Правильное дыхание – позитивные эмоции

Чтобы оставаться в живых, нам не нужно думать о том, как сделать вдох и выдох. Дыхательный центр, расположенный в нижней части головного мозга, делает это за нас автоматически. Но, оказывается, с помощью специальных дыхательных приёмов можно решить многие проблемы со здоровьем.

Йога, как древняя духовная и физическая практика, уже долгое время обладает знаниями о возможностях, которые дает контроль над дыханием. Эти знания становятся все более доступными и понятными для современного человека.

Правильное дыхание способно повысить энергию, развить концентрацию внимания, улучшить настроение и сон, поможет успокоиться и даже способно восстановить гормональный баланс.

Так как это работает? Дыхание – это наш связной между разумом и телом. Оно может влиять как на психическое, так и на физическое состояние человека.

Понимание того, как правильно дышать, позволить вам работать над разными жизненными ситуациями.

Дыхание очень тесно связано с вегетативной нервной системой, отвечающей за регулирование деятельности внутренних органов.

Данные о частоте дыхания, объеме вдыхаемого воздуха, задействованных мышцах, непрерывным потоком поступают в наш мозг.

Далее мозг интерпретирует поступившую информацию и решает, нужно готовиться к активности (борьба или бег) или можно расслабиться. Зная об этом важном свойстве дыхания, мы способны лучше понимать свое состояние и влиять на него.

Итак, как же нужно дышать, чтобы получить необходимый результат?

Увеличить энергию

Кто не хотел бы чувствовать себя более энергично и бодро, когда это необходимо? Но тело часто желает только свернуться клубком и хорошенько вздремнуть? Попробуйте в следующий раз способ, который поможет, если чувствуете себя сонным и вялым.

Когда нуждаетесь в быстром заряде энергии, сделайте 4 быстрых и мощных вдоха, почувствуйте, как ваши легкие становятся все больше и больше. Выдыхайте медленно.

Продолжайте дышать в таком же ритме в течение 2-3 минут и обратите внимание на то, осталось ли желание прилечь.

Снизить тревожность

Ваше сердце начинает биться чаще и вас начинает охватывать паника. Такая реакция была бы полезна в ситуациях, когда нужно было бы спасаться бегством от хищников или врагов. А сейчас такое состояние не позволяет собраться с мыслями и сосредоточиться.

В следующий раз, когда начнете чувствовать беспокойство перед собранием или выступлением, попробуйте это дыхательное упражнение. Оно состоит из 4 равных отрезков. Длина каждого отрезка пусть будет комфортной именно для вас. Оптимальный отрезок — 5 секунд.

• • Вдохните животом через нос в течение 5 секунд
• • Задержите дыхание на 5 секунд
• • Выдыхайте в течение 5 секунд
• • Задержите дыхание на 5 секунд
• • Повторяйте комплекс 2-3 минуты, пока не почувствуете себя спокойней

Эта техника пришла от японских мастеров дзен, одной из школ восточно-азиатского буддизма. Этим приемом пользуются даже в ВМС США, перед началом ответственных миссий.

Сбалансировать гормоны

Наша хрупкая эндокринная система может быть легко выбита из колеи. Правильное дыхание способно все вернуть в правильное русло. Когда-то считалось, что сознательное управление нашей гормональной системой невозможно. Однако, сейчас наука доказала, что дыхание может воздействовать на определенные железы.

1. • Дыша через рот, сделайте 30 глубоких вдохов животом, а выдыхая, просто расслабляйтесь. Глубокий сосредоточенный вдох и расслабленный выдох
2. • На 30-м выдохе задержите дыхание
3. • Когда почувствуете желание вздохнуть, сделайте вдох и задержите дыхание на 10 секунд
4. • Выдохните и расслабьтесь на несколько секунд
5. • Это будет завершением одного круга. Это упражнение нужно будет повторить в общей сложности три раза

Вы можете почувствовать легкое головокружение и покалывание в теле. Это совершенно нормально, просто делайте комплекс в своем ритме.

Заснуть

Это было со всеми: ворочаетесь всю ночь, в голове бегущая строка из мыслей о прошедшем дне или беспокойство о предстоящем — заснуть просто невозможно.

Чтобы попасть в фазу, благоприятную для сна, организму, как правило, необходимо перейти в состояние расслабления, после которого следует восстановление от эмоциональных и физических нагрузок.

Самый простой способ успокоить разум дыханием — это сосредоточиться над более медленным выдохом с естественной паузой в конце этого выдоха. Следите внимательно за каждым этапом дыхания, позвольте вашему телу быть полностью мягким и расслабленным. Главное — выдыхать дольше, чем вы вдыхать.

Давайте начнем дышать осознанно уже сегодня. Правильное дыхание — не только процесс поддерживающий в нас жизнь, оно может помочь стать нам более здоровыми и счастливыми.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

05 октября 2021

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания.

Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму.

Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном.

Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни.

Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Психология: Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь

У всех наших психологических проблем есть телесные проявления: в мышцах, осанке, взгляде, жестах и особенно дыхании. Сегодня большинство людей дышат поверхностно. О чем это говорит и как задышать в полную силу, рассказывает Ольга Демирель.

В младенчестве мы все дышим правильно – «животом». Маленький ребенок вдыхает воздух через нос, грудь почти не вздымается, а животик надувается, словно шарик, и сдувается при выдохе. При этом он использует диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостью.

Она свободно движется вверх-вниз, обеспечивая массаж внутренних органов и стимулируя приток богатой кислородом крови. Взрослый же дышит таким образом, только когда полностью расслаблен или крепко спит.

В остальное время у большинства из нас преобладает грудной тип дыхания, при котором используется лишь треть объема легких.

Почему же с годами мы начинаем дышать в ущерб себе? Как надо правильно дышать? «Дыхание пробуждает чувства, а люди боятся чувствовать.

Им страшно в полной мере ощутить свою печаль, свой гнев и страх, – объясняет Александр Лоуэн, телесно-ориентированный психотерапевт, основатель международного института биоэнергетического анализа.

– В детстве они задерживали дыхание, чтобы остановить плач, напрягали грудь, чтобы сдержать гнев, или сжимали горло, чтобы подавить крик. Следствием каждого из этих маневров являлось ограничение и уменьшение объема дыхания животом».

Почему дышать грудью неправильно

И действительно, будучи маленькими, сколько раз мы слышали: «Чего ты нюни развела?», «Мужчины не плачут», «Перестань реветь!» Расплакаться – значит признать свое бессилие, поражение, невозможность справиться с ситуацией.

Общество жестко пресекает право на ранимость (особенно у сильного пола). И мы приспособились. Нашли выход. «Эволюционировали». Чтобы не дать волю слезам, мы блокируем негативную эмоцию, задерживая воздух в грудной клетке.

Раз за разом такой нехитрый трюк формирует дыхательную привычку. Крайне вредную. Добавьте «перехватывающие» дыхание стрессы: от опасных ситуаций за рулем до написания имейла начальству, ожидания важных переговоров или волнения за ребенка.

И получите современного homo sapiens в тисках постоянного психологического напряжения. Как дыхание грудью влияет на наш организм:

• мышцы зажимаются
• диафрагма теряет эластичность
• дыхание становится прерывистым и поверхностным
• кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
• без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног – симптомы, которые в советской медицине именовали вегето-сосудистой дистонией

Нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств и сексуальных дисфункций. Как избавиться от панических атак? 

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать.

Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский.

– Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения.

Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам.

Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным.

Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится.

С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу.

Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания. Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно. В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Принципы правильного дыхания для здоровья 

1. Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот
2. Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.

3. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
4. Не напрягайте грудную клетку.

   В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение

5. Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут.

   Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.

6. Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле.

Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела.

Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха.

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании.

Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики.

Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

 Обычная мама: Как найти баланс между работой и материнством в первые годы жизни ребенка

Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Эмоции и дыхание

Эмоции и дыхание

В описанной модели мы установили, что страх, горе и гнев являются тремя первичными формами эмоциональных преград. Теперь мне хочется предложить вам простой и практический метод устранения этих препятствий и освобождения от спазмов, блокирующих наши естественные состояния уравновешенности и блаженства.

Я выработал этот метод на основе такого наблюдения: дыхание и эмоциональное состояние отражают друг друга. Дыхание как следует из нашего эмоционального состояния, так и влияет на него. Когда мы чувствуем себя спокойно и открыто, мы дышим ровно, медленно и легко. Когда мы расстроены, ритм нашего дыхания начинает сбиваться и ускоряться.

Когда мы напуганы, наше дыхание обычно задерживается или замедляется.

Когда мы испытываем горе или печаль, мы вдыхаем с силой, но выдыхаем очень слабо и вяло, что можно заметить, наблюдая за рыданиями или затрудненным дыханием человека в приступе горя, что отражает потребность в успокоении, притоке энергии и внимания других людей (сильный вдох). Хроническая грусть может сопровождать определенные физические состояния, например, эмфизему. Зажатые тесными тисками тоски, мы становимся энергетически опустошенными и поэтому с трудом выпускаем энергию наружу (слабый выдох).

Когда мы разгневаны, происходит обратное: выдох становится сильнее, чем вдох.

Дыхание действительно отражает психофизиологическое состояние — в приступе гнева мы отталкиваем или выталкиваем скопившуюся энергию (сильный выдох) и временно теряем способность воспринимать, открываться, принимать или ощущать поступающую информацию (слабый вдох). Хроническая злость может привести к различным формам астмы.

МОЖНО ЛИ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ? Чикаго, 26 марта 1924 г.ВОПРОС: Полезно ли выполнять дыхательные упражнения?ОТВЕТ: В Европе люди из-за этой проблемы потеряли голову. В течение 4—5 лет я зарабатывал на жизнь тем, что лечил несчастных, которые нанесли ущерб своему здоровью,

Дыхание любви

Дыхание любви
Смотри, что получается. (Мой собеседник и друг только что перечитал подготовленные мною материалы наших предыдущих бесед). О чем бы мы ни говорили, об истоках чувственности, о сексе, как только рассуждения отходят от фундаментальных законов биологической

III. ЗВУК, ДЫХАНИЕ И ЗАПРЕДЕЛЬНОСТЬ

III. ЗВУК, ДЫХАНИЕ И ЗАПРЕДЕЛЬНОСТЬ
Пока мы не приступим сами по каким-то соображениям к регулированию своего дыхания, до тех пор, как правило, совершенно не замечаем, как дышим. Но стоит нам приступить к медитации, и мы сразу со смущением осознаем звук, издаваемый двумя

Шлока (II) ОНА (Ткань) РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ, КОГДА ДЫХАНИЕ ОГНЯ (Отец) НАД НЕЮ; ОНА СОКРАЩАЕТСЯ, КОГДА ДЫХАНИЕ МАТЕРИ (Корень Материи) КАСАЕТСЯ ЕЕ. ТОГДА СЫНЫ (Элементы с их соответствующими Силами и Разумами) РАЗЪЕДИНЯЮТСЯ И РАССЫПАЮТСЯ, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ В ЛОНО МАТЕРИ ПРИ ОКОНЧАНИИ «ВЕЛИКОГО ДНЯ», ЧТОБЫ

Шлока (II) ОНА (Ткань) РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ, КОГДА ДЫХАНИЕ ОГНЯ (Отец) НАД НЕЮ; ОНА СОКРАЩАЕТСЯ, КОГДА ДЫХАНИЕ МАТЕРИ (Корень Материи) КАСАЕТСЯ ЕЕ. ТОГДА СЫНЫ (Элементы с их соответствующими Силами и Разумами) РАЗЪЕДИНЯЮТСЯ И РАССЫПАЮТСЯ, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ В ЛОНО МАТЕРИ ПРИ

Эмоции

Эмоции
Эмоции бывают двух разновидностей: ощущаемые и демонстрируемые. Дадим их определения.Демонстрируемые эмоции – это то, что вы показываете окружающим мимикой, жестами, тоном голоса, используемым стилем речи и т.д.Демонстрируемые эмоции используются вами в ходе

Эмоции

Эмоции
Эмоции бывают двух разновидностей: ощущаемые и демонстрируемые.Демонстрируемые эмоции: используются в ходе общения и являются одним из инструментов повышения эффективности общения; это то, что вы показываете окружающим мимикой, жестами, тоном голоса,

ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ

ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ
Дыхание может казаться нам совершенно автоматическим процессом — мы вдыхаем кислород, азот и другие газы и выдыхаем двуокись углерода. Однако процесс дыхания может включать также осознание того, что мы вбираем из окружающей среды энергию, дух, жизнь.Если

УПР. Свободное дыхание

УПР. Свободное дыхание
Обратите внимание на то, как вы дышите сейчас.Сделайте три осознанных вдоха и выдоха; почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю и верхнюю часть груди. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, но не задерживайте дыхания. Делайте это

УПР. Ритмичное дыхание

УПР. Ритмичное дыхание
Во время ходьбы делайте вдох, отсчитывая два шага, а затем выдох через два шага (считайте шаги: «Вдох, два, выдох, два…»).Когда вы привыкнете дышать в такт своим шагам, начинайте равномерное и постепенное увеличение:вдох, два шага, выдох, два шага;вдох,

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание
Осознанное дыхание не связано с физическими усилиями. На практике, им можно заниматься где угодно и когда угодно — стоя в очереди, во время поездки на транспорте и так далее. Дополнительными эффектами такого дыхания являются успокоение ума и

УПР. Очищающее дыхание

УПР. Очищающее дыхание
Потренировавшись, создайте осознанную церемонию самоочищения. Мне кажется, что значение этого простого упражнения трудно преувеличить.При полном выдохе ощутите, как избавляетесь от всех негативных состояний и чувств, находящихся в сфере вашей

Душа-дыхание

Душа-дыхание
Еще одним претендентом на роль души стало дыхание. Дыхание представлялось даже более универсальным атрибутом жизни, чем кровь, ибо позволяло объяснить, почему иногда жизнь покидает человека, хотя он не потерял ни одной капли крови. Кровь остается внутри

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание
Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.Техника исполнения. Сделать энергичный выдох. Начать вдох, который состоит из трех фаз:1-я фаза: движение диафрагмы – живот медленно выпячивается вперед;2-я фаза:

Ритмическое дыхание

Ритмическое дыхание
Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно

Дыхательная гимнастика для успокоения — 6 упражнений

Вы замечали, как эмоции влияют на тело и самочувствие? Когда вы спокойны или чувствуете себя в безопасности, дыхание замедляется и углубляется. Так действует парасимпатическая нервная система, которая оказывает расслабляющий эффект.

Противоположные эмоции — страх, боль, напряжение, дискомфорт — учащают дыхание, делают его поверхностным. Так активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции организма на стресс. То же воздействие имеет место в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.

Когда лицо улыбается, мозг выдаёт приятные эмоции. Когда вы контролируете дыхание, к вам возвращается спокойствие.

Люди, которые по тем или иным причинам страдают затруднённым дыханием, чаще подвержены беспокойству и паническим атакам.

По оценкам учёных, более 60 % пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Причиной этих расстройств часто являются механические факторы: трудности, которые испытывают пациенты, приводят к учащению дыхания и усугублению физического дискомфорта и беспокойства.

Учащённое дыхание может способствовать возникновению панических атак, и это замыкает порочный круг: страх вызывает учащённое дыхание, которое усиливает страх. Ещё в 2005 году Георг Альперс (Университет Мангейма, Германия) и его коллеги наблюдали бессознательную гипервентиляцию у людей, страдающих фобией вождения.

Независимо от того, чем вызваны страх или беспокойство, успокоить себя можно с помощью дыхательных техник для расслабления. Целительность сочетания успокаивающих мыслей с глубоким дыханием уходит корнями глубоко в прошлое, когда люди стремились достичь гармонии ума, тела и окружающего мира.

Успокаивающее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые дыхательные методики, которые применяют йоги, прошли клинические испытания, другие только ждут своего часа. Тем не менее успокоить ум дыханием можно. А это значит, что такие техники работают, и мы можем взять их на вооружение.

О пользе контроля дыхания известно уже много лет. Но научное обоснование этому появилось не так давно. В 2016 году учёные случайно обнаружили нейронную цепь в стволе мозга, которая связывает дыхание и контроль мозговой деятельности. Как именно это происходит, ещё предстоит выяснить, но то, что эта связь найдена, — уже большой шаг вперёд.

Практика пранаямы

• Глубокое дыхание помогает избежать скачков артериального давления. Исследования показывают, что замедление дыхания увеличивает барорефлекторную чувствительность — механизм, регулирующий артериальное давление через частоту сердечных сокращений. В перспективе такие техники дыхания могут снизить риск инсульта и церебральной аневризмы, снять нагрузку на кровеносные сосуды.
• Подсчёт вдохов и выдохов влияет на нейронные колебания мозга. Особенно это заметно в той области, которая связана с эмоциями. Участников одного эксперимента попросили подсчитывать вдохи и выдохи в течение нескольких минут. При этом активность их мозга отслеживалась с помощью ЭЭГ. Результаты показали, что области, связанные с эмоциями, памятью и осознанием, выдавали более организованный паттерн.
• Ритм дыхания активирует участки мозга, которые отвечают за память. Исследователи полагают: вдох через нос вызывает большую электрическую активность миндалины — эмоционального эпицентра мозга и связан с большей активностью гиппокампа — очага памяти.
• Глубокое дыхание укрепляет иммунную систему. Звучит несколько умозрительно, но не стоит недооценивать этот возможный эффект. Речь идёт о реакции расслабления. Кардиолог из Гарварда Герберт Бенсон ещё в 70-е годы активно продвигал этот термин и даже написал об этом явлении книгу. Согласно теории американского исследователя, глубокое контролируемое дыхание запускает парасимпатический ответ, а также может улучшить устойчивость иммунной системы. Опыты обнаружили более эффективную секрецию инсулина и улучшение регулирования сахара в крови.

Для того чтобы приступить к практике успокаивающего дыхания, нужно сделать несколько предварительных шагов:

1. перед занятием сделайте в спокойном темпе суставную гимнастику, лёгкую практику йоги или несколько кругов Сурьи Намаскар;
2. найдите тихое, спокойное место, где вас не будут отвлекать;
3. сядьте со скрещёнными ногами, при необходимости подложите под ягодицы болстер или сложенное одеяло, чтобы держать спину прямо;
4. посвятите практике 15–20 минут для максимального эффекта.

Какие эффективные успокаивающие техники дыхания можно применять без предварительной подготовки? Рассмотрим самые основные и безопасные.

Практика концентрации на рассвете. Крым

Почему следует делать акцент на выдохе? Дело в том, что глубокий вдох не всегда может принести успокоение, поскольку связан с симпатической нервной системой. Зато выдох активирует парасимпатическую нервную систему и влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Вместо глубокого вдоха медленно сделайте полный выдох. Вытолкните воздух из лёгких, а затем вдохните, не акцентируя внимание на этом процессе. Попробуйте 2–3 минуты выдыхать чуть дольше. Кстати, эту технику можно выполнять сидя, лёжа или стоя.

Эта практика задействует диафрагму, что улучшает работу внутренних органов и активно снабжает их кислородом. Если вы только начинаете практиковать диафрагмальное дыхание, лягте для удобства на пол, положите одну руку на живот, другую — на грудь.

Старайтесь, чтобы больше двигался живот, а не грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Когда освоите дыхание животом в положении лёжа, можно переместиться в положение сидя со скрещёнными ногами.

Практикуйте это дыхание для расслабления каждый день по 10 минут.

То, о чём мы думаем во время дыхательной гимнастики, напрямую влияет на наше успокоение. Старайтесь не обдумывать текущие дела, не занимайтесь планированием. Перенесите внимание на своё тело.

Что вы чувствуете, когда делаете вдох и выдох? Мысленно пройдите взглядом по телу. Возможно, вы найдёте напряжение или дискомфорт, которые раньше ускользали от вас.

Сфокусируйтесь на том, как ваш живот во время дыхания опускается и поднимается.

• Некоторые успокаивающие техники дыхания широко применяются в йоге на протяжении тысяч лет.
• Упоминания о дыхательных упражнениях — пранаяме можно встретить в труде Патанджали «Йога-сутры», в «Хатха-йога Прадипике», «Шива Самхите», «Гхеранда Самхите» и в более поздних трудах.
• Причём дыхательные практики применялись не только для успокоения и улучшения физического состояния, но также для духовного роста и развития.

Это попеременное дыхание через правую и левую ноздри. Иногда такую пранаяму называют «Анулома Вилома». Это очень эффективная техника дыхания для успокоения нервной системы. В её основе лежит уравновешивание правого и левого энергетических каналов (пингалы и иды), в результате чего достигается необходимый баланс мыслей и чувств.

Нади-шодхана пранаяма. Этап 1

В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны.

Для выполнения сядьте с прямой спиной и сначала сделайте выдох. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой ноздрёй. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.

Повторите вдох правой ноздрёй, зажмите её указательным пальцем и выдохните через левую ноздрю. Полный цикл дыхания включает вдох и выдох через обе ноздри. Выполните до десяти циклов и обратите внимание на реакцию своего тела.

При правильном выполнении можно почувствовать расслабление ума и тела.

Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже — Лайфхакер

Наверное, всем время от времени приходит в голову мысль: «Пора начинать новую жизнь». И, как правило, для этого выбирают радикальные меры вроде строгих диет, смены работы и круга общения.

• Но ни похудение, ни переезд в другой город не защитят вас от реакции организма на внешние события, и вы очень скоро вернётесь к привычной жизни с её стрессами, переживаниями и ощущением, что «всё пошло не так».
• Если вы не умеете справляться с негативными событиями в своей жизни и находитесь в постоянном стрессе, попытки изменить что‑то в лучшем случае дадут кратковременные результаты, но ничего не поменяют в глобальной перспективе.
• Поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше постоянно, вне зависимости от того, что происходит — дают вам премию или увольняют, признаются в любви или закатывают скандал — в первую очередь надо научиться правильно реагировать на внешние события, бороться со стрессом и тренировать осознанность.

И в этом вам поможет правильное дыхание. То, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, зависит не только от мозга, но и от всех остальных систем, включая сердечно‑сосудистую и дыхательную.

Управляя дыханием, вы можете влиять на работу сердца и мозга, изменить свои эмоции, самочувствие и восприятие мира.

Вам не потребуется ничего — ни денег, ни титанических усилий, а результаты при этом будут потрясающие. Ваша жизнь действительно изменится — и притом довольно быстро. Ниже мы разберём, как глубокое дыхание меняет ваше тело, а затем расскажем, как правильно заниматься.

Как дыхательные техники влияют на тело и сознание

Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов

Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передаёт нервные сигналы от мозга к внутренним органам.

Два её отдела — симпатический и парасимпатический — регулируют реакцию на внешние события. Первый доминирует во время стресса, второй берёт верх, когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем управлять ими сознательно, но способны повлиять на ВНС с помощью дыхания.

Когда вы дышите часто, убыстряется сердцебиение, увеличивается количество подаваемого в кровь кислорода и незначительно повышается тонус всех скелетных мышц. Так тело мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.

Когда дыхание замедляется, в крови растёт концентрация СО2. Это на клеточном уровне расширяет стенки сосудов и даёт гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал ослабить тонус мускулатуры.

Логика такая: с медленным дыханием организму ничего не грозит. Мы можем его себе позволить, только когда убеждены в своей безопасности. А это значит, что можно уменьшить расходы энергии на тонус мышц, снижая его.

Высокий тонус мышц и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фоном работает парасимпатика.

Но не у жителей мегаполисов. У них из‑за стресса этот механизм сломан. Поэтому нужно себе помочь, создавая ощущение безопасности с помощью дыхания.

Сразу несколько экспериментов показали, что сессии глубокого дыхания по 5–6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма — показателя, который чутко реагирует на стресс и напрямую связан с эмоциями и самочувствием человека. Более того, вариабельность сердечного ритма меняется не только во время самой сессии, но и на какое‑то время после неё.

Ну а регулярные дыхательные упражнения на протяжении месяца меняют вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону парасимпатического «спокойного» отдела. В результате люди стабильно чувствуют себя более умиротворёнными и довольными, лучше справляются со стрессами и контролируют эмоции , как на работе, так и дома.

Вы не избежите стрессов: без этого невозможна полноценная жизнь. Но вы будете реагировать на них совсем по‑другому.

Меняют работу мозга в сторону осознанности

В зависимости от состояния — сна, бодрствования, возбуждения, медитации — в мозгу преобладают разные виды «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые производят нейроны в ответ на стимулы.

Когда вы бодрствуете, преобладают бета‑волны (от 13 до 100 Гц), когда расслабляетесь и медитируете — альфа‑волны (8–12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает альфа‑активность мозга, погружая человека в медитативное состояние, а использование несложных практик вроде дыхания под счёт учит мозг концентрироваться на том, что происходит сейчас.

Умение дышать определённым образом под счёт тренирует способность мозга сосредоточиться в моменте «здесь и сейчас», что повышает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики личности.

После сессий глубокого дыхания снижается уровень кортизола — гормона стресса, люди чувствуют меньше тревожности, злости и смущения, им становится проще концентрироваться на задачах и справляться с повседневными проблемами.

Более того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают бета‑активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга, которые ассоциируются с увеличенной когнитивной производительностью — вниманием, памятью и исполнительными функциями. Так что можно смело сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.

Дыхательные практики настраивают работу ЦНС таким образом, чтобы вы испытывали меньше стресса, действовали более осознанно, были энергичными и сосредоточенными.

Как подготовиться к дыхательной практике

Определите, можно ли вам заниматься

Глубокое дыхание безопасно практически для любого человека, но есть состояния, при которых оно может навредить. Так, Ксения Шатская не советует пробовать дыхательные практики при органических поражениях тканей нервной системы и острых воспалительных заболеваниях лёгочной системы.

Также не рекомендуют применять глубокое дыхание при панических атаках. В таком состоянии людям советуют вдыхать и выдыхать медленно, но поверхностно, чтобы снизить риск гипервентиляции лёгких.

Выберите правильное время

Вы можете выполнять дыхательные практики в любой момент, когда почувствуете необходимость успокоиться. Если же вы хотите сформировать привычку и встроить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, выполняйте их после пробуждения и перед сном.

Во‑первых, так вы будете делать упражнения на голодный желудок, а это необходимое условие для комфортной практики. Во‑вторых, это обеспечит ряд дополнительных преимуществ.

Ксения Шатская утверждает, что, выполняя практику по утрам, вы снизите уровень кортизола в организме, а это улучшит настроение на весь день. Дыхание по вечерам же поможет расслабиться, обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.

Примите подходящее положение

До начала практики нужно принять комфортное положение, чтобы неудобная поза не мешала вашей концентрации. Можете дышать лёжа на спине, сидя или стоя. Главное, чтобы спина была прямой, а плечи — расправленными. Так вы сможете делать полноценные глубокие вдохи.

Если выбираете положение сидя, можете подложить что‑нибудь под поясницу, чтобы снять напряжение с мышц и не отвлекаться на боль в процессе.

Какую дыхательную технику попробовать

Ксения Шатская рассказала про дыхательные практики, которые широко применяются в йоге и не требуют долгого освоения. Попробуйте все и выберите подходящую или чередуйте их. Для начала хватит и 5–15 минут в день. Со временем можете увеличить время практики до 30 минут.

Попеременное дыхание разными ноздрями (НадиШодхана)

Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через правую. Затем уберите палец с левой ноздри, зажмите правую большим пальцем и полностью выдохните.

Ничего не меняя, вдохните через левую ноздрю, затем отпустите большой палец, зажмите левую безымянным и выдохните через правую. Продолжайте в том же духе, меняя ноздри перед выдохом.

Квадрат пранаямы

Глубоко вдохните и посчитайте про себя, например до четырёх. Затем на такое же количество счётов задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Каждый интервал — вдох, задержка, выдох и задержка — должен занимать одинаковое количество счётов.

Треугольник пранаямы

Эта техника похожа на предыдущую. Единственное отличие — отсутствие задержки после выдоха. Вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете на одинаковое количество счётов.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Эта техника не из йоги — она использовалась в некоторых научных работах по влиянию дыхания на нервную систему и доказала свою эффективность в борьбе со стрессом.

Положите ладонь на тело в районе желудка. Это нужно, чтобы чувствовать движение живота и отслеживать, поднимается он во время вдоха или нет. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как надувается живот.

Посчитайте про себя: вдох должен занимать не меньше пяти счётов (секунд). Затем сделайте полный выдох, во время которого живот сдувается. Когда убедитесь, что полные вдох и выдох занимают не менее 10 секунд, можете больше не считать.

Продолжайте дышать таким образом, концентрируясь на движении воздуха. Когда вы почувствуете, как нужно надувать живот, можете убрать с него руку и свободно вытянуть её вдоль тела.

Как долго заниматься, чтобы заметить эффект

На самом деле эффект наступит сразу после того, как попробуете: пройдёт напряжение и стресс, голова будет более свежей, а настроение — отличным.

Научные работы также подтверждают быстрый эффект от дыхательных практик. Так, всего один день дыхательных упражнений облегчает эмоциональное утомление и деперсонализацию, вызванную выгоранием на работе, а неделя интенсивной программы снижает депрессию и тревожность у людей с хронической болью в пояснице.

Всего 5 минут дыхательной практики значительно снижают тревожность у беременных перед родами, а регулярные тренировки помогают справляться с проявлениями тяжёлых эмоциональных расстройств .

А теперь поставьте таймер на 5 минут, примите удобное положение, закройте глаза и попробуйте одну из дыхательных техник. И обязательно расскажите о своих ощущениях в х к статье.