже не одного.
Скажем, диетолога, который будет заниматься вашим рационом и телом. Нутрициолога, который подскажет, какие добавки ввести в меню. И психотерапевта, отслеживающего ваши эмоции и психологические реакции.
Но такой идеал вряд ли достижим. А вот осознавать проблему — достижимо вполне. Прежде, чем начинать худеть, пройдите медицинское обследование. Узнайте и взвесьте не только плюсы от возможной стройности, но и риски.
Внимательно слушайте себя, свой организм, свое тело. Если даже от самой замечательной системы питания вам постоянно плохо — задумайтесь, ваша ли она.
Как правило, удачное похудение без депрессий — это результат осознанного выбора. Когда вы понимаете все минусы, которые ждут на этом пути. Если понимание есть — есть способы минимизировать негатив. И успешно сбросить вес, при этом не «скатившись» в депрессию.
Марина Фокина
Диета при психических расстройствах
Учитывая роль диеты в модулировании воспалительных процессов, чрезмерное потребление калорийной пищи с недостаточным содержанием питательных веществ может способствовать усилению воспаления, наблюдаемого при многих психических расстройствах. Замечено, что больные шизофренией, потребляют больше провоспалительных продуктов и меньше противовоспалительных питательных веществ, чем население в целом. Также известно, что правильное питание ослабляет выраженность симптомов депрессии.
Калорийные — «плотные» диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов сопровждаются увеличением периферических маркеров воспаления, в то время как диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей , напротив, снижают интенсивность воспаления. Например, гипергликемия и гиперинсулинемия после приема рафинированных крахмалов и сахаров могут способствовать воспалению за счет увеличения выработки свободных радикалов и провоспалительных цитокинов.
Вообще при многих психических расстройствах ( шизофрения,депрессия, биполярное аффективное расстройство и др.) фиксируется повышенное потребление подслащенных сахаром безалкогольных напитков, рафинированного зерна и переработанного мясных продуктов.
Попутно отметим, что больные шизофренией значительно переоценивают поведение в отношении здоровья по сравнению с населением в целом.
В то же время, у этой группы населения регистрируются повышенные показатели заболеваемости ожирением, диабетом и кардиометаболическими расстройствами, что в конечном итоге способствует снижению ожидаемой продолжительности жизни примерно на 20 лет.
Плохое питание , связанное с шизофренией, может быть вызвано побочными эффектами антипсихотических препаратов, которые могут увеличить аппетит, мешая «гормону голода» — грелину.
«Воспалительный потенциал» продуктов питания оценивается с помощью «Диетического воспалительного индекса» (DII ®). DII является показателем, который обеспечивает оценку «воспалительного потенциала рациона» индивидуума по 45 отдельным параметрам питания ( более высокие оценки DII связаны с повышенным риском появления депрессии) .
В целом, когортные исследования показали, что рацион питания, такой как средиземноморская диета, которая богата фруктами, овощами, оливковым маслом и бобовыми, может защищать от расстройств психического здоровья.
В отличие от этого, повышенный риск психических расстройств наблюдался при рационе питания, таком как западная диета, для которой характерно высокое потребление насыщенных жиров и рафинированных углеводов.
Правильное питание обычно включает в себя уменьшение количества очищенных, обработанных калорийных продуктов при одновременном увеличении потребления натуральных волокон и овощей, богатых питательными веществами.
Можно предполагать, что высокоспецифичные или специализированные диеты, возможно, не нужны обычным людям, поскольку соблюдение очень простых и общепринятых рекомендаций по питанию, по-видимому, одинаково полезно для психологического благополучия — и достаточно для предотвращения потенциально вредного воздействия на психическое здоровье питания «нездоровой пищей».
Плохое питание и ожирение также имеют прочную связь с когнитивной дисфункцией .
Большая часть данных, касающихся изучению связи между диетой, воспалением и когнитивными функциями была получена в результате серии поперечных и продольных исследований у пожилых людей, которые показывают, что диеты с высоким воспалительным потенциалом могут быть связаны с ускоренным снижением когнитивных функций и уменьшением объема мозга.
Исследователи обнаружили, что добавки омега-3 снижают риск развития депрессии после лечения INF-a.
Также было обнаружено, что другие питательные вещества, такие как фолат, снижают депрессию у людей с высоким уровнем воспаления, снова указывая на то, что эти дополнительные ( комплиментарные ) методы лечения могут принести симптоматическую пользу влияя на воспалительные звенья патогенеза.
Питание при депрессии – Дисо Нутримун
Вопреки распространённому мнению, депрессия — это не просто отсутствие настроения или лёгкая хандра. Это тяжёлое заболевание, от которого страдают более 350 млн человек по всему миру.
Основной причиной депрессии считают сильный стресс, который вызывает чрезмерную нагрузку мозга. Этот стресс может быть вызван разными факторами — от неудач на работе до потери близкого человека.
Молодёжь, женщины и пожилые люди — наиболее подверженные депрессии категории людей.
Менее 10% больных депрессией получают своевременную помощь. Это чаще всего связано с недооценкой тяжести болезненного состояния самим человеком и его окружением.
Всё это оттягивает время посещения квалифицированного специалиста и начало соответствующего лечения.
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
- Кроме того, существуют определённые трудности в диагностике депрессивных состояний, обусловленные схожестью симптомов с другими, менее грозными расстройствами, что часто затрудняет быструю постановку диагноза и не даёт начать эффективное лечение.
- Между тем, депрессия поддаётся лечению.
- В зависимости от степени тяжести заболевания, существуют различные способы лечения данного заболевания.
- При лёгкой степени депрессии, которая диагностируется на ранних этапах, в основном применяются психотерапевтические методы коррекции, которые включают в себя поведенческую активацию, когнитивную поведенческую терапию и межличностную психотерапию.
- Умеренная и тяжёлая депрессия лечится путём фармакологической коррекции, а именно селективными ингибиторами обратного захвата серотонина и трициклическими антидепрессантами. Антидепрессанты назначаются только лечащим врачом и могут вызвать побочные эффекты в виде анорексии и булимии. Они противопоказаны детям и подросткам.
- На протяжении всего лечения необходимо придерживаться оптимального режима питания.
В состоянии депрессии человек теряет интерес к еде, профессиональной деятельности, хобби.
Основная задача родственников и друзей вывести человека из данного состояния путём адекватного питания, умеренной физической активности, прогулок на свежем воздухе, совместных походов на мастер-классы по арт-терапии, фотографии, пению и музыкотерапии (возможен поход на концерт классической музыки).
Однако важную роль в выздоровлении человека играет правильная диета при депрессии и нервном истощении. Вкусная пища стимулирует выброс эндорфинов в мозге.
- В условиях ограниченного питания, сниженного аппетита у человека наблюдается дефицит важнейших питательных веществ (белка, аминокислот триптофана, тирозина, холина, участвующих в синтезе сератонина), витаминов группы В, витамина Д (особенно в зимний период при недостатке солнечного света), омега-3 жирных кислот, минеральных и биологически активных веществ.
- Правильная диета при депрессии и нервном истощении помогает восполнить дефицит питательных веществ, которые снабжают структуры мозга, отвечающие за борьбу со стрессом.
- Как питаться при депрессии и какие продукты вводить в рацион, определяет лечащий врач, но существуют некоторые принципы, общие для всех пациентов.
- Депрессия возникает, когда у организма появляются затруднения с выработкой серотонина — нейромедиатора, который по сути является химическим передатчиком электрических импульсов между нейронами — нервными клетками головного мозга.
- Правильное питание при депрессии способствует выработке серотонина и заключается в достаточном употреблении белковой пищи (молочных продуктов, яиц, мяса, субпродуктов, сухих белковых смесей) и снижении доли простых углеводов (главным образом за счет сахара, сладостей и выпечки).
Какие продукты помогают бороться со стрессом и депрессией? За улучшение передачи нервных импульсов отвечают аминокислоты триптофан, тирозин и холин.
- Триптофан превращается в серотонин, который участвует в передаче нервных импульсов. Триптофан содержится в продуктах животного происхождения, сыре, бобовых, бананах, а также сухих белковых смесях
- Тирозин превращается в дофамин, адреналин и норадреналин. Его содержание высоко в молоке, мясе, субпродуктах, хлебобулочной продукции и сухих белковых смесях.
- Холин превращается в ацетилхолин, аминокислоту, участвующую в передаче нервных импульсов. Он содержится в печени, хлебе, крупах, яйцах, и молочных продуктах.
Увидев ограниченный рацион питания человека в депрессии, увлечённого сладостями или крупяными блюдами, или хлебом, первое, что могут сделать родные и близкие – обеспечить достаточное поступление такого белка, который содержит вышеперечисленные аминокислоты, хорошо усваивается с минимальными ферментными и энергетическими затратами организма.
Диетологи рекомендуют белковые смеси, которые отвечают данным параметрам.
- При наличии анорексии у больных с депрессией белковую смесь можно включать дважды в день (в количестве 10-15% от суточной потребности в белке) дополнительно к основному рациону.
- При наличии булимии и ожирения возможна замена 1-2 приемов пищи в составе низкокалорийной диеты на блюда с белком (например, напитки или смузи).
- Помимо оптимального сбалансированного питания с достаточным количеством легкоусвояемого белка, важно включать в рацион витамины группы В, минеральные вещества (магний, цинк, кальций, селен, йод), которые являются важной составной частью ферментов и гормонов, дефицит которых наблюдается во время депрессии.
- В зимний период при недостатке солнечного света можно употреблять витамин Д в каплях.
- Важно включать в рацион препараты рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют функции центральной нервной системы.
- Диетологи рекомендуют поддерживать здоровье микрофлоры кишечника за счёт приёма про- и пребиотиков, синбиотиков (кисломолочных напитков, лактулозы, цикория, пектинсодержащих сладостей.
- Витамин B2 и витамин D улучшают настроение и помогают быстрее преодолеть болезнь.
- Витамин B6 усиливает синтез серотонина, снижая таким образом интенсивность депрессии.
- Витамин B12 способствует эффективному лечению депрессии.
- Фолиевая кислота и цинк снижают вероятность возникновения побочных эффектов в результате приема антидепрессантов, а также усиливают лекарственную эффективность указанных препаратов.
- Магний способствует производству кортизола, нейропептидов и глицина.
Помогает ли еда от депрессии? Безусловно, диетотерапия является важнейшей составляющей частью комплексного лечения депрессии и стресса.
Только правильно подобранная врачом-диетологом индивидуальная программа питания способна восполнить в организме дефицит веществ, которые усиленно расходуются в борьбе с недугом.
Залог успеха в лечении депрессии — сочетание профессиональной помощи и собственных усилий пациента.
Загрузка...
