По данным нескольких исследований, силовые спортсмены, которые слушают любимую музыку на тренировке, показывают более высокие результаты.
Это, конечно, здорово, но что толку от этих знаний во время соревнований? Во время соревнований вы не выбираете, какая именно музыка сопровождает выступление, и по правилам не можете использовать наушники (как минимум вы должны слышать команды судьи). К счастью, есть еще и такая вещь, как разминка.
Исследование эффективности прослушивания любимой музыки во время разминки
Кристофер Баллманн, спортивный ученый из Университета Бирмингема, который ранее проводил исследование, показавшее, что спортсмены-силовики могут в жиме лежа выполнить больше повторений, слушая музыку по своему выбору, провел еще один эксперимент.
Он привлек 10 тренированных мужчин спортсменов-силовиков в возрасте 18-24 лет, которые должны были делать 2 подхода жима лежа до отказа с весом 75% от их 1RM (разового максимума) в двух различных ситуациях. Между этими двумя подходами испытуемым давали отдохнуть в течение минуты.
Во время выполнения упражнения и во время отдыха между подходами участники не слушали музыку, но слушали ее во время разминки. Сама разминка была для всех одинакова.
Однако в одном случае они слушали музыку по своему выбору (PREF), в другом — они слушали музыку, которую они не выбрали бы сами (NON-PREF).
Результаты эксперимента
Во время первого и второго сетов жима лежа мужчины смогли сделать больше повторений, если они слушали музыку во время разминки по своему выбору. Разминка под музыку не сделала жим лежа менее утомительным или напряженным, но она улучшила мотивацию.
«Результаты исследования показывают, что прослушивание музыки во время разминки улучшает последующую производительность во время упражнения жим штанги лежа. Однако на скорость штанги это почти не повлияло.
В то время как воспринимаемая нагрузка была аналогична между испытаниями, мотивация к упражнениям была заметно повышена во время предварительной разминки с желаемым музыкальным сопровождением.
Эти результаты свидетельствуют о том, что участники соревнований, слушающие разогревающую музыку перед тем, как приложить максимальные усилия во время силовых упражнений, могут оптимизировать производительность, обеспечив самостоятельный выбор своей собственной предпочтительной музыки», — резюмируют авторы исследования.
Энергичная музыка во время тренировок повышает продуктивность
Многие спортсмены предпочитают тренироваться под энергичную музыку. И это правильно: итальянские ученые выявили связь между темпом быстрой музыки для тренировок, частотой пульса и производительностью.
Но музыка не только помогает эффективнее тренироваться, но еще и помогает лучше и быстрее восстанавливаться: британцы установили, что прослушивание спокойной музыки после тренировки помогает быстрее успокоиться и снижает выработку кортизола.
Как влияет темп музыки на интенсивность тренировки?
Музыка позволяет тренироваться более интенсивно за счет снижения воспринимаемой нагрузки. Это видно из исследования, опубликованного хорватскими и итальянскими исследователями в журнале Frontiers in Psychology. Повышающий производительность эффект музыки проявляется особенно в тренировках на выносливость, но силовые спортсмены также могут извлечь из этого пользу.
Исследование влияния темпа музыки на силовые и кардиотренировки
Использование музыки во время обучения представляет собой особую парадигму для тренеров, чтобы стимулировать людей, осуществляющих различные виды упражнений.
Тем не менее, соответствие между музыкальным темпом и тем, как организм воспринимает усилия различного типа все еще неясна.
Поэтому целью данного исследования было определить, является ли высокоинтенсивная физическая нагрузка более чувствительной к благотворному влиянию музыки, чем упражнения на выносливость.
Исследователи привлекли к эксперименту 19 женщин-любителей фитнеса в возрасте 24-31 года, которые должны были либо ходить 10 минут в быстром темпе (6,5 км/ч ) на беговой дорожке или делать жим ногами.
Протокол для жима ногами состоял из того, что женщины должны были делать подходы из 10 повторений (со все более тяжелыми весами.
На основании последнего завершенного подхода исследователи рассчитали вес, с которым женщины могли бы сделать только 1 повторение (1RM).
В одном случае женщины тренировались без музыки [NM]. В других случаях женщины тренировались, слушая поп-музыку с темпом 90-110 ударов в минуту (низкий), 130-150 ударов в минуту (медленный) или 170-190 ударов в минуту (высокий).
Результаты исследования влияния музыкального темпа на процесс тренинга
Музыка поднимала физическую работоспособность на более высокий уровень, особенно во время тренировки на беговой дорожке. Когда испытуемые ходили по беговой дорожке, их пульс повышался, когда они слушали музыку. Чем больше ударов в минуту, тем больше увеличивается частота сердечных сокращений.
То же самое было и в том случае, когда приходилось выполнять жимы ногами. Если участницы исследования слушали музыку со скоростью 170-190 ударов в минуту, то их расчетный 1RM был выше на 3 килограмма, чем при других условиях.
Хотя музыка побуждала испытуемых тренироваться более интенсивно, она также уменьшала чувство усталости и физического напряжения.
Чем выше темп музыки, тем сильнее эффект. Особенно это касалось сеанса выносливости.
Вывод: чем динамичнее музыка, тем быстрее пульс, но ниже восприятие нагрузки
«Нам удалось выяснить, что восприятие музыкальных композиций с высоким темпом в процессе тренинга вызывает повышение сердечного ритма до самого высокого уровня и понижение уровня восприятия нагрузки в сопоставлении с не прослушиванием музыки», — рассказывает соавтор Лука Ардиго, специалист по биомеханике из итальянского Университета Вероны в пресс-релизе, посвященном результатам исследования. «Это значит, что участники воспринимали упражнения менее труднозатратными, хотя с точки зрения усиления физической подготовки они приносили больше пользы». «В настоящем исследовании мы изучали влияние музыкального темпа на процесс тренировки, но в дальнейшем нам хотелось бы еще исследовать как влияют другие параметры музыки (мелодия, жанр, текст) на продолжительность работы под нагрузкой и уровень интенсивности тренинга», — говорит Ардиго.
Это исследование показывает преимущества музыки в стрессовых условиях, а также во время тренировки на выносливость и высокую интенсивность. Полученные результаты свидетельствуют о том, что благотворное влияние музыки с большей вероятностью проявляется в упражнениях на выносливость. Следовательно, музыка может рассматриваться как важный инструмент для стимулирования людей, занимающихся физическими упражнениями низкой интенсивности.
Как музыка влияет на восстановление после тренировки
Слушая быструю и энергичную музыку вы тренируетесь лучше и интенсивнее. Медитативная и успокаивающая музыка для тяжелых тренировок не эффективна. Но именно такой тип музыки может быть полезен для спортсменов после нагрузки, так как это может ускорить восстановление.
Частота сердечных сокращений
Информация уже не нова, что музыка расслабляет тело быстрее после интенсивных физических нагрузок. Например, в 2008 году спортивные ученые из Нанкинского института физического воспитания опубликовали исследование, в котором после физической нагрузки частота сердечных сокращений испытуемых нормализовалась быстрее, когда они слушали расслабляющую музыку. [1]
Методика исследования
В 2017 году в журнале «Медицины и науки в области спорта и физических упражнений» учеными из Brunel University London было опубликовано исследование, в котором они изучали влияние музыки на уровень кортизола у людей.
Кортизол-это гормон, который стимулирует выработку энергии во время физических упражнений или других форм физического стресса, но хронически повышенный уровень которого также может подавлять рост мышц. У британских ученых было 42 физически активных студента — 21 мужчина, 21 женщина, которые должны были интенсивно тренироваться на велоэргометре.
После основной нагрузки участникам было поручено продолжать кататься на велосипеде в течение 3 мин при 50 об / мин в качестве формы активного восстановления. Одновременно участник был обеспечен наушниками для одного из трех условий (быстрая, стимулирующая музыка, медленная, седативная музыка или без музыки).
Общий период восстановления составлял 33 минуты и включал в себя 3 минуты активного восстановления с последующим 30-минутным периодом пассивного восстановления, для чего участнику было поручено пересесть в ближайшее удобное кресло с наушниками.
При этом проводилось измерение слюнного кортизола, частоты сердечных сокращений и кровяного давление перед тренировкой, сразу после, и в течение 10-, 20-, и 30-минутных интервалов пассивного восстановления.
Медленное, седативное музыкальное состояние соответствовало опубликованным критериям для восстановительной музыки, в то время как быстрое, стимулирующее музыкальное состояние было репрезентативным для музыки, обычно используемой во время физических упражнений. Быстрое, стимулирующее музыкальное состояние состояло из девяти треков со средним темпом 129 bpm.
Медленное, седативное музыкальное состояние состояло из двух более длинных треков, которые имели средний темп 71 bpm и были, таким образом, близки к покою для здорового взрослого человека.
Влияние музыки на психологическое состояние испытуемых
Когда испытуемые слушали успокаивающую музыку во время своего восстановления, они чувствовали себя спокойнее, чем в двух других экспериментальных условиях, что показано на рисунке ниже.
С течением времени медленное, седативное музыкальное состояние вызывало значительно более низкие баллы аффективного возбуждения по сравнению как с быстрым, стимулирующим, так и без музыкального сопровождения состоянием.
Это открытие иллюстрирует потенциальную значимость музыкального стимула в пониженном регулирующем возбуждении. Интересно, что у женщин наблюдалось более выраженное снижение показателей возбуждения, чем у мужчин в состоянии медленной, седативной музыки.
Прошлые исследования также показали, что женщины имеют большую склонность по сравнению с мужчинами использовать музыку для эмоциональной регуляции и что женщины также извлекают больше пользы из музыки, когда сложная двигательная задача координируется с ритмическими качествами музыки.
Британцы измерили концентрацию кортизола в слюне испытуемых и увидели, что во время активного восстановления концентрация кортизола повышалась меньше, когда студенты слушали успокаивающую музыку.
С физиологической точки зрения, влияние этих экспериментальных манипуляций на восстановление несколько менее ясно.
В отличие от предыдущих исследований (2,3), которые сообщили, что медленная музыка ускорила восстановление гемодинамики (Артериальное давление и ЧСС) по сравнению с быстрой музыкой и ее отсутствием, результаты этого исследования такого не зафиксировали.
Вывод: успокаивающая музыка после тренировки помогает быстрее восстанавливаться
«Настоящие результаты показывают, что музыка медленного, седативного характера может ускорить процессы восстановления, которые следуют за напряженными физическими упражнениями, и особенно она полезна с точки зрения снижения уровня аффективного возбуждения», — резюмируют британцы.
Источник:
- Evaluation on the effects of relaxing music on the recovery from aerobic exercise-induced fatigue. Sports Med Phys Fitness. 2008;48(1):102-6.
- Savitha D, Mallikarjuna R, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian J Physiol Pharmacol. 2010;54(1):32–6.
- Desai RM, Thaker RB, Patel JR, Parmar J. Effect of music on post-exercise recovery rate in young healthy individuals. Int J Res Med Sci. 2015;3(4):896–8.
- The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances. Vittoria Maria Patania, Johnny Padulo, Enzo Iuliano, Luca Paolo Ardigò, Dražen Čular, Alen Miletić and Andrea De Giorgio. Front. Psychol., 05 February 2020
- Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance.Christopher G. Ballmann, Georgia D. Cook, Zachary T. Hester, Thomas J. Kopec, Tyler D. Williams, Rebecca R. Rogers. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec 31;6(1):E3.
Как любимая музыка влияет на тренировки
Можно и нужно ли слушать музыку во время тренировок и соревнований: полезно это или вредно? Какой эффект дает?
Многие любят бегать по музыку. Я например, обычно включаю свой плейлист из ВКонтакте, затем Endomondo, который поверх музыки говорит каждый километр о темпе последнего километра и вперед!
Во время своего первого полумарафона в рамках «половинки» триатлона в Питере (подробности тут) я собирался бежать, как привык – с любимой музыкой в ушах, но тренер настоял, чтобы я бежал без наушников: «Нас профики засмеют». Аргумент: если бежишь с наушниками, то непроизвольно закрываешь рот, что плохо влияет на снабжение тела кислородом.
В результате бежал под голоса болельщиков – но внутренний голос подсказывает, что у музыки есть и положительные, вдохновляющие аспекты и неизвестно, что важнее для спортсмена – непроизвольное закрытие рта (честно говоря, не замечал за собой такое в наушниках) или дополнительные силы, которые дает музыка.
Давайте обратимся к имеющимся научным исследованиям на эту тему. Нам удалось найти как минимум 4 научных исследования, подтверждающих положительное влияние музыки на спортивные результаты.
Наука подтверждает улучшение результатов под музыку: в беге, на велотренажере, в силовых упражнениях
Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала экспертное заключение об особенностях музыкального сопровождения во время физических упражнений: при беге трусцой, добровольцы, пользовавшиеся звуковым сопровождением, в среднем преодолели до истощения на 15% большую дистанцию, чем любители бега из контрольной группы, не слушавшие музыку. Помимо этого, ритмичная музыка за счет стабилизации ритма движений способствует уменьшению среднего потребления кислорода, снижает ощущение усталости в среднем на 12%.
Еще одно исследование ученых из Германии также льет елей на мельницу любителей заниматься с музыкой. Ученые выяснили, что воспроизведение музыки в процессе выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.
Для изучения воздействия музыки на физическую работу команда специалистов под руководством ученого Томаса Фритца привлекла к исследованию 63 волонтера обоих полов.
В одном из тестов участники тренировались с использованием специального фитнес-оборудования, пассивно прослушивая музыку в фоновом режиме. В других тестах ученых оснастили оборудование функцией проигрывания музыки именно в те моменты, когда испытуемые работали на нем. Чем быстрее они делали упражнения, тем более быстрой становилась проигрываемая музыка.
В результате исследователи обнаружили, что большинство участников воспринимало нагрузку менее интенсивной при прослушивании музыки.
Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется
Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.
Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах – в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.
При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.
Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.
Любимая музыка повышает производительность
Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.
Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых.
Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.
Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.
Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.
Вывод
Те, кто регулярно бегают и занимаются под любимую музыку, теперь нашли научные подтверждения тому, что давно заприметили: любимая музыка помогает мотивировать организм на бОльшие свершения. Прислушивайтесь к себе и, конечно, слушайте любимую музыку – вдохновляйтесь на свершения.
Научные источники:
- Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. J Sports Sci. 2012, vol.30, №9, pp.953-956.
- Waterhouse J, Hudson P, Edwards B. Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, vol.20, №4, pp.662-669.
- Fritz TH, Hardikar S, Demoucron M, Niessen M, Demey M, Giot O, Li Y, Haynes JD, Villringer A, Leman M. Musical agency reduces perceived exertion during strenuous physical performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013, vol.110, N.44, pp.17784-17789.
- на Зожнике:
- Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей
- Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться
- Сергей Струков о спортпите, стероидах, витаминах
- 15 макро фотографий человеческих глаз
- Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
На полную: как музыка влияет на тренировки
Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине.
Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус.
Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение.
Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений.
Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок.
Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения.
Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
istockphoto.com
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей.
Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона».
То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо.
После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности.
Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию.
В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим.
Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
istockphoto.com
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию.
Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки.
Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон.
Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей.
Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей: Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки.
Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий.
Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей: Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
istockphoto.com
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
- Giovanni Damico – Bernauer
- SP – Storm
- Lenny Barnes – Broken Glass (Instrumental Mix)
- Lex Loofah – Super Cali
- Robien M – Autumn Rain
- Soulboy – The Connection
Музыка для спортивных тренировок без авторских прав
Все файлы безопасны для скачивания.
Здесь вы можете скачать и слушать онлайн «Музыка для спортивных тренировок без авторских прав» бесплатно. Используйте их для монтажа и вставки в свои видео ролики, в качестве звукового сопровождения, или для любых других целей.
Используйте плеер, чтобы прослушать аудиозаписи в режиме онлайн.
Музыка для видео про разминку (LiQWYD & Scandinavianz — Odessa) [7,67 Mb] (cкачиваний: 1530). Тип файла: mp3.Музыка для утренней разминки (Markvard — Push) [6,79 Mb] (cкачиваний: 1518). Тип файла: mp3.Музыка для заминки (фоновая без авторских прав) — «Nekzlo — Island» [5,71 Mb] (cкачиваний: 1173). Тип файла: mp3.Музыка для видео с тренировкой мышц у себя дома (Shiiva Raw — I'll stay at home) [4,33 Mb] (cкачиваний: 845). Тип файла: mp3.Делаем упражнения (Vendredi — Rainforest) [6,17 Mb] (cкачиваний: 1554). Тип файла: mp3.Музыка для видео на Ютуб про тренировки в домашних условиях без авторских прав (Maui Sam — By My Side) [5,69 Mb] (cкачиваний: 1029). Тип файла: mp3.Музыка для показа спортивных тренировок (без АП) — «SKANDR — Summer Booty» [7,35 Mb] (cкачиваний: 1056). Тип файла: mp3.Лёгкая музыка для обучающих видео со спортивными тренировками (Nekzlo — A Clear Horizon) [5,52 Mb] (cкачиваний: 748). Тип файла: mp3.Nekzlo — Family [7,15 Mb] (cкачиваний: 884). Тип файла: mp3.Качаем мышцы (Scandinavianz — Journey) [7,76 Mb] (cкачиваний: 572). Тип файла: mp3.Музыка для суставной гимнастики для фона (ZXD — Illusion) [10,16 Mb] (cкачиваний: 866). Тип файла: mp3.Музыка для видео про лечебную физкультуру на фон (MBB, Jonas Schmidt feat. Tara Louise — Moving On) [8,24 Mb] (cкачиваний: 407). Тип файла: mp3.Музыка для занятий в спортзале в групповой программе (NIVIRO — Flashes) [7,6 Mb] (cкачиваний: 598). Тип файла: mp3.Интенсивные танцы в группе (LiQWYD — Young Love) [7,02 Mb] (cкачиваний: 607). Тип файла: mp3.Музыка для групповых занятий в фитнес-центре (Funjust — Rain Moan) [5,79 Mb] (cкачиваний: 455). Тип файла: mp3.Scandinavianz — Waves [7,17 Mb] (cкачиваний: 773). Тип файла: mp3.Chime & Adam Tell — Whole (Rob Gasser Remix) [7,15 Mb] (cкачиваний: 431). Тип файла: mp3. Osheen & JayJen — Flying [6,98 Mb] (cкачиваний: 494). Тип файла: mp3.LiQWYD — Feel [8,03 Mb] (cкачиваний: 350). Тип файла: mp3.LiQWYD — Another Time [8,02 Mb] (cкачиваний: 412). Тип файла: mp3.Веселая композиция (Ikson — Ocean) [7,02 Mb] (cкачиваний: 360). Тип файла: mp3.Музыка для тренировки растяжки (Meizong — Helios) [6,88 Mb] (cкачиваний: 310). Тип файла: mp3.ChickenBeats — Thrills [8,58 Mb] (cкачиваний: 359). Тип файла: mp3.Качаем пресс и не только (NYOR — Colors) [6,35 Mb] (cкачиваний: 460). Тип файла: mp3.Elsic — Sky [7,02 Mb] (cкачиваний: 664). Тип файла: mp3.
Понравился сайт? Хотите чтобы он развивался дальше? Направьте деньги на развитие. Это очень полезно для вашей кармы, сделайте хорошее дело. Отблагодарить
Вам этого мало? Тогда смотрите ещё в рубрике «Музыка для монтажа». Отправить ссылку друзьям:
Интересное видео по теме:
Музыка бывает нам нужна в разные моменты. Мы решили сделать сборник, который подойдет для спортивных тренировок. Многие люди любят такую музыку, кто-то может использовать их для роликов на Youtube. Мы решили разместить здесь то, что может быть многим полезно.
Улучшает ли музыка результаты тренировки? И любая ли музыка?
- Ответ неоднозначен, согласно тестам.
- Том Шеппард
- Эффект музыки на спортивную результативность широко изучен.
- Исследования в основном фокусировались на влиянии музыки на аэробную результативность и показатели в повторяющихся сериях упражнений, но теперь появились данные относительно максимальной силы и выходе мощности.
- Каковы они?
Анаэробная результативность
Музыка увеличивает анаэробную мощность и замедляет снижение результативности, наблюдаемое от подхода к подходу.
Например, у баскетболистов, бегавших серию спринтов 12х20 метров с 20-секундным перерывом между забегами, наблюдалось улучшение времени забега к концу тренировки, если они слушали музыку.
Результаты теста Вингейта у спортсменов, которые слушали музыку, также улучшились. (Ссылка на исследования в конце статьи.)
Аэробная выносливость
Люди, слушающие музыку, способны дольше тренироваться и поддерживать более высокую мощность/уровень усилий в каждом подходе в течение продолжительного периода аэробной активности.
Силовая выносливость
Музыка улучшает результаты силовых выносливостных тестов, таких как AMRAP с рабочим весом в 1ПМ.
Максимальная сила
Максимальная сила хвата – это самый популярный тест максимальной силы, благодаря своей простоте и повторяемости. У подэкспертных, слушавших музыку, результаты теста оказались выше.
Восстановление
Музыка непосредственно влияет на скорость сердечного ритма в покое и уровень возбуждения. Кроме того она ускоряет послетренировочное восстановление кровяного давления и сердечного ритма.
Недостатки имеющихся исследований
Результаты исследований неоднозначны. Прежде чем включать свой плейлист на Spotify и ожидать большей тренировочной результативности, чем от «витаминки», нужно учесть ряд фактов.
Аэробная и анаэробная результативность
Польза музыки скорее психологическая, чем физиологическая. Например, благодаря музыке кардиотренировки кажутся менее скучными, ведь работать на эллиптическом тренажёре 45 минут в полной тишине совсем невесело.
Силовая выносливость
Большинство исследований показали положительный эффект музыки при выполнении тестов на силовую выносливость, но не все. Кроме того, в качестве тестового упражнения в большинстве экспериментов учёные применяли жим лёжа.
К положительным сторонам можно отнести достойный спортивный стаж подэкспертных.
Максимальная сила
Хотя результаты измерений силы хвата показали положительный эффект музыки, но в большинстве экспериментов с применением более релевантного теста максимальной силы (1ПМ в жиме лёжа) подобного эффекта не наблюдалось (объяснение тому ниже).
Очевидно, что в тех случаях, когда результативность подэкспертных улучшилась, это произошло благодаря воздействию музыки на нервную систему. Эту же нервную систему мы используем, когда идем на максимальную попытку.
Разумно предположить, что опытному атлету, уже выработавшему стабильную и эффективную технику и не нуждающемуся в особой фокусировке, музыка может помочь улучшить результативность.
Имеет ли значение музыкальный жанр?
Да! Максимальное увеличение результативности наблюдалось у подэкспертных, которые слушали викинг-металл или пиратский металл, в идеале как можно громче.
То есть выбор музыки действительно имеет значение.
При прослушивании любимой музыки у подэкспертных наблюдалось усиление положительного эффекта по сравнению с музыкой, которую выбирал кто-то другой.
Например, во время выполнения теста на силовую выносливость — жим лёжа AMRAP — учёные наблюдали максимальное увеличение результативности у тех подэкспертных, которым разрешили выбрать музыку самостоятельно.
Вместе с тем у подэкспертных, которые слушали музыку, которую выбрали для них исследователи, результативность тоже несколько улучшалась. Музыка, вызывающая эмоциональную реакцию или хотя бы приятная подэкспертному, оказалась важным фактором степени положительного эффекта.
Это объясняет, почему в некоторых исследованиях с добавлением музыки результативность не изменилась. Не исключено, что выбранная музыка не вызывала у подэкспертных необходимой эмоциональной реакции.
Если такое же исследование повторить, разрешив подэкспертным выбрать музыку самостоятельно, возможно и результаты окажутся другими.
Однако, если вы предпочитаете медленную и нежную музыку, то положительного эффекта не ждите.
Медленная музыка замедлила сердечный ритм подэкспертных, а это нежелательный эффект при выполнении сета из 20 приседаний.
Как оказалось, успокаивающая музыка снижает максимальную силу хвата даже по сравнению с тишиной.
Гиперстимуляция и кортизол
Музыка (любимая) – это удобный рабочий инструмент, но, как и у других стимуляторов нервной системы, у неё есть цена.
Причиной ускорения сердечного ритма, возбуждения и мотивации является выброс адреналина. Сам по себе он безвреден, но прилив адреналина вызывает повышение уровня кортизола, после которого придется долго восстанавливаться. Чем больше вы подстегиваете свою нервную систему, тем дольше нужно восстанавливаться.
Относитесь к стимулирующей музыке как к предтренировочным комплексам – они полезны при определённых обстоятельствах, но их нельзя принимать постоянно. Если перед тренировкой икроножных мышц вам нужно полчаса слушать Slipknot, чтобы настроиться, — это проблема.
Ваш собственный темперамент – тоже важный фактор. Чрезмерная стимуляция может ухудшить результативность.
Если вы по характеру нервный и тревожный человек, то даже в покое близки к максимальному возбуждению. В таком случае дополнительная стимуляция (музыкой или другими стимуляторами) только уводит систему от оптимального уровня возбуждения и ухудшает положение.
С другой стороны, если вы спокойный человек, склонный к расслабленности, то для достижения оптимальной результативности дополнительная доза стимуляции может оказаться полезной. Для достижения оптимального уровня возбуждения вам нужно усилить стимуляцию.
В этом случае для оптимальной результативности музыку нужно слушать регулярно, но не стоит пользоваться ею как костылём.
Когда нужно слушать заряжающую музыку и когда не надо
Соревнования или тестирование в конце силового цикла
Вот это подходящее время, чтобы выложить все козыри. Включите музыку, вызывающую сильную эмоциональную реакцию, которая вас действительно взбодрит. Даже если это Бибер.
Так что ради бога, врубайте металл и вперёд! После соревнований или максимальной попытки вам в любом случае понадобится разгрузка, поэтому дополнительные капли кортизола особой роли не сыграют. Просто не забывайте об эффекте гиперстимуляции.
Низкоинтенсивное кардио, интервалы, прогулки с отягощением
На таких тренировках музыка действительно эффективна.
Слишком сильная стимуляция нежелательна для продолжительного кардио, потому что лишний адреналин потом будет выводиться слишком долго.
Но для интервальных тренировок и других подобных силовых схем (толкание нагруженных саней, комплексы и т.д.) смело врубайте любимую музыку.
Восстановительные тренировки и послетренировочное восстановление
Учёные исследовали влияние различного темпа музыки на послетренировочное восстановление, когда кровяное давление, пульс и ощущение утомления возвращаются к дотренировочному уровню.
Выяснилось, что медленная музыка значительно сокращает время восстановления до базального уровня. Подэкспертные восстанавливались быстрее.
Положительный эффект наблюдался даже у тех из них, которым не нравится медленная музыка.
Итак, нравится она или нет, медленная музыка ускоряет восстановления сердечного ритма, кровяного давления, и, возможно, степени активности нервной системы до базального уровня.
Во время восстанавливающих тренировок медленная музыка действует точно так же. В конце концов, что это за восстановительная сессия, если она повышает уровень кортизола?
ИсследованияПерепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Загрузка...
