Как помочь подростку с режимом

Психология

Подросток не хочет ложиться спать до полуночи, что делать родителям? Советы психологов и специалистов по сну

6 сентября 2021 8 666 просмотров

Мария Курамина

На протяжении человеческой жизни происходит целый ряд событий, которые могут ухудшить сон. Начало подросткового возраста бывает особенно проблемным по двум причинам.

Во-первых, быстрое половое созревание меняет основные процессы сна. Во-вторых, ребенок переходит из начальной школы в среднюю, что влечет за собой дополнительные нагрузки и волнения.

В этой статье делимся советами из книги «Бодрые», которые помогут подросткам наладить сон.

Режим сна

С 2008 по 2010 год авторы книги проводили крупное исследование сна подростков в Австралии. Изначально цель состояла в том, чтобы получить представление о моделях сна этой возрастной категории. Одна из участниц этого проекта, доктор Мишель Шорт, сама была матерью троих сыновей-подростков.

Однажды она предложила одному из них ложиться спать в определенное время, так как это способствует улучшению сна и более эффективному функционированию на следующий день. Когда сын попросил показать ему исследования, которые подтверждали бы такой вывод, выяснилось, что подобных публикаций нет.

Поэтому доктор Шорт попыталась найти ответ самостоятельно. Конечно же, она могла прочитать, что подростки, которые ложились в одно и то же время, установленное родителями, не только больше спали, но и меньше уставали на следующий день.

Одновременно другие исследователи в США обнаружили, что постоянное время начала сна, установленное родителями, благоприятно влияет на настроение подростков. В среднем только 18% австралийских подростков ложатся в определенное время, установленное родителями, и это обычно происходит в будни.

Тем не менее в США этот процент оказался намного выше. Наконец, что неудивительно, подростки, которые засыпали в одно и то же время, были младше тех, кто сам решал, когда ложиться.

Источник

Возможно, сейчас ваш ребенок, испытывающий проблемы со сном, еще не подросток. У вас есть запас времени, чтобы установить правила сна — по крайней мере, в будни, когда надо идти в школу. Таким образом, вы можете предотвратить или хотя бы свести к минимуму нарушения сна в подростковом возрасте.

Авторы книги настоятельно рекомендуют добиться того, чтобы в будни ребенок ложился в одно и то же время, и придерживаться этого правила как можно дольше. По мере того как школьники растут и развиваются, они могут становиться активнее по вечерам: их физиологическое давление сна меняется.

Сдвиньте обязательное укладывание на более поздний час, но все же дайте ребенку понять, что существует единый график сна и бодрствования. По выходным можно сохранять установленную продолжительность сна, хотя разумнее перенести пробуждение на более поздний час, поскольку в школу идти не придется.

Разница между продолжительностью сна в будни и выходные не должна превышать двух часов.

Это актуально и для детей более младшего возраста. Например, если ребенок в будние дни встает в 7:00, будите его в выходные не позже 9:00.

Если ваши дети уже достигли подросткового возраста и у них нет установленного времени отхода ко сну, вероятно, они начнут сопротивляться новому режиму.

Обсудите с ребенком пользу достаточного количества сна: например, его отметки в школе станут лучше, он будет чувствовать себя более комфортно и уверенно. Попробуйте договориться о времени, когда разумно ложиться спать.

Можете предложить двухнедельный эксперимент: пусть подросток сам убедится, есть ли у этого подхода преимущества.

Если вы точно знаете, что побеседовать с ребенком о режиме сна не получится, будите подростка на выходных позже, чем в будни, — но не больше чем на два часа. Эти меры позволяют предотвратить или, по крайней мере, минимизировать серьезные проблемы со сном у подростков, возникающие из-за задержек биологических часов.

Источник

Использование гаджетов

Вероятно, многие считают: чтобы наладить сон у подростка, надо убрать из его комнаты все электронные устройства. Однако авторы книги считают, что использование гаджетов в целом не играет большой роли в нарушении сна у подростков.

Авторы признают, что у некоторых подростков сон сильно зависит от использования электронных устройств, — но таких меньшинство. Да, непосредственно перед сном лучше избегать интерактивного общения, включая сидение в социальных сетях. Но в целом гаджеты влияют на сон подростков менее чем в 2% случаев.

А просмотр телевизора почти никак не сказывается на ночном отдыхе у подростков и молодых людей. Авторы рекомендуют сосредоточиться на том, чтобы как можно дольше сохранять стабильный вечерний распорядок, особенно в период посещения школы. Это поможет защитить сон ребенка, когда он станет подростком.

Семья также может обеспечить хорошее окружение и благоприятную для сна обстановку: спокойствие, тихие разговоры, отсутствие напряжения и конфликтов в доме. Неустроенность, волнения и стрессы — все это негативно сказывается на сне подростка. Беспокойный образ жизни и отсутствие установленных родителями правил усугубляют проблемы сна.

Именно это, а не гаджеты разрушает сон в таком возрасте. Поэтому сделайте паузу и понаблюдайте, как ведут себя члены вашей семьи вечером. Подумайте, не нужны ли вам позитивные изменения, которые позволят подростку лучше спать.

Естественное решение для достаточного сна

Авторы книги проанализировали многие факторы, которые приводят к плохому сну. Чтобы процесс налаживания сна был более эффективным, надо глубоко изучить биологические процессы. Важно знать, что ограничивать сон подростка в выходные дни полезно, но не менее важно, чтобы подростки по утрам видели яркий свет.

Это кажется странным: почему яркий свет утром помогает подростку быстрее заснуть вечером? Как ухо отвечает за слух и работу вестибулярного аппарата, так же и глаз выполняет две задачи. Первая — зрение: мы можем видеть, и таким образом мозг получает информацию об окружающем мире.

Зрительные нервы отправляют визуальные образы в затылочную часть нашего мозга, где те обрабатываются. Эти зрительные нервы проходят рядом с центром, отвечающим за суточный биологический цикл. Эта область называется супрахиазматическим ядром.

Однако биологические часы реагируют не на визуальные образы, а на то, воспринимают наши глаза свет или тьму. Если супрахиазматическое ядро получает сигнал о свете, это сообщает мозгу, что наступил день и организм должен бодрствовать. И наоборот, сигнал о темноте означает, что наступила ночь и мы должны спать.

Именно поэтому большинство из нас чувствуют сонливость в ночное время и становятся бодрее утром, когда встает солнце.

Источник

Теперь представьте, что подросток естественным образом засыпает довольно поздно (в 1:00) и, если его не будят, просыпается тоже поздно (например, в 10:00). Когда он спит до 10:00 в воскресенье утром, его глаза закрыты.

Поэтому центр в мозге, отвечающий за биологический цикл, получает сигнал о том, что вокруг темно, и информирует организм о необходимости спать дальше. Когда подросток открывает глаза и супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, организм понимает, что день начался.

С этого момента начинается отсчет биологического цикла, как будто на секундомере нажали кнопку «Пуск». Таким образом, вторая функция глаз — помогать нам с перезагрузкой биологических часов. Центр, отвечающий за биологические часы, не знает фактического времени, но это ему и не нужно.

Для него важнее, что сейчас вокруг: свет или темнота. Таким образом, если день начинается в 10:00 в воскресенье утром, биологические часы подростка определяют, что он будет

засыпать около часа ночи. Однако сегодня воскресный вечер, а занятия в школе начинаются завтра в 8:30. В таком случае родители и сами подростки знают, что лечь нужно пораньше, например с 22:00 до 23:00, чтобы выспаться.

И что же происходит? Подросток укладывается в «приличное» время (допустим, в 22:30), выключает все гаджеты, гасит свет и… бодрствует часами. В конце концов он засыпает в час ночи, когда его биологические часы указывают время сна. Хорошая новость: за последние 30 лет было проведено много исследований, помогающих разобраться в особенностях сна подростков.

По крайней мере, почти десять лет разрабатываются эффективные способы лечения нарушений сна, характерных для этого возраста. Один из методов заключается в том, чтобы обмануть биологические часы: информировать их о свете и темноте так, чтобы подросток засыпал и просыпался раньше.

Таким образом, важно обеспечить яркое освещение с утра: оно дает шанс контролировать внутренние часы. И неважно, будет это солнце или источник искусственного ультрафиолетового света, например люминесцентная лампа.

Советы родителям подростков

Установите постоянное время, в которое надо ложиться спать в течение учебной недели. Если возможно, определите время подъема в выходные (разница с моментом пробуждения в будни должна составлять не более двух часов).
Создайте спокойную, тихую обстановку перед сном (и никаких домашних заданий на завтра). Как диммерный выключатель помогает приглушить свет, так и психологический диммер должен тормозить активность в доме.
Старайтесь не допускать, чтобы подросток долго «добирал» сон по выходным.

Это может ослабить его давление сна и помешает ему уснуть вечером.

По материалам книги «Бодрые».

Обложка: unsplash.com

Как помочь подростку с режимом — Здоровая Россия

Подросток − человек ужасно занятой. Взрослые порой не помнят, как не хватает часов в сутках, чтобы успеть все. Нужно учиться, делать домашние задания и как следует высыпаться.

При этом именно в подростковом возрасте общение со сверстниками кажется самым важным занятием на свете, и больше всего тянет гулять и сидеть в Интернете, а часов-то в сутках всего 24.

Чаще всего подросток время для личной жизни отнимает у сна. Лечь в два часа ночи, встать в семь, подремать на уроках в школе или на лекциях в училище, вернуться домой, еле-еле сделать уроки, поспать пару часиков − и снова к друзьям, на улицу или в сеть. Что со здоровьем? Мягко говоря, оно страдает. Что с успеваемостью? Лучше не спрашивать.

Самое неприятное, что ни одним из этих дел нельзя спокойно пожертвовать. В жизни, как и в сельском хозяйстве, «весенний день весь год кормит». Как же помочь своему стремительно взрослеющему, но все еще ребенку справиться с этой проблемой?

Решение может оказаться неожиданно простым: режим дня. Мы не замечаем, как у нас улетают 15 минут здесь, 20 − там. А из них, зря потраченных, можно за сутки слепить час, а то и два.

Лучше всего, конечно, если ребенок начал соблюдать режим еще в раннем детстве. Тогда ему не придется ломать и уговаривать себя, чтобы начать ложиться спать вовремя. Порой в это «вовремя» спать еще и не хочется совсем − организм не привык. Но даже в таком случае потребуется неделя, от силы − полторы, чтобы войти в новый ритм.

Составление режима дня необходимо начать с плана недели. Сначала в расписание вносим дела, имеющие фиксированное время начала и окончания. Например, школа, спортивная секция или дополнительные занятия.

К ним нужно пристроить сон, то есть, уточнить время сна. Затем − расставить обед и ужин. Время между ними расписать по остальным нуждам, выделив время для домашнего задания и работы по дому.

Свободное время обнаруживается неожиданно легко − и именно его можно отдать подростку в полное владение.

Но бывает и иначе. Иногда подробная расстановка выявляет не просто отсутствие свободных часов, но полную нехватку времени. Обычно такое случается у детей, которые берут на себя слишком много обязательств: «драмкружок, кружок по фото, а мне еще и петь охота».

В этом случае нужно обсудить каждое из взятых занятий и отказаться от тех, которые не очень-то и нужны. Это бывает сложно, но совершенно необходимо. О том, как помочь подростку ограничить свое время перед экранами, мы уже говорили.

В противном случае подросток, который не успевает за день пообщаться со сверстниками, станет делать это в ущерб сну, урокам или домашней работе. Потому что единственное, от чего он ни за что не захочет отказаться − это именно общение, и попытка заставить его приведет только к конфронтации.

Составляя режим, очень важно дать понять подростку, что это его собственное решение, что это расписание подогнано к его нуждам, и вы из вредности требуете, чтобы он в одиннадцать часов был в кровати, а его тело. Ваш ребенок уже почти взрослый, и для него очень важно понимать, что решения принимает он сам.

Сон, диета, спорт: как убедить подростка, что это важно

Изменения в организме и характере, подготовка к ЕГЭ и поступлению в институт — требуется немало сил, чтобы справиться с этим. Наш блогер Дмитрий Лазарев рассказывает, как крепкий сон, регулярные завтраки и зарядка помогут ребёнку справиться с нагрузками.

Специалисты Роспотребнадзора утверждают, что благоприятнее всего на здоровье школьника влияют здоровый сон, правильное питание и достаточная физическая активность.

Например, для полноценного развития подросток должен спать от восьми до десяти часов в сутки, питаться четыре-пять раз в день и около трёх часов проводить на свежем воздухе или занимаясь спортом.

Давайте разберёмся, почему это так важно.

1. Здоровый сон

Специалисты организации Nemours, которая занимается здоровьем детей, считают, что подростки должны спать около девяти часов в сутки. Тинейджеры редко столько лежат в кровати.

Как сон влияет на подростковое здоровье?

Помогает подростку полноценно расти и развиваться;
Напрямую влияет на внимательность и успехи в школе;
Помогает добиваться успехов в спорте;
Нарушения сна приводят к многочисленным сложностям со здоровьем: лишний вес и проблемы с сердцем, нарушения иммунитета и эмоциональные проблемы.

У подростков сбиваются биологические часы

В подростковом возрасте режим сна заметно отличается от детского или взрослого. В этот период «сбрасывается» циркадный ритм (или биологические часы), из-за чего тинейджеры засыпают и просыпаются позже.

Считается, что это связано с мелатонином — гормоном, который регулирует наши биологические часы.

У подростков он вырабатывается позже, чем у маленьких детей или взрослых, что приводит к тому, что ребёнок не хочет спать по вечерам.

Мешают стресс и гаджеты

Есть и ещё одна причина нарушения сна — стресс. В подростковом возрасте у ребёнка больше обязанностей: ЕГЭ, репетиторы, грядущее поступление, половое созревание. Мозг постоянно возбуждён.

Также достаточно распространённая причина нарушения сна — привычка ложиться спать с телефоном или планшетом. Большое количество информации не даёт мозгу успокоиться, поэтому подростку тяжело заснуть. К слову, такой же эффект вызывают поздние раунды в Fortnite или «Доту».

Как помочь подростку высыпаться?

Вот советы, которые помогают выровнять режим сна:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные;
Больше физической активности, но, главное, не перед сном (нужно около трёх часов, чтобы организм успокоился);
Пить меньше кофе, чая и энергетиков;
Перестать пользоваться электроникой хотя бы за час до сна;
Зажигать в комнате подростка ночник и проветривать по вечерам.

2. Сбалансированная диета

Чтобы рассказать о правильном питании подростков, я обратился к исследованиям Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек из США. Учёные утверждают, что сбалансированная диета играет важную роль в развитии ребёнка:

Помогает формированию костей и мышц;
Удерживает вес на нужном уровне;
Положительно влияет на успехи в школе;
Предупреждает риск развития болезней сердца и диабета.

Что такое сбалансированная диета?

Специалисты института говорят, что для здорового развития ребёнка в рацион нужно вводить больше фруктов, овощей, несолёных орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Стоит обратить внимание на молочные продукты с низким содержанием жиров.

В сбалансированную диету стоит включать больше постного мяса, курицы, рыбы, фасоли, гороха, сои и яиц. Хорошей идеей будет также ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жиров.

В основном речь идёт о газировке, фастфуде и сладостях.

Как вы можете помочь ребёнку?

Переходить на новую диету нужно мягко, чтобы для подростка это не стало дополнительным стрессом. Для этого в институте сформировали несколько простых советов:

Замените сливочное масло и маргарин на оливковое масло;
Запекайте блюда, а не жарьте;
Используйте меньше соли в готовке и уберите солонку со стола;
Выложите фрукты или овощи на случай, если захочется перекусить;
Ограничивайте потребление сахара. Если хочется сладкого, выбирайте сухофрукты;
Ориентируйтесь на то, что стандартная порция должна наполовину состоять из овощей и фруктов.
Не забывайте о личном примере. Подросток будет охотнее соблюдать здоровую диету, если вы составите ему компанию.

3. В здоровом теле — здоровый дух

Чтобы рассказать, насколько важна физическая активность для растущего организма, я обратился к рекомендациям Всемирной организации здоровья (ВОЗ). В организации считают, что дети в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься спортом минимум час в день, а лучше — больше. При этом занятия можно разбить на несколько частей и выполнять в течение дня.

При этом в ВОЗ советуют минимум три раза в неделю заниматься активными видами спорта, включая те, которые укрепляют мышцы и кости. Иными словами, подросткам надо чаще бегать и прыгать, для этого подойдут активные игры.

Как подростку помогают занятия спортом?

Специалисты организации отмечают, что достаточная физическая активность помогает ребёнку на всех фронтах:

Стимулирует здоровое развитие костей, мышц и связок;
Укрепляет и развивает сердечно-сосудистую систему;
Позволяет улучшить координацию и баланс;
Благоприятно сказывается на весе.

При этом в ВОЗ отмечают, что занятия спортом психологически поддерживают ребёнка, снижая риск появления депрессии и тревожности. Более того, командные игры помогают стать увереннее в себе, найти новых друзей и отточить социальные навыки. Специалисты также отмечают, что физически активные дети с большей охотой перенимают полезные привычки у сверстников и лучше справляются в школе.

Как объяснить подростку, что для него это важно?

Психолог Александр Шахов говорит, что дети учатся не на нотациях, а на ролевых моделях. Это заложено в «программу» каждого ребёнка. Поэтому действенный способ научить его чему-либо — показывать на своём примере. Это связано с тем, что ребёнок неосознанно подражает «выжившим особям», поэтому до начала подросткового возраста лучше пользоваться этой техникой при воспитании детей.

С наступлением подросткового возраста ситуация меняется. Психолог отмечает, что в этот период ребёнок начинает чувствовать самостоятельность, — это важный этап развития личности. Подростки пока не могут здраво оценивать свои силы, поэтому могут чересчур усердно отталкивать родителей. Как раз из-за этого среди них так много нигилистов и максималистов.

Чем более тёплые и доверительные у вас отношения с ребёнком в детстве, тем проще будет общаться с тинейджером, но так бывает не всегда. «Если пробовать подростку навязать свою собственную модель поведения, то, скорее всего, это вызовет негатив. ««Делай как я, я соблюдаю режим дня, соблюдай его вместе со мной» — именно с подростком это не сработает», — подчёркивает специалист.

Необходима другая тактика

Психолог считает, что, если в общении подростка с родителями растёт противоречие и непонимание, необходимо отойти от собственного примера. Уделите внимание эмоциональному контакту, поймите, что же происходит с ребёнком, чем он живёт. Ни в коем случае нельзя критиковать подростка, принижать его точку зрения, интересы. Вместо этого нужно грамотно использовать то, что ему интересно.

Стоит взять кумира ребёнка и найти в его биографии то, что можно использовать для мотивации подростка

Например, если ребёнок любит музыку, то мимоходом рассказать, как соблюдение режима дня помогло этому музыканту записать альбом, который потом вошёл во все чарты. Или как успешный атлет добился немалых успехов, регулярно занимаясь по утрам и следя за своей диетой. Главное в этой ситуации — сделать это мимоходом и без давления.

«Подростки умны. Невзирая на то что они не обладают некоей житейской мудростью, они очень хорошо воспринимают и оценивают новую информацию. Поэтому с подростком нужно быть аргументированным», — подчёркивает психолог.

Пример для подражания должен быть не только у ребёнка

Не забывайте и о себе: важно показывать ребёнку, что и для вас существуют авторитеты. В силу особенностей психики дети и подростки подражают своим родителям. Например, расскажите, как выступление какого-нибудь спортсмена повлияло на вас в детстве и вы стали делать зарядку.

Мотивация нужна для формирования привычки

Мотивация — это дело, требующее терпения. Цель — дать человеку топливо для формирования привычки — например, соблюдать режим дня.

Любая привычка формируется достаточно медленно, в этом процессе есть два основных фактора: небольшие усилия и постоянство.

Начните с малого: если вы хотите заставить ребёнка соблюдать режим дня, то нужно для начала подтолкнуть его к тому, чтобы он вставал в одно и то же время или заправлял постель.

Делать это на протяжении пары недель. Как только это закрепится, переходите к следующей задаче.

Если вы хотите, чтобы ребёнок чётко соблюдал режим, посмотрите для начала на себя. «Если родители сами не будут выполнять распорядок дня, то это будет знаком для подростка, что то, что их пытаются заставить делать, является лицемерным шагом. Если вы хотите требовать или ожидать от других, что они будут делать это, для начала надо делать это самому», — заключил эксперт.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Shutterstock (Stokkete)

Как решать проблемы со сном подростков

Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.

Особенности сна подростка

К огромному сожалению, человека нельзя отправить в спящий режим, как телефон, одним нажатием кнопки. Если по-простому, сон — это когда значительная часть клеток коры головного мозга “разрядилась”.

В это время небольшая часть “думающей” части мозга продолжает работу: человеку снятся сны, мозг раскладывает свежую информацию по полочкам, — а “не думающая” получает больше ресурса и проверяет состояние внутренних органов, чинит их и т.п.

Именно поэтому хороший качественный сон так важен: если человек долгое время его лишен, у него начинаются серьезные проблемы с самочувствием и даже возможны нарушения здоровья.

Также нужно отметить, что организму подростка нужно больше времени и ресурса на восстановление. Классических восьми часов, которые являются адекватной нормой сна для взрослых, им часто не хватает.

Просто потому что на мозг больше нагрузки по восстановлению этого бурно развивающегося организма, в котором вечно что-то меняется.

И именно поэтому проблемы со сном у подростка — это один из самых серьезных моментов, на который должны обращать внимание родители.

Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.

Почему подросток постоянно хочет спать?

Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.

Подросток много спит

Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?

Вариант 1. Подросток довольно долго не мог заснуть, хотя и лег в кровать. Далеко не всегда это проблема с гаджетами, в которые он может тупить еще часа два лежа в постели, хотя и это тоже. Бессонница у подростков — не редкость, но мало кто признается в этом родителям.

Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.

Вариант 3. Подростку физиологически трудно рано встать. Во-первых, действительно некоторым людям лучше вставать позже других, чтобы быть эффективными. Во-вторых, именно в подростковом возрасте такое смещение биологических ритмов отмечается у бОльшего числа людей. То есть ранний подъем большинству подростков — действительно труден.

Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.

Подросток постоянно спит днем после школы

Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.

Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.

Нужно ли менять эту ситуацию, зависит от того, насколько ребенок справляется с делами в таком режиме и каково его самочувствие в период бодрствования. Скажем, если он хорошо работает на уроках в школе, потом идет в бассейн, доползает до дома, спит, потом делает уроки, потом спит и опять хорошо работает в школе — это совершенно нормально. Дневной сон подростка — не проблема сам по себе.

Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются.

Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.

Подросток слишком мало спит

Противоположная ситуация тоже не редкость. Многие родители отмечают, что подростка не удается загнать спать.

Он бодр вечером, если его уложить и отобрать телефон, он все равно не засыпает, а шарахается по дому к холодильнику или в туалет.

Многие думают, что подростки так ведут себя “назло”, но на самом деле, это совсем не так. В большинстве случаев такое поведение — признак неспособности подростка справиться со стрессом.

Почему подростку не хочется спать?

Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.

В доверительных разговорах подростки часто рассказывают о том, что у них в голове постоянно крутятся мысли, они прокручивают снова и снова неприятные ситуации, которые уже случились или могут случиться.

Некоторые крутят снова и снова какие-то школьные проблемы и задачи, которые не смогли решить. И это все без какого-то особого триггера — события, которое добавляет нагрузки.

Но если ребенка обижают и травят в школе, ситуация может ухудшиться.

В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.

Что подростки делают, когда не спят?

Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте.

Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире.

В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.

Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?

Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?

Такая борьба, скорее всего, будет проиграна по нескольким причинам. Во-первых, если друзья бодрствуют ночью, то и вашему ребенку это надо просто чтобы общаться. Во-вторых, подросткам физиологически более комфортен такой режим дня, а если они ночью играли в комп, то тут уже вопрос выживания, а не просто комфорт. В-третьих, объем сна в 9-10 часов в сутки — это подростковая норма.

Правильный подход к этой ситуации — отпустить там, где не можешь изменить, но наладить активность, если подросток не знает, чем заняться.

Странности сна подростков

Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.

Почему подросток кричит во сне?

Когда человек засыпает, часть клеток коры головного мозга продолжают работу и разбираются с накопившимися проблемами. Поэтому человеку снятся сны, поэтому “утро вечера мудренее”. Ночные кошмары — это побочная часть такой работы, когда многие вещи, которые мы подавляем сознанием, с которыми не можем справиться, мозг начинает обрабатывать.

Когда человек кричит или разговаривает во сне — это показатель этой работы. Обычно крик — это признак общей возбудимости или серьезного стрессового обстоятельства. Разумеется, бороться нужно не с самим симптомом, а с причинами, которые его вызвали.

То есть учить подростка регулировать состояние его нервной системы, а также разбираться с причинами психологического дискомфорта или психологической травмы.

Почему подросток скрипит зубами во сне?

Скрип зубами — это всего лишь один из вариантов мышечных спазмов. У кого-то во сне сводит ноги, кто-то просыпается разбитым и с сильными болями в мышцах, как будто был на тренировке. Это признаки того, что само засыпание пошло не по плану, некоторые клетки мозга не разрядились, а наоборот получили импульс и ответили на него.

С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее.

Почему подросток спит с игрушкой?

Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.

У подросток сейчас мода на чувствительность, поэтому и мальчики могут так делать. Ничего страшного в этом нет — это нормальная адаптационная стратегия, и хорошо, что подросток ее использует. Не нужно его стыдить или осуждать. Если у вас в семье доверительные отношения, можно просто поговорить об этой стратегии и понять, нужна ли подростку поддержка или он сам справляется.

Как наладить режим сна подростку

Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.

Способы, которые помогают подросткам наладить сон

Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.

Прогулка с активной собакой отлично выматывает.
Интенсивная ходьба перед сном также помогает сбросить накопившийся стресс.
Уличные тренажеры или подвижная игра с ровесниками — отличный способ.

Подскажите подростку эти идеи. Предложите ему физнагрузку, которую он стесняется делать на глазах у людей, на вечер. Например, освоить скейт или трюковый велосипед, или паркур — когда никто не смотрит. Это бывает отличным решением.

Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.

Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.

Если проблемы есть, не нужно давить на ребенка или бежать нанимать репетиторов. Можно мягко предложить ему пробные уроки на проверенных курсах, которые бесплатны для семьи или стоят символически. Так и он не будет чувствовать себя виноватым, и семейный бюджет не пострадает.

Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.

Плетение фенечек.
Наблюдение за рыбками в аквариуме.
Создание гобеленов, плетение на коклюшках, макраме.

Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.

Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.

Предложите ребенку театральную студию современного театра, где не надо проходить классический отбор.
Поищите с ним вместе творческое хобби, в котором он просто сможет выплеснуть эмоции: от игры на странном инструменте до свободного рисования.

Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.

Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.

Назначенные врачом массаж, физиотерапия, лфк — тоже не менее эффективны. Очень часто подростка надо вывести из состояния комка нервов, чтобы его сон нормализовался.

Способ 7. Водные процедуры. Не стоит недооценивать силу воды. Она расслабляет и бодрит — главное ей правильно пользоваться. Подросткам имеет смысл понять и оценить влияние водных процедур на их организм. Обычно теплый или даже горячий душ помогает расслабиться и заснуть, а прохладный или контрастный — бодрит.

Но есть и индивидуальные особенности. Также душ даже дома может стать гидромассажером. Если у вас нет возможности установить гидромассаж в душевой кабине, просто купите лейку для душа, в которой можно регулировать силу и направленность струи воды, и покажите подростку, как ей пользоваться.

Массаж шеи и плеч водой перед сном многим помогает расслабиться.

Способ 8. Питание. Договоритесь с подростком о том, чтобы последить, как на него воздействуют разные продукты питания. Некоторых сладкое вырубает, а некоторых — бодрит. Кофе на удивление тоже может вызывать сон.

Энергетики бодрят, но можно отследить, на сколько хватает этой бодрости и когда организм еще сильнее хочет спать, если его накачать энергетиком. Вполне возможно, что бережная регуляция питания поможет снять часть проблем со сном.

Например, не есть тяжелую пищу после 6 вечера, выпить в 10 вечера теплого молока с медом — многим помогает чтобы легче уснуть. Если же у подростка есть нарушения пищевого поведения, помогите ему их решить.

Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему.

Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем.