Продукты из цельного зерна

По мнению врачей и диетологов, в рационе людей, следящих за своим здоровьем, должны присутствовать продукты из цельного зерна, в частности крупы. Однако следует отметить, что не все виды круп оказывают на организм человека выраженное положительное воздействие. Поэтому нужно научиться выбирать самые полезные из них.

Дело в том, что крупы могут быть, как цельнозерновыми, так и очищенными. Последние прошли ряд циклов обработки и лишились большинства своих питательных веществ. В то же время необработанные крупы полностью сохраняют витаминно-минеральный состав, и продолжают оставаться источниками антиоксидантов и полезных жиров. Диетологи называют самые полезные из них.

Данная крупа отличается не только высокой питательной ценностью, но и богатым составом. В ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины, а также много растительного, легкоусвояемого белка.

Поэтому просо часто включают в свое питание вегетарианцы.

Следует отметить, что регулярное употребление этой крупы способствует улучшению работы пищеварительного тракта и нормализации артериального давления.

Это еще один вид круп, который полностью соответствует принципам здорового питания человека. Цельная пшеница богата белком и клетчаткой, поэтому ее регулярное употребление заряжает человека энергией, помогает правильной работе пищеварительной системы и активизации защитных сил организма.

Киноа становится все более частым гостем на наших столах, ведь эта крупа является настоящим кладезем питательных веществ. Ее регулярное употребление позволяет улучшить самочувствие человека, успокоить нервную систему, избавить от чувства постоянной усталости.

Диетологи рекомендуют чаще включать в здоровое питание необработанные сорта риса, которые в разы полезнее шлифованного. Хоть он и дольше готовится, в составе готового блюда сохраняются многие важные для нормальной работы организма вещества. Они необходимы для укрепления нервной системы, активизации работы иммунитета и головного мозга. А еще он является ценным источником пищевых волокон.

Овес — важная составляющая рациона здорового человека. Приготовленная на завтрак овсянка способна восполнить нехватку витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных кислот и клетчатки. Регулярное употребление данной крупы положительно сказывается на работе сердечной мышцы, органов зрения и желчевыводящей системы.

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Крупы советуют употреблять на ежедневной основе. Крупы нормализуют пищеварение, очищают организм и заряжают энергией. Однако в последнее время появились споры о том, что на самом деле крупы не так уж и полезны и даже могут навредить организму. Откуда появились такие разговоры и есть ли в них правда? Уверяем, что нет.

Крупы действительно влияют на здоровье самым благоприятным образом, однако нужно уметь их правильно выбирать.

Противоречия появились из-за того, что многие не знают, что крупы бывают разные: очищенные и цельнозерновые. В итоге они выбирают для своего рациона не самые полезные виды.

Очищенные крупы обработаны и лишены всех питательных веществ и заметно уступают цельнозерновым по составу и влиянию на организм.

Рассказываем о полезных свойствах цельнозерновых круп и их влиянии на организм, а также делимся подборкой из пяти самых полезных видов круп, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Чем полезны цельнозерновые крупы

Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.

В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества.

В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры.

Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.

Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%.

Какие цельнозерновые крупы особенно полезны

Цельнозерновых круп существует большое множество. Все они полезны, так что выбирайте в супермаркете любую, но некоторые все же отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Рассмотрим подробнее такие цельнозерновые крупы.

Просо

Просо — крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют «хлеб Востока». Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.

Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества.

Так, в просе больше белка, чем в рисе — за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией.

Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма.

Пшенная каша с изюмом

Ингредиенты:

Просо1 ст.
Молоко2 ст.
Изюм 50 г
Творог100 г
Сахар2 ст. л.
Сливочное масло50 г
Сольпо вкусу

Способ приготовления:

Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

Цельная пшеница

Цельная пшеница — еще один полезный вид крупы, который обязательно должен присутствовать в рационе человека. Вещества, входящие в состав цельной пшеницы, являются главным строительным материалом для клеточной ткани.

А еще в цельной пшенице содержится ценная клетчатка, которая позитивно влияет на работу пищеварительной системы и очищает кишечник.

Калории, поступающие в организм из пшеницы, не откладываются на бедрах, а преобразуются в энергию.

Пшеничная каша с клюквой

Нет завтрака идеальнее, чем пшеничная каша с клюквой. С таким блюдом вам не потребуются никакие десерты.

Ингредиенты:

Вода3,5 чашки
Клюква2 чашки
Сольпо вкусу
Сахар1/2 стакана
Пшеничная крупа2/3 чашки
Молокопо вкусу

Способ приготовления:

В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
Добавьте соль и сахар.
Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.

Киноа

Киноа — известный суперфуд: это значит, что в составе этого продукта сконцентрированы полезные и питательные вещества.

Киноа представляет собой полноценный источник растительного белка: он заряжает энергией и поставляет в организм строительный материал.

Регулярное употребление этого продукта улучшает самочувствие, успокаивает нервную систему, избавляет от хронической усталости, а также нормализует работу желудка и кишечника и ускоряет обменные процессы.

Киноа с черной фасолью

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты.

Ингредиенты:

Киноа1,5 чашки
Консервированная черная фасоль450 мл
Кукурузагорсть
Зеленый лук3 стебля
Цукини1/2 шт.
Томаты черри400 г
Приправы по вкусу2 ст. л.
Соль1/2 ч. л.
Оливковое масло2 ст. л.
Белый винный уксус2 ст. л.

Способ приготовления:

Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
Приправьте. Посолите.
Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
Аккуратно перемешайте и подавайте к столу.

Коричневый рис

Забудьте про белый обработанный рис, ведь есть коричневый рис, который опережает собрата по количеству питательных веществ в несколько раз. Да, коричневый рис чуть дольше готовится, но ради его полезных свойств можно и подождать.

В продукте в больших количествах содержатся ценные минералы магний, селен и марганец. Они необходимы организму для крепкого иммунитета, здоровья нервной системы, активной работы мозга и быстрого метаболизма.

А еще коричневый рис богат антиоксидантами и клетчаткой.

Дикий рис с тыквой

Попробуйте приготовить дикий рис с тыквой — это гастрономическое сочетание вас приятно удивит.

Ингредиенты:

Коричневый рис120 г
Тыква300 г
Сливки100 мл
Лук-шалот1 шт.
Тминпо вкусу
Сольпо вкусу
Черный молотый перецпо вкусу
Кунжутное маслопо вкусу

Способ приготовления:

Очистить и нарезать лук-шалот. Обжарить его в глубокой сковороде на кунжутном масле вместе с рисом.
Тыкву нарезать кубиками, предварительно сняв кожуру. Добавить ее в сковороду одновременно с кипящей водой.

Воды должно быть столько, чтобы полностью прикрыть все ингредиенты.
Уменьшить огонь, добавить тмин и тушить 20 минут, добавив немного воды, если это необходимо. В самом конце залить блюдо сливками, посолить и поперчить.

Овес

Овес повышает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Все дело в богатом составе этого продукта. В его составе присутствуют витамины А и Е, жирные кислоты, клетчатка, магний, фосфор, калий.

Овес улучшает зрение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем и ускоряет метаболизм.

А еще овес полезен для почек и желчного пузыря, а также показан диабетикам, так как он нормализует уровень сахара в крови.

Овес с белыми грибами и беконом

На самом деле, в этом рецепте вы можете изспользовать другие грибы, причем как свежие, так и сушеные.

Ингредиенты:

Овес в зернах500 г
Лук-шалот8 шт.
Ветчина175 г
Оливковое масло8 ст. л.
Куриный или овощной бульон2 л
Белые грибы500 г
Сыр тертый75 г
Сольпо вкусу
Черный молотый перецпо вкусу

Способ приготовления:

Овес замочить на ночь и тщательно промыть перед приготовлением.
Лук-шалот почистить, мелко нарезать и смешать с нарезанной кубиками ветчиной.
Грибы нарезать ломтиками и обжарить в оливковом масле на медленном огне вместе ветчиной и луком, пока последний не станет мягким. Если вы используете замороженные грибы, их нужно предварительно отварить в отдельной кастрюле.
Добавить овес и бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения и кипятить на медленном огне 50 минут, периодически помешивая.
По окончании этого времени блюдо будет все еще достаточно жидким, это нормально. Накрыть кастрюлю крышкой и дать блюду настояться 30 минут. Оставшаяся влага впитается. Перед подачей посыпать тертым сыром.

Цельнозерновые крупы: 7 полезных завтраков + рецепты

Цельнозерновые крупы – это семена злаков, не очищенные от оболочки и зародыша. Стоит ли завтракать ими вместо хрустящих хлебцев или быстрых каш-минуток? Если знать результаты врачебных исследований, ответ будет понятен сразу.

В 2015 году американцы провели эксперимент в 800 тысячами добровольцев. Те, кто ел каши из цельного зерна, снизили количество сердечных приступов на 2о% — а риск раковых заболеваний в группе уменьшился на 21%.

Что относится к цельнозерновым крупам

Чтобы легко перейти на правильное питание (ПП), стоит запомнить, какие каши считаются цельнозерновыми. Это не сложно – даже если вам не хочется изучать мелкие надписи на упаковке.

К цельному зерну относятся практически все злаки, с которых не сняли оболочку. Вот неполный список таких круп:

пшеничная;
гречка;
рис;
чечевица;
овёс;
рожь;
ячмень;
пшено;
кукуруза;
полба;
киноа;
амарант.

Здесь важно «не верить на глаз». Крупа может выглядеть цельной или дроблённой. Вторая не хуже первой. Главное, на что нужно смотреть – сохранность грубых слоёв зерна – оболочки и зародыша.

Рецепты вкусных утренних каш

Нерафинированные крупы богаты клетчаткой и не опасны для диабетиков, их можно есть и офисным работникам, и профессиональным спортсменам. Всё зависит от способа приготовления. На одной и той же крупе можно набрать мышцы и похудеть, просушиться или прибавить округлостей.

Чтобы зерновые и бобовые не теряли полезных веществ при хранении, природа снабдила их фитиновой кислотой. Она же не дает зернам полностью усвоиться. Чтобы получить максимум полезных веществ – и быстрее наесться – замочите крупу на ночь перед приготовлением, лучше с добавлением лимонного сока.

Фитиновая кислота также растворяется при высоких температурах (запекании в печи или долгой варке), но длительная термообработка имеет свои минусы. Разрушается не только кислота, но и крахмал. Он захватывает больше молекул воды и быстрее усваивается – а значит, добавляет вам быстрых углеводов.

Длительная варка повышает гликемический индекс крупы до 30%. Поэтому прежде чем решить, как варить кашу из цельного зерна, определитесь, какой эффект вы хотите достичь — похудеть или набрать мышечную массу.

Каждая каша имеет своё время для замачивания.

Вид крупы	Время замачивания
Амарант	8 часов
Гречка	15 минут
Киноа	2 часа
Кукуруза	12 часов
Нут	12 часов
Овёс	6 часов
Полба	8 часов
Пшеница	7 часов
Пшено	8 часов
Рис	9 часов
Рожь	8 часов
Чечевица	8 часов
Ячмень	8 часов

Важно: доказано, что без предварительного замачивания утренняя каша поднимает инсулин, поэтому диабетикам не стоит злоупотреблять такими завтраками.

Овсяная каша

Каких-то десять-пятнадцать лет назад считалось, что правильную овсянку не чистят от оболочки, иначе она превращается в пустые углеводы. Но сейчас производители научились делать цельные хлопья. Они насыщают не хуже нешлифованного овса, а готовятся в разы быстрее.

Рецепт приготовления цельнозерновой овсяной каши

Ингредиенты:

Крупные овсяные хлопья — 250 грамм;
Молоко — 400 мл;
Сливочное масло — 20 гр.

Заливаем овес молоком, добавляем сахар с солью и ставим на плиту. Хлопья варятся 5-10 минут. Как только каша будет готова, добавьте сливочное масло, чтобы оно успело растопиться. Такая каша из цельного зерна на воде или молоке подойдёт для завтрака.

Не хотите следить за готовкой? Тогда вам понравится рецепт овсянки в мультиварке. Возьмите одну часть крупы на 4 части воды и включите режим тушения на 20 минут.

Если времени на долгое замачивание нет, покупайте мелкие хлопья овсянки — количество граммов на завтрак для такой каши, берите из расчёта 3 столовые ложки на человека. Варить её не нужно. Достаточно довести до кипения и оставить. Пока вы закончите утренние процедуры — у вас приготовиться вкусная каша.

Полба

Каша из полбы дает больше сытости, чем переработанная пшеничная. Ее гликемический индекс ниже, и ее часто рекомендуют диабетикам – и тем, кто хочет перейти на трехразовое питание, отказавшись от перекусов.

Самый простой рецепт каши из полбы – традиционный:

Ингредиенты:

Крупа полбы цельнозерновая — 500 гр;
Вода — 1 литр;
Масло подсолнечное — 50 мл.

Крупу замачиваем в воде на несколько часов (лучше оставить на ночь или залить перед выходом на работу).

Перед готовкой сливаем воду и вливаем кипяток. Ставим кастрюлю на плиту, добавляем сливочное или растительное масло, соль и варим до полного впитывания воды. Выключаем и оставляем ещё на час. Каша готова.

Бурый рис

Бурый рис — это рис с сохраненной оболочкой. Он богат калием, поэтому полезен для людей с высоким давлением. Рисовые каши советуют не солить, но они не обязаны быть постными и безвкусными. Можно подсластить ее и добавить пикантности.

Рецепт риса с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Бурый рис — 500 гр;
Болгарский перец — 2 шт;
Морковка — 2 шт;
Кукуруза — 100 гр;
Масло растительное — 100 мл (для обжарки).

Рис замачиваем (чтобы всплыла лишняя шелуха) и приступаем к овощам. Очищаем их и режем кубиками. Наливаем в разогретый казанок масла и отправляем туда морковку. Тушим ещё несколько минут и только теперь присоединяем болгарский перец. Если его положить сразу, он растворится. Солим и перчим по вкусу.

Протушив овощи в общей сложности 15 минут, добавляем рис (без воды) и кукурузу. Распределяем рис поверх овощей и наливаем литр воды. Уменьшаем огонь, накрываем крышкой и тушим 30-40 минут.

Булгур и пшеница

Иногда хочется побаловать себя кашей из детства, но манная крупа слишком калорийна. Не стоит отчаиваться, есть не менее вкусный аналог, который не отразится на талии — булгур. Это цельнозерновая пшеница, собранная во время молочной зрелости. Варится такая каша проще, чем манка, поэтому идеальна для завтрака.

Рецепт каши из булгура

Ингредиенты:

крупа булгур — 1 стакан;
вода — 2 стакана;
оливковое масло — 50 мл.

Как варить булгур: слегка обжариваем крупу в масле и добавляем воду с солью. Оставляем томиться на медленном огне 15 минут. Вот и всё, полезная пшеничная каша из цельного зерна готова.

Зеленая гречка

Ее удобнее готовить в мультиварке: зелёная гречка нежнее привычной коричневой, и постоянное перемешивание превратит её в пюре.
Ингредиенты:

гречка — 1 стакан;
вода — 750 мл;
сливочное масло — 40 гр.

Масло поместить на дно мультиварки. Сверху выложить гречку и налить воды. Выбираем режим «пароварка» и оставляем на 15 минут.

Не спешите открывать крышку после сигнала. В разогретом виде каша должна «дойти» — 10 минут, и можно есть.

Киноа

Редкая для сетевых магазинов, но очень полезная крупа. Любители готовить заменяют ей рис в домашних роллах. Единственный минус – высокая калорийность: 368 ккал на 100 гр или 130 – 150 ккал на тарелку готовой каши. Калорийность риса ниже – около 100 ккал на порцию.

При этом готовить киноа намного проще. Крупу ненадолго замачивают в воде, чтобы она не горчила. Потом отживают и засыпать в кипяток (или молоко) в пропорции один к двум (стакан крупы на 2 стакана воды). Варят 15 минут без крышки и 10 минут томят под крышкой на медленном огне.

Амарант

Готовится по такой же схеме, как и киноа, но можно обойтись без предварительного вымачивания. Начинайте варить крупу на воде, а если хотите добавить молока – вливайте его только после её выпаривания воды.

Важно! Во время варки амарант «стреляет» и убегает из кастрюли. Уменьшите огонь и варите под крышкой.

Рецепт нежной амарантовой каши:

амарант — 250 гр;
вода — 250 мл;
молоко — 300 мл;
сливочное масло — 1 ст. ложка

15 самых полезных цельных злаков

Freepik

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что многие люди просто делают неправильный выбор: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфетах, печенье, сладких хлопьях и всевозможных других лакомствах и напитках.

Однако, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в научном журнале Lancet, недостаточное потребление цельного зерна, на самом деле, является ведущим фактором риска смерти и болезней в США по причине питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Включив эти полезные злаки в свой рацион, вы сможете предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астму и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск проблем с сердцем.

«Цельные зерна являются ключевым компонентом любого питательного рациона, — говорит Стефани Сассос, магистр наук, сертифицированный диетолог в Научно-исследовательском институте Good Housekeeping.

— Цельные зерна, богатые клетчаткой, обладают рядом полезных свойств: от поддержки здорового пищеварения до улучшения гликемического контроля.

Начните с малого и ничего не усложняйте, заменив некоторые рафинированные углеводы в своём рационе на 100% цельнозерновые альтернативы».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти 15 зерновых культур стоит добавить в ваш список покупок в первую очередь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Цельная пшеница

Это довольно простой выбор, если, конечно, вы не позволите маркетологам пищевых продуктов вас обмануть. Её легко найти в хлебном отделе и макаронных изделиях, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница».

Такие термины, как «мультизерновые» и «пшеница» не считаются. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка или где-то рядом.

Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 гр клетчатки.

Цельный овёс

Овёс особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, который защищает сердце. Когда вы соберётесь покупать это цельное зерно, найдёте ли вы слово «цельное» или нет, не имеет значения, в отличие от продуктов из пшеницы. Овёс, упомянутый в списке ингредиентов, означает, что продукт изготовлен из цельного овса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если вы хотите приобрести ароматизированную овсяную кашу, избегайте ту, которая содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Будет ещё лучше, если вы возьмёте несладкую овсянку и добавите немного фруктов, мёда или кленового сиропа.

Коричневый рис

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в полезных отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы.

По возможности выбирайте коричневый рис, который включает коричневые ароматные сорта, такие как Басмати и Жасмин. Ещё более экзотическими видами можно назвать красный рис и чёрны, оба из которых считаются цельными зёрнами и содержат много антиоксидантов.

Хотя формально дикий рис является травой, он также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолиевая кислота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Цельная рожь

Согласно исследованиям в области питания, проведённым некоммерческой организацией The Organic Center, рожь содержит больше питательных веществ в порции на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно.

В ней в 4 раза больше клетчатки, чем в обычной цельной пшенице, и она обеспечивает почти 50% суточной нормы железа. Но есть одна проблема: большая часть ржаного хлеба в продуктовых магазинах изготавливается из рафинированной муки.

Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь» в начале списка ингредиентов хлеба, чтобы получить полезные для здоровья преимущества.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фрике

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводный вид древней пшеницы, в которой в 4 раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Зёрна фрике собирают, пока они молодые, а затем обжаривают. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как селен, повышающий иммунитет, чем другие злаки.

Попав в ваш желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий, которые улучшают пищеварение (он отличается от пробиотика, представляющего собой полезные живые бактерии, которые вы потребляете).

Вы сможете найти его на рынках Ближнего Востока, в магазинах правильного питания и натуральных продуктов и в онлайн-магазинах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Цельный ячмень

У людей, которые регулярно ели полстакана цельного ячменя в течение 5-недельного исследования Министерства сельского хозяйства США, уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто его не потреблял. Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Просто убедитесь, что это ячмень из цельного зерна, а не «перловая крупа», где отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

Организм у многих людей, живущих с целиакией, может переносить это цельное зерно вместе с киноа, амарантом и сорго.

И из всех зерновых культур это один из лучших источников магния, чудо-минерала, который может сделать всё, от облегчения симптомов ПМС до улучшения состояния нервной системы, и марганца, который повышает работу мозга.

Все перечисленные преимущества — отличный повод насладиться вкусными гречневыми блинами!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Булгур

Для всех практических целей булгур считается цельным зерном, хотя во время обработки может быть удалено до 5% его отрубей. Тем не менее, он так полезен, что мы и его включаем в наш список.

Зерно, из которого готовят восточный салат «Табуле», является отличным источником железа и магния.

Он богат клетчаткой и белками (в стакане содержится почти 75% суточной нормы пищевых волокон и 25% белка, которые вам тоже необходимы), а также его можно добавлять в салаты или супы. Что касается времени приготовления, оно составит всего несколько минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Киноа

Хотя формально это семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища, обеспечивающая зарядом энергии, содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждом стакане этого сырого продукта (около 3-х порций) содержится 522 мг омега-3.

Вашей семье, скорее всего, понравится его лёгкий ореховый вкус, что позволит добавить немного разнообразия вашему обеденному столу. Также он долго хранится, поэтому его можно приготовить заранее, чтобы перекусить во время обеда на работе или в школе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кускус цельнозерновой

Большая часть кускуса, что вы видите в магазинах, представляет собой вид макаронных изделий, приготовленных из рафинированной пшеничной муки.

Поэтому, когда вы будете искать самый полезный вариант кускуса, выбирайте цельнозерновой, который легче всего найти в магазинах правильного питания и натуральных продуктов.

Если вы забудете о рафинированной альтернативе и перейдёте на цельнозерновую версию, вы сможете получить 5 дополнительных грамм клетчатки на порцию.

Кукуруза

Кукуруза может быть чрезвычайно полезной для вас в цельном виде. Считается, что цельная кукуруза, являющаяся отличным источником витаминов группы В, магния и фосфора, также способствует здоровой микрофлоре кишечника, что может предотвратить диабет, сердечные заболевания и хронические воспаления. Жёлтая кукуруза также богата антиоксидантами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый простой способ её есть? Попкорн. Вы можете купить зёрна и положить их в микроволновую печь, используя бумажный пакет, или сделать это старомодным способом на плите.

Амарант

Это зерно можно назвать победителем, когда дело доходит до белка: согласно The Whole Grains Council, в нём содержатся все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

В амаранте много магния и фосфора, а также он является противовоспалительным средством, и его безопасно употреблять в пищу людям с целиакией.

Амарант можно добавлять в суп, приготовить из него кашу или сделать попкорн!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сорго

Это зерно гораздо популярнее в других частях мира за пределами США, но оно набирает популярность и в Штатах отчасти потому, что оно не содержит глютена.

Сорго также богато антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь контролировать уровень холестерина, а также марганцем, минералом, который имеет решающее значение для улучшения обмена веществ.

Как и амарант, из сорго можно сделать попкорн. Оно также может стать основой для боула.

Полба

Древнее пшеничное зерно с ореховым вкусом, полба, или фарро, полно клетчатки и является полезным источником железа и магния.

1/4 стакана зерна содержит 6 гр белка, и хотя в нём мало глютена, это не полностью безглютеновый продукт. Именно поэтому его не стоит употреблять в пищу людям с целиакией.

Попробуйте добавить немного приготовленного фарро в салат или использовать его в качестве основы для блюда из морепродуктов или мяса.

Тефф

Технически это семя, но, на самом деле, он считается частью семейства зерновых.

Тефф богат кальцием и высоким содержанием устойчивого крахмала, принцип работы которого напоминает пищевые волокна и отлично подходящего для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Он также не содержит глютена и входит в состав многих безглютеновых продуктов. Попробуйте испечь хлеб, кексы или пирожные с мукой из теффа, чтобы насладиться его сладким и ореховым вкусом.

Источник: www.goodhousekeeping.com

О цельнозерновых продуктах

Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.

Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.

И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].

Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!

И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.

Нафига тогда рафинируют зёрна?

Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.

И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.

Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.

Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].

Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить.

Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон.

Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.

Цельное зерно, клетчатка и чувство голода

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.

Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).

Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.

Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром, являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.

В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это?

Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса.

Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных.

Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии.

Чувство сытости же остается на прежнем уровне.

Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания.

Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости.

Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки.

Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.

Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола.

Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур.

Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом.

При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.

Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.

Интернет пестрит подобного рода заявлениями: “При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис”. Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.

Вид пищи	Цельнозерновой вариант
Гарниры	Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис – коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый
Завтрак	Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок).
Мука	Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука
Хлеб	Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки

Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.

Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).

Размеры порции продуктов из цельного зерна [13]

120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
120 г приготовленных овсяных хлопьев
30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
120 г готовых цельнозерновых мюсли

Дегтярь Елена, PhD

ЛИТЕРАТУРА:

[1] A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
[2] K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.
[3] J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
[4] R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
[5] H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon – an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
[6] S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
[7] M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
[8] K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
[9] C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
[10] N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
[11] V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
[12] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.

[13] Европейский совет по информации о продуктах питания.