Стать умнее, продуктивнее, больше успевать и меньше уставать – мечта каждого человека, независимо от возраста. И, к сожалению, мы замечаем, что со временем когнитивные способности ослабевают. Уже не удается быстро осваивать и анализировать информацию, учиться новым навыкам. Однако исправить ситуацию не так уж и сложно, не прибегая к серьезным вмешательствам в работу организма.
Современные исследования помогают взять под контроль самый сложный орган человеческого тела – мозг. С помощью точечных, продуманных воздействий на организм, удается заметно улучшить показатели его работы.
Существует стереотип о том, что проблемы с когнитивными функциями появляются только в пожилом возрасте: годы и хронические болезни берут свое.
Однако это не совсем так: жалобы на проседание мышления, внимательности и памяти, возникают и у молодых людей. Причины ослабления мышления, у молодежи свои [1].
Вероятно, каждый в период учебной нагрузки или изматывающей работы над сложным проектом, сталкивался с ситуацией, когда его ум уже не справлялся с нагрузками, которые раньше не казались тяжелыми.
У человека есть свой, исчерпаемый «когнитивный резерв» – запас прочности, позволяющий мозгу плодотворно действовать даже в условиях стресса, регулярного перенапряжения.
Рано или поздно, ресурс истощается. На таком фоне начинается постепенное разрушение нейронных связей и потеря былых возможностей. Так начинаются и дегенеративные процессы в нейронах.
Причинами подобного снижения когнитивных способностей становятся:
- Вредные привычки. Три ведущих проблемы: употребление никотина, пристрастие к алкоголю или наркотикам. Перечисленные вещества негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Из-за этого, коре головного мозга не хватает доставляемого кислорода, начинается распад нейронных связей.
- Хроническая нехватка сна. Без полноценного, качественного отдыха, мозг не успевает освоить полученную за день информацию и восстановить свои ресурсы. Нейронные связи формируются неохотно и не всегда правильно. На работу мозга тогда рассчитывать особо не приходится.
- Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на клеточный метаболизм, приводя к недостатку кислорода в крови. К тому же, на фоне гиподинамии в крови накапливаются гормоны стресса, ухудшающие адаптационные качества организма.
- Отсутствие умственной нагрузки. Без постоянной тренировки нейронных связей, усваивать новую информацию становится труднее.
- Избыток психоэмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Переутомлению подвержены не только мышцы, но мозг, интеллектуальные способности.
- Неправильное питание. Чрезмерное увлечение сахаром или жирной, нездоровой пищей отрицательно сказывается не только на физической форме, но и на интеллекте.
- Психические и соматические заболевания также негативно влияют на уровень интеллекта. Состояние депрессии или тревожные расстройства прогрессивно снижают когнитивные функции человека.
Если из-за образа жизни ваши способности снизились, есть методы выйти из этого состояния. Рассмотрим советы о том, как активизировать, восстановить, а затем ускорить и улучшить работу головного мозга, при этом способы активации для каждого – свои.
Чтобы достичь стойкого, долговременного результата, сначала нужно оценить жизненные показатели и состояние здоровья.
Установив, какие проблемы и «неправильности» имеют место, можно понять, как улучшить работоспособность мозга и увеличить умственную активность.
Сформулируйте цель, к которой вы хотите двигаться. Внимательно рассмотрите свой распорядок дня и привычный рацион. Также стоит пройти медицинскую диагностику для выяснения состояния здоровья и потенциальных возможностей:
- Клинические и биохимические анализы крови помогут определить уровень сахара и гемоглобина, гормонов щитовидной железы [2]. Эти параметры определяюще влияют на работу мозга.
- Чек-ап, комплексное исследование, помогающее оценить общее состояние организма, определить, есть ли проблемы с обменом веществ, недостаток микро и макроэлементов, витаминов.
- Иногда полезно сделать анализ ДНК на предмет выявления риска наследственной патологии. Однако, когда проседание функциональных способностей мозга возникает в зрелом возрасте, такой анализ вряд ли нужен. Подобная патология, как правило, проявляется рано, в виде ухудшения памяти у детей.
- Нейропсихологическое тестирование. Полезно, когда проводится два раза: в момент ощущения, что голова работает не так и после отдыха.
Врач клиники сможет интерпретировать результаты и подробно ответить на вопрос, что улучшает умственную работоспособность, мозговую деятельность, память и работу мозга конкретно в вашем случае.
Обыденное явление, сильно влияющее на наше самочувствие – это сон. Ежедневно, от качества проведенного в постели времени зависит, насколько продуктивными мы будем в течение дня, насколько хорошо будем себя чувствовать [3].
Недостаток времени или неправильный, беспокойный сон, с отвлекающими факторами в спальне, не дает желанного отдыха. К тому же, сильнее изматывает, снижая когнитивные способности и приводя к рассеянности.
В силу таких причин, доктора, размышляя над тем, как обеспечить повышение умственной активности, восстановление деятельности и расширение возможностей головного мозга, ускорить работу внимания, в один голос предлагают улучшить качество сна.
Сделать это возможно, следуя нескольким правилам:
- от 6 до 9 часов – обязательный размер отдыха каждые сутки;
- никакого света, выключите лампы и ночники, повесьте плотные шторы, чтоб не мешали уличные фонари и яркие вывески;
- меньше посторонних отвлекающих звуков;
- аутотренинг и медитация за полчаса до сна, очистите мысли от всего, что волновало за день, избавьтесь от навязчивых размышлений.
Приносящий чувство отдыха сон – залог физического и интеллектуального здоровья. Уже после нескольких ночей почувствуете положительные изменения.
Еда для улучшения работоспособности мозга
Еще одним значимым фактором нашего самочувствия и проявляемого уровня способностей, служит пища, которую мы едим. Сбалансированное питание, исключение продуктов, которые негативно влияют на когнитивные функции – способ ощутимо улучшить показатели.
Питание по правилам поможет как развить мозговую деятельность, так и восстановить умственные способности, повысить активность, практически разогнать мозг [4].
- Старайтесь обедать в период с 13.00 до 15.00. Это естественный отдых от утренней нагрузки и время, когда пища усваивается лучше.
- Не забывайте регулярно пить примерно 1,5-2 литра чистой воды без добавок. Например – бутилированную или профильтрованную. Дистиллированную не стоит: в ней нет микроэлементов и минералов.
- Ограничить сахар. Преобладание сладкого в меню приводит к снижению количества энергии, ухудшению здоровья, формированию диабета второго типа. Как только сладкое становится неотъемлемой частью жизни, уровень интеллекта снижается. Снизьте его потребление до одного – двух раз в день. Не употребляйте слабости перед сном.
- Составляйте меню с учетом большего количества белков и жиров и меньшего углеводов. В качестве последних стоит выбирать овощи и фрукты, приносящие больше пользы организму, чем крупы.
- Периодические устраивайте периоды отказа от пищи, но не воды в течение 24 часов Такие интервалы голодания можно устраивать раз в неделю.
Сахар мозгу нужен: нейроны “работают на глюкозе”, но избыток его приводит к нарушениям метаболизма. То же касается воды: в условиях обезвоживания, клетки мозга не способны полноценно функционировать.
Изменение привычек питания даст результат уже в течение нескольких недель. Поднимается продуктивность умственной деятельности, улучшается внешний вид человека.
Часто, в поиске ответа на вопрос, как увеличить работоспособность головного мозга человека до максимума, временно повысить активность и производительность, качество работы, встречаются советы использовать ноотропы.
Сегодня известно немало препаратов этого типа, имеющих различные механизмы и силу воздействия. Как и с любым лекарством, перед началом употребления, нужно подобрать тот тип, который поможет вам.
Для выбора препарата лучше обратиться к специалисту, который сделает назначение, исходя из особенностей организма и желаемой цели.
Повышение работоспособности мозга человека напрямую зависит от того, что он готов сделать ради увеличения когнитивных способностей. Часто для этого приходится пересмотреть образ жизни, внести корректировки в сложившийся годами уклад, приобрести новые привычки.
Предлагаем универсальных способов, как повысить умственные способности и активность головного мозга взрослого:
- Регулярно открывайте для себя новое. Выбирайте новые маршруты для прогулок, читайте статьи о необычных явлениях, изучайте иностранные языки. Или учитесь играть на музыкальных инструментах.
- Заучивайте информацию наизусть. Стихотворения или последовательность цифр и букв подойдут для ежедневной тренировки мыслительной деятельности.
- Для повседневных дел, например – чистки зубов или расчесывания волос, используйте не приоретитную руку (правши – левую, и наоборот).
- Регулярно прогуливаться на свежем воздухе, включить легкие физические нагрузки в распорядок дня [5].
- Регулярно решайте головоломки, задачки на логику или внимательность. Это послужит отдыхом-развлечением и тренировкой внимательности и других функций мозга.
Врачи помогут не только вернуть утраченный уровень, но и как бы разогнать мозг, опираясь на современные технологии.
Если вы недовольны продуктивностью работы мозга, производительностью и эффективностью своей умственной деятельности, то разобраться, как улучшить когнитивные функции, повысить мозговую активность в короткие сроки могут помочь специалисты.
Комплекс процедур NeuroHack позволяет выявить проблему, приводящую к снижению результатов работы. А потом – разработать направление для развития конкретно вас.
Комплекс адаптируется под потребности отдельного пациента. Не используется готовый шаблон, а разрабатывают план мероприятий с учетом выявленных особенностей ума, предполагаемых способностей и особенностей жизни человека.
Работа разделяется на два этапа: обследование и коррекция.
Сначала проводится диагностика, включающая в себя:
- изучение биохимических показателей организма;
- лабораторные анализы;
- оценка когнитивного потенциала специализированными тестами;
- ЭЭГ (электроэнцефалография) с математическим анализом результатов;
- психофизиологическое тестирование и нейрофизиологическая диагностика.
По результатам тестирований и анализов, специалист определяет, как наиболее эффективно восстановить активную деятельность мозга, увеличить скорость развития, что именно в вашем случае повышает мозговую активность.
Затем составляется индивидуальный план, включающий действенные для вас методы воздействия.
Программа состоит из трех обширных этапов:
- Подготовительный – включает в себя комплекс физических упражнений, стимулирующих питание мозга кислородом. Также врач назначает препараты для улучшения восприимчивости нейронов к процедурам.
- Стимуляция ослабленных зон мозга. После прохождения подготовительного этапа, проводится стимуляция нужных участков коры методом ТМС. Параметры процедуры выставляются в зависимости от желаемого результата.
- Закрепление достигнутого результата проводится с помощью поддерживающей терапии. Для закрепления новообразованных нейронных связей и дальнейшего развития используется шлем виртуальной реальности и БОС-терапия.
Снижение умственной активности низкие показатели мозговой деятельности – это проблемы, с которыми человек может столкнуться на разных этапах своей жизни. Однако многолетние исследования позволяют самостоятельно или с помощью докторов повысить свой интеллектуальный потенциал. Одновременно – улучшить качество повседневной жизни.
Список использованной литературы
Как стать умнее: упражнения для мозга – Medaboutme.ru
Помните русскую сказку об Иванушке-дурачке и Василисе-Премудрой? А теперь забудьте! Не существует умных людей и тех, кого природа «обделила». Исследования показывают: мозг можно и нужно тренировать!
MedAboutMe предлагает «раскачать» серое вещество при помощи 11 классных упражнений!
Британский психолог Эдвар де Боно считал, что с возрастом люди становятся глупее. Свою позицию он объяснял тем, что взрослые начинают ограничивать свою фантазию и мышление, остерегаясь, что их обвинят в глупости или детских суждениях.
Психолог провел эксперимент — он предложил детям и взрослым назвать, что они видят на рисунке. В то время как дети назвали до 40 различных вариантов (дом, откушенная плитка шоколада, заготовка для будущего самолета), взрослые максимум 10.
То есть больше 30 вариантов они отсекали, как недостойные внимания! Исследователь призывает не загонять себя в рамки и не критиковать заранее, играйте в ассоциации — учитесь мыслить креативно!
По данным исследования, опубликованного в 2013-м году в американском журнале Nature, жонглирование предметами заставляет интеллект расти.
После номера артисты цирка показывают высокую активность мозга еще на протяжении 3 месяцев! Области мозга, отвечающие за зрительную и двигательную активность, у них работают более продуктивно.
Попробуйте и вы разбудить «спящие» участки, освойте жонглирование теннисными шариками! Это увлекательная игра и отличный тренажер для мозга!
Это отличная зарядка для мозга, развития внимания и увеличения концентрация. Эксперты советуют прибегать к ней каждый раз, когда нужно генерировать идеи, а ничего не получается; или пора перезапустить мозг и снять эмоциональное напряжение.
Распечатайте лист с алфавитом и соответствующими пометками. Вам предстоит проговаривать вслух последовательно буквы, одновременно выполняя действие, прописанное под каждой из них.
Пометка «П» означает, что нужно поднять правую руку, «Л» — левую, а «О» — обе. Упражнение считается выполненным, если вы без ошибок пройдете все буквы от «А» до «Я» и в обратном направлении.
Засекайте время: сделать это нужно как можно быстрее!
Совет!
Если есть возможность, обязательно практикуйте сиесту! В ходе одного исследования двум группам участников предложили запомнить 120 незнакомых имен. Лучшие результаты показала группа, которая после задания прилегла отдохнуть. А после сиесты ее участники запомнили еще больше имен, чем в первый раз!
Тренировка кратковременной памяти — то, что «доктор прописал» будущему интеллектуалу. В ходе экспериментов ученые попросили участников прослушать буквенную последовательность, одновременно отслеживая возникновение фигур в разных частях экрана. Респонденты должны были выявить повторяющиеся закономерности.
Чем чаще они тренировались, тем выше становился их подвижный интеллект — то есть способность справляться с задачами, не имея нужного багажа знаний.
Вывод: тренируйте память! Выучите назубок телефоны ближайших родственников, коллег по работе и коммунальных служб! Если это занятие «не про вас», играйте в компьютерные игры на развитие памяти! Ищите в поисковой строке браузера по тегу «мемори»! Таких игр — тысячи, и все они — увлекательные и интересные.
В своей работе мозг полагается на «сенсорные каналы» — то есть органы чувств. Если отключить визуальное изображение, мозг будет вынужден активировать больше нейронных связей, чтобы получить информацию. Примером могут служить люди, которые потеряли зрение, но научились читать подушечками пальцев по азбуке Брайля. Поступая по аналогии, вы можете «прокачать» свой мозг.
Для этого положите в карман монеты разного достоинства, и если вдруг выдалась свободная минута, перебирайте их на ощупь, пытаясь отгадать, что за монета попала в руку. Автомобилисты могут держать стакан с мелочью в машине и перебирать ее в пробке. А детям можно собрать «мешок сюрпризов» — разноплановые предметы, которые нужно «узнать» с закрытыми глазами.
Чтобы прокачать свой «мозг», восстановите иностранный язык, который вы учили в школе или выучите новый.
Исследования показывают: когда мозг полиглота выбирает, какой язык использовать, в работу включаются корковые связи, которые отвечают за все языки.
Затем активируется «управленческая зона» в подлобной коре мозга — подбирается необходимое слово. Таким образом изучение языка поднимает уровень IQ.
Самые увлекательные способы заговорить на иностранном: смотреть фильмы с русскими субтитрами, изучать язык в соцсетях (в специальных сообществах ежедневно публикуются задания на иностранном и новые слова, которые помогают выучить второй язык), общаться с носителями языка в интернете, записаться на курсы в своем городе.
Совет!
Не можете сконцентрироваться на чем-то существенном и важном? Выпейте стакан воды! Обезвоживание заставляет организм человека работать в напряженном ритме, из-за чего снижается мыслительная активность.
Для выполнения этого упражнения нужно синхронизировать левое и правое полушария мозга. Ваша цель — быстро назвать цвет слов на рисунке.
И это только на первый взгляд кажется простой задачей! На деле — левое полушарие мозга будет «цепляться» за слова и сбивать вас с толку.
Такая разминка требует высокой сосредоточенности! И она же дает отличные результаты — улучшает внимание и концентрацию, развивает оба полушария мозга.
Ученые убеждены: кроссворды, паззлы и ребусы снижают риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
Так что перестаньте себя корить за то, что вы целый день провели, разгадывая кроссворды, или посвятили целый час собиранию детских паззлов.
Такие упражнения не только отлично развлекают и помогают снять напряжение, но и служат профилактической мерой в отношении серьезных заболеваний. А значит — тренируйте мозг как можно чаще!
Постарайтесь соединить четырьмя линиями 9 точек, расположенных по 3 штуки в три ряда. Отрывать ручку от бумаги запрещено, точно так же как и пересекать одну точку дважды.
Совет!
Не складывается «дебет» и «кредит»? Слушайте Моцарта! Психологи обнародовали результаты удивительного исследования. После прослушивания классической музыки лабораторные крысы преодолевали лабиринт быстрее и точнее.
Простой и эффективный способ развития правого полушария — рисовать образы, перевернутые верх ногами. Проблема человека, который убежден, что он не может рисовать в том, что он переносит на бумагу символы, а не образы, возникающие в голове.
Стремясь нарисовать лицо, он рисует сначала круг, потом две точки — то есть глаза, крючок — нос и палочку — рот. Но стоит перевернуть образ и у мозга пропадают ассоциации — никаких палочек и точек, только то, что видишь перед собой.
А когда активизируется правая половина мозга, все начинает получаться.
В эту интересную игру можно играть вместе с детьми — всей семьей. Назовите одно слово, второй игрок должен его повторить и добавить свое, а третий — повторить два названых слова и добавить свое, и так далее. Чем больше слов, тем лучше. Игра заканчивается, когда ни один участник не может полностью вспомнить всю последовательность.
Это увлекательная игра, которая может скрасить не один вечер! Ведущий задает ситуацию, а участникам предстоит при помощи однозначных вопросов (на которые можно ответить только «да» или «нет») отгадать, что произошло. Приветствуются фантазия, креативное мышление и «допрос с пристрастием».
Пример игрового сюжета: в ресторан заходит мужчина и обращается к бармену с просьбой дать стакан воды. Тот наставляет на него пистолет. Мужчина говорит «Спасибо!» и уходит. — Расскажите, что произошло? Чем больше вы задаете вопросов, тем ближе к истине.
Такие игры называются «данетки», им посвящены целые сайты в Интернете. Вы можете обыгрывать ситуации в компании коллег и родных или упражняться в интеллекте самостоятельно, отгадывая задачки, собранные на соответствующих ресурсах.
Комментарий эксперта
Шон Кларк, фитнес-консультант, эксперт по здоровому образу жизни
Верите вы в это или нет, но сделать вас умнее могут физические тренировки — бег, велоспорт, силовые упражнения. Результаты исследований, опубликованные в 2014-м году в журнале Comprehensive Physiology, показали, что упражнения улучшают когнитивные функции и работу участков мозга, ответственных за контроль познавательных процессов.
Ученые, проводившие исследования, рассказали, что нашли несколько объяснений данному феномену. Во-первых, физическая нагрузка положительно влияет на метаболические процессы, что в свою очередь поддерживает функции мозга.
Помимо этого, увеличенное поступление кислорода, улучшенное питание и высвобождение гормонов и нейромедиаторов, а также другие изменения, происходящие во время тренировки, влияют на тело на молекулярном уровне.
И все это — делает вас умнее.
Полезны для работы мозга также релаксация и медитация.
В отличие от обычных упражнений, которые тренируют мозг, чтобы он показывал высокие результаты в обработке информации, медитация учит быть внимательным, сконцентрированным.
Исследования, опубликованные в издании Consciousness and Cognition, продемонстрировали, что медитация улучшает пространственную ориентацию, память и положительное влияет на способность принимать решения.
Пройдите тест
Как физические нагрузки влияют на работу мозга
Промо
© Shutterstock
Автор Варя Бородина
26 апреля 2019
Чем на самом деле отличаются активное и пассивное поведение, что ученые говорят о сидячем образе жизни и стоячих рабочих местах, а также какой спорт помогает улучшить работу мозга и при этом не навредить здоровью.
Все знают, что сидячий образ жизни плохо сказывается на здоровье, но как именно, почему и что с этим делать, понятно далеко не всем. На все эти важные вопросы отвечает сайт проекта Homo Sedens .
Например, на нем можно узнать, что понятия сидячего образа жизни в науке и медицине не существует — есть термин «пассивное поведение». Именно оно может ухудшать работу разных систем организма, в том числе мозговую деятельность.
Вместе с Homo Sedens мы решили разобраться, как стать более активным в условиях офисной жизни, какие физические нагрузки нужны нашему мозгу, можно ли с ними переборщить и как помочь телу войти в спортивный режим.
Мозг и пассивное потребление
Не всякое сидение и лежание можно отнести к пассивному поведению. Мы пассивны только в том случае, когда тратим очень мало энергии: например, смотрим телевизор, листаем ленту инстаграма, занимаемся какой-то монотонной работой. В общем, буквально не двигаемся.
Уровень активности любой деятельности измеряется в МЕТ – метаболическом эквиваленте, который, грубо говоря, показывает разницу нашего расхода энергии в состоянии покоя и при физических нагрузках. Если вы тратите на что-то меньше 1,5 МЕТ (чтение книги или сидение на лавочке) — вы в данный момент пассивны.
А вот игра в приставку или просмотр какого-то ужастика, когда вы каждую минуту подпрыгиваете и вжимаетесь в кресло, расходует больше энергии — до 4,5 МЕТ.
Для нашего мозга, конечно, полезней состояние активности и вовлеченности в процесс. Пассивное потребление контента ухудшает память, концентрацию, способность переключаться между задачами, планировать и рассуждать логически.
Поэтому, если уж вы сидите в социальных сетях, старайтесь быть буквально более активными: создавайте посты, оставляйте комментарии и общайтесь. Это отличная тренировка для мозга.
Сериалы смотрите во время уборки, а на прогулках слушайте подкасты и аудиокниги.
Возможно, вы слышали об «активных рабочих станциях» или даже пробовали работать за одной из них. Столы, за которыми можно стоять, ходить и даже бегать, появились в офисах как панацея от сидячего образа жизни и его негативного влияния на работоспособность сотрудников.
Исследования показали, что такие станции могут быть полезными для здоровья, но при этом не снижают профессионального выгорания и не повышают продуктивность.
Потому что проблема с офисной работой не столько в том, что мы сидим, сколько в ее продолжительности и стрессе, который она может вызывать.
На самом деле, сидеть все восемь часов рабочего дня необязательно — встать со стула нам мешают загруженность, попытки сделать больше за короткое время и гонка за результатом.
Такая приверженность делу может выйти боком — и работодателю, и сотруднику.
Потому что высокий уровень кортизола (который активно вырабатывается во время стресса) снижает когнитивные способности, мешает сосредоточиться и качественно выполнить работу.
Старайтесь как можно чаще двигаться в рабочее время: не пропускайте ланч (высококалорийные перекусы — верный путь к ожирению), общайтесь с коллегами лично, а не по телефону, хотя бы раз в день устраивайте себе 10-минутную прогулку на улице или даже внутри офиса, разминайте спину и ноги. Постарайтесь не засиживаться допоздна и включите в свое расписание регулярные тренировки. Потому что нет лучше профилактики пассивного поведения, чем умеренный спорт.
Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма и мозга в том числе. Они помогают нормализовать сон (во время которого образуются новые нейронные связи), притупляют реакцию на стресс, улучшают память и когнитивные способности. Необязательно каждый день тягать веса и бегать марафоны.
Главное — заниматься спортом регулярно и постараться не перегружать себя. Особенно если есть проблемы с сосудами и заболевания вен.
Невероятно, но наиболее подвержены варикозу не только люди, ведущие малоподвижный образ жизни, но также профессиональные спортсмены или, например, грузчики — то есть те, кто испытывает интенсивные физические нагрузки.
Чтобы улучшить когнитивные способности, нивелировать последствия сидения в офисе и при этом не навредить здоровью, стоит выбирать тренировки средней интенсивности с небольшой нагрузкой на ноги. Идеально подойдет гимнастика, легкая йога, упражнения, которые делаются лежа и сидя, долгие прогулки и плаванье.
Как спорт влияет на мозг
Казалось бы, очевидно: мы тренируемся, чтобы лучше себя чувствовать, быть спортивнее и хорошо выглядеть. Однако регулярная физическая активность вносит гораздо больше положительных корректив. Попросили сооснователя сервиса для онлайн-тренировок с персональным тренером Motify Руслана Гафурова рассказать, как спорт укрепляет не только тело, но и ум.
В 2019 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого 454 взрослых человека в течение 20 лет носили приборы, отслеживающие их повседневную активность.
Они также регулярно проходили физический осмотр и сдавали различные когнитивные тесты. По итогу люди, которые больше двигались, показывали лучшие результаты в работе памяти и скорости мышления.
А минимальное увеличение уровня физической активности снижало риск развития деменции на 31%.
И это не единственное исследование с подобными результатами. В другом варианте участвовали 160 пожилых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.
Ученые предложили им различные варианты: можно было три раза в неделю по 45 минут заниматься аэробными упражнениями, соблюдать диету DASH (разработана для профилактики и лечения гипертонии), комбинировать тренировку и диету или просто получать знания о здоровом образе жизни.
Прошло шесть месяцев. Выяснилось, что те, кто только соблюдал диету, не улучшили свои умственные параметры (проверяли способности к планированию, решению задач и мультитаскингу).
Те, кто просто получал знания и фактически не изменил своего образа жизни, показали худшие результаты. А вот у людей, выбравших физическую активность, улучшилась память и другие когнитивные функции, проверенные тестами.
Наилучшие же результаты были у тех, кто совмещал диету с упражнениями.
Когда мы тренируемся, у нас повышается частота сердцебиения и происходит прилив крови к мозгу. Дышим чаще и глубже, а значит, в кровоток поступает больше кислорода, который доставляется в мозг. Все это запускает нейрогенез, процесс образования новых нервных клеток в долях мозга, отвечающих за память и способность к мышлению.
Благодаря этому увеличивается объем мозга. Некоторые ученые считают, что это опять же ведет к снижению риска возникновения деменции. Кроме того, во время тренировок начинают вырабатываться нейротрофины — белки, поддерживающие жизнеспособность нейронов, стимулирующие их активность и развитие.
Мозг становится более пластичным, улучшается память и повышается способность к обучению.
Еще один положительный эффект — выработка нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина. Первый называют гормоном радости, а второй участвует в процессах обучения и запоминания информации.
В 2017 году медицинский журнал The Lancet выпустил исследование о предотвращении деменции. Был сделан вывод, что 35% случаев заболевания зависят от девяти факторов, которыми можно управлять.
В их числе наряду с гипертонией, ожирением и курением — малоподвижный образ жизни, особенно во взрослом возрасте.
Поэтому, если вы будете следить за уровнем своей физической активности и больше тренироваться, снизите риск заработать деменцию на старости лет.
Более того, физические упражнения помогают людям с самой неприятной и одновременно распространенной формой деменции — болезнью Альцгеймера.
На сегодняшний день не существует лечения, которое может остановить развитие недуга. Но исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы по 150 минут в неделю, показывают лучшие когнитивные способности, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Возможно, дело в гормоне иризине, который вырабатывается в мышцах в ответ на физическую нагрузку. Доктор Фернанда де Феличе из Федерального института Рио-де-Жанейро с коллегами обнаружили, что у тех, кто страдает от болезни Альцгеймера, уровень этого гормона ниже, чем у здоровых людей.
Эксперимент, проведенный на мышах, показал, что «выключение» синтеза белка —предшественника иризина в мозге ухудшает память и синаптическую пластичность. Животные хуже выполняли задачи на распознавание новых объектов.
А вот после инъекции белка в мозг мышей с болезнью Альцгеймера те показывали лучшие результаты тестов.
Уже доказано, что в некоторых случаях при лечении депрессии физические упражнения работают эффективнее антидепрессантов. Речь, разумеется, о легких случаях заболевания.
Согласно исследованию, проведенному при Гарвардском университете, 15-минутная пробежка или часовая ходьба снижает риск возникновения депрессии на 26%, а также облегчает некоторые симптомы уже существующего недуга (опять же легкой его формы).
Ученые считают, что, если придерживаться расписания и тренироваться регулярно, можно избежать рецидивов заболевания.
Вероятно, свою роль играют и эндорфины, которые высвобождаются во время занятия и приводят к возникновению эйфории бегуна. Правда, для обеспечения эффекта двигаться нужно достаточно долго и интенсивно — runner’s high часто ловят марафонцы.
Но и нейрогенез, и выработка нейротрофинов, которые я уже упомянул ранее, тоже помогают бороться с депрессией. Врачи объясняют, что у людей, страдающих от заболевания, размер гиппокампа чуть меньше, чем у здоровых.
Благодаря аэробным нагрузкам, в частности бегу, клетки мозга начинают делиться активнее, гиппокамп увеличивается, и человеку становится легче.
И да и нет. Конечно, сложное занятие, включающее множество упражнений на баланс, растяжку, гибкость, аэробные и анаэробные нагрузки, развивает тело и мозг лучше. К примеру, одним из чемпионов по улучшению когнитивных способностей считается тай-чи. Метаанализ показал, что это лучшая тренировка для тех, кто хочет «прокачать» свой мозг.
В любом случае любое движение лучше, чем его отсутствие. Бег, плавание, езда на велосипеде, даже полчаса быстрой ходьбы в день помогут вам стать более здоровым не только физически, но и ментально.
Еще одно исследование показало, что, если прибавить к рекомендованным врачами 150 минутам физической активности в неделю всего час легких нагрузок в день (регулярные прогулки до метро подойдут), мозг увеличивается в размерах и медленнее стареет.
А значит, ясное сознание до преклонных лет обеспечено.
Подробнее Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
То для мозга. когда начинать?
Когда мозг начинает стареть? Как сохранить продуктивную мыслительную деятельность и здоровье мозга до глубокой старости? Реально ли «тренировать» мозг?
Некоторые факты
Существуют данные, что потеря определённой части мозговой ткани происходит уже после 20-летнего возраста. После 60-ти скорость этого процесса увеличивается. Однако во многих случаях мы не замечаем этих изменений — особенно в молодом возрасте. Да и у пожилых людей когнитивные нарушения тоже отмечаются не всегда.
- ПОТЕРЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЧАСТИ МОЗГОВОЙ ТКАНИ ПРОИСХОДИТ УЖЕ ПОСЛЕ 20-ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА
- Среди прочего, это может объясняться тем, что количество клеток в мозге заложено с «запасом», так что возрастные потери теоретически не должны оказывать влияния ни на память, ни на интеллект.
- Читайте материал по теме: Как работал мозг Альберта Эйнштейна?
- Но почему же тогда это происходит?
- «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»
Что влияет на работоспособность мозга? Важное значение на состояние здоровья нашего биокомпьютера оказывает наш образ жизни.
Особенности питания с чрезмерным потреблением жирной пищи, длительные стрессовые воздействия, неоптимальный режим дня, труда и отдыха (в частности нехватка сна) способствуют развитию атеросклероза.
Что происходит при этом заболевании? Бляшки, образующиеся в сосудах головного мозга (и не только), приводят к уменьшению поступления в него крови.
Как следствие, меняются возможности интеллекта, память, активность, способность к ориентации.
- Отрицательно влияют на мозг и такие факторы, как загрязнённый воздух и вода, хронические недуги, курение, потребление спиртных напитков и наркотических веществ.
- Не последнюю роль в неблагополучии мозга и ухудшении его способностей играют болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
- Читайте материал по теме: И президент пред ней бессилен… Болезнь Альцгеймера Рональда Рейгана
Удобное кресло и гиподинамия, вкусная, но бесполезная (а то и вредная) пища, лихорадочная потребность достичь успеха любой ценой («Определённо, тщеславие — мой самый любимый из грехов» — помните героя Аль-Пачино из «Адвоката дьявола»?) — «друзья» эти, прямо скажем, ложные. Но если знать их в лицо, то можно что-то сделать, не так ли? А что ещё может помочь?
Развивается то, что используется
Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют.
Читатель может возразить, что его голова работает постоянно: новости, анализ того, что он видит и слышит. Но и ходим мы регулярно — например в магазин в 5-ти минутах от дома. Становится ли от этого наше тело сильнее, а сердце — здоровее? Вряд ли столь заметно — скорее всего они остаются в своей прежней форме. К тому же со временем начинают оказывать своё действие и возрастные изменения.
Примерную аналогию можно провести и с мозгом. Когда он действительно развивается? С самого нашего рождения. Школа, ВУЗ — этапы жизненного пути, когда к нему предъявляются высокие требования. Он не может не ответить и… становится другим. Что происходит потом? А потом мы в значительной степени используем наработанное. Но это в случае, когда регулярного обучения новому уже не происходит.
Читайте материал по теме: Билл Гейтс и его мозг
Так что же полезно для нашего мозга? Как поддерживать и развивать память, мышление, внимание? Если упражнения существуют для мышц, почему бы им не быть и для нашего суперкомпьютера? И это на самом деле так.
Проанализируйте свои рабочие и бытовые привычки. А после освойте навык, которого у вас нет.
ИЗУЧЕНИЕ ИНОСТРАННОГО ЯЗЫКА — ОДНО ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО МОЗГА
Когда вы в последний раз пользовались иностранным языком? Для общения, чтения, просмотра фильмов? Давно? Возвращайтесь к иностранному языку и по возможности больше с ним не расставайтесь.
Достигли успеха в одном языке — переходите к другому, из той же или совсем другой языковой группы.
Английский, китайский и арабский заставят ваш мозг функционировать по-разному, несмотря на то, что всё это — языки.
А умеете ли вы играть на музыкальном инструменте? Может мечтали? Начните воплощать мечту в жизнь.
Помимо игры на скрипке знаменитый мистер Шерлок Холмс превосходно играл в шахматы. Вам тоже нравится эта игра? Или вы предпочитаете Восток с его Го? Кроссворды и головоломки также смогут разнообразить деятельность вашего мозга.
Любите поэзию? А декламировать наизусть? Если вы к тому же владеете иностранным, то «To be, or not to be: that is the question» вам тоже может быть по силам? Пробуйте!
Читайте книги. Не знаете, что почитать? Поищите рекомендации в Интернете.
«Жизнь — это движение»
В разных вариантах эту фразу знают, пожалуй, все. Двигательная активность не только ускоряет кровоток вообще и в мозге — в частности. Физические упражнения используются в реабилитации больных, у которых страдает двигательная сфера.
Возможно, вы будете удивлены, но особым образом составленная двигательная программа способна в буквальном смысле менять функционирование мозга. Да, именно так: не только мозг обеспечивает вам способность к движению, но и само движение «обратно», с периферии, воздействует на него и на его функции.
ОСОБЫМ ОБРАЗОМ СОСТАВЛЕННАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СПОСОБНА В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ
МЕНЯТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ МОЗГА
Активный образ жизни благотворно влияет и на эмоциональную составляющую: движения успокаивают, повышают сопротивляемость к стрессу (а ведь мы помним, что важно не то, что на нас действует, а то, как мы к этому относимся). Так что движение на нашей стороне: возможно, именно благодаря ему удастся не обращать внимания на повседневные помехи, и спокойнее относиться к ежедневным событиям.
Важно помнить и о правильном выборе физической активности. Полезны для мозга так называемые аэробные нагрузки (например, длительные прогулки). А вот силовые тренировки требуют повышенной аккуратности: будучи изнурительными и частыми, пользы они не принесут.
Поэтому для того, чтобы выбрать вариант, подходящий именно вам, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине: среди прочего, при некоторых патологиях могут быть противопоказания в отношении ряда видов спорта и физической активности.
Читайте материал по теме: Какое медицинское обследование необходимо пройти перед началом занятий в спортивном зале?
Путешествуйте. Необязательно далеко. Меняйте обстановку, в том числе и природную. Выбирайтесь за город, подальше от суеты. Ищите источники положительных впечатлений.
Ходите на работу определённым маршрутом? Смените его. Мозгу придётся «построить» новую карту: ваша пространственная память скажет вам «спасибо».
Необычный совет. Чистите зубы правой рукой? Если да — попробуйте левой. Поэкспериментируйте с другими, безопасными для здоровья, моментами.
Делу — время. А отдыху?
Расхожая мысль о том, что можно отдохнуть, переключаясь с одного вида деятельности на другой, конечно же верна. Долго читали? Пройдитесь. Но значение полноценного сна также никто не отменял.
И если раньше после бессонной ночи вы могли довольно успешно отучиться очередной учебный день, то после сорока полноценный сон — совершенная необходимость (а в норме — всегда: для этого не стоит ждать своего сорокалетия).
Читайте материал по теме: Сколько сна необходимо взрослому?
Когда вы совершаете перерыв в работе, не занимайтесь ничем, что может простимулировать работу мозга. Не читайте, не слушайте материал, требующий внимания. Переключиться на похожую деятельность — тоже не вариант. Лучше подремать либо прогуляться.
Когда работа — в радость
Непростой вопрос, но стремиться к этому нужно. Нередко человек выбирает между «должен» и «хочу». Не оставляйте попыток совместить эти вещи. Удовольствие от процесса того, что вы делаете, обладает самостоятельным благотворным действием.
«Кормите» мозг правильно
Да, именно так. Включайте в ваш рацион рыбу, овощи и фрукты, каши (разумеется с учётом аллергии на продукты питания).
Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Начинайте прямо сегодня
Время движется только в одном направлении. А потому то, что принесёт вам пользу, лучше начинать раньше, чем позже — совсем необязательно для этого дожидаться выхода на пенсию (которая, согласно последней «оптимизации» законодательства, будет наступать для жителей нашей страны в более позднем возрасте).
Будьте активны, разнообразьте вашу жизнь, правильно питайтесь и своевременно обращайтесь к доктору в случае возникновения проблем. Это позволит сохранить хорошую работоспособность вашего мозга на протяжении всей жизни.
Энвер Алиев
Другие материалы по теме:
Голова – предмет тёмный, но исследованию подлежит. Что за что отвечает в головном мозге?
Зажечь и сгореть. Что унёс с собой Стив Джобс?
Всё, что вы хотели знать о болезни Альцгеймера, но боялись спросить
Загрузка...
