Работа по ночам – еще один канцероген

09.10.2018 10:57:00

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике? Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы еще и «зарабатываете» массу профессиональных заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в темное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает корреспонденту АиФ.ru Оксане Морозовой врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алена Гаврилова.

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике? Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы еще и «зарабатываете» массу профессиональных заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в темное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает корреспонденту АиФ.ru Оксане Морозовой врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алена Гаврилова.

 

– Алена Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

  – Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т.д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т.е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.  

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днем идет максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается.

У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов.

Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

  Еще раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать.

Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идет о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем.

Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

— В чем разница между ночным и дневным сном?

  — Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днем ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

• — Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

  — Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжелыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.   Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдет.  

1. — Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

  — Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснете сразу, как доберетесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днем, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелетах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьезных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите теплый душ.  

• — Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

  — Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй ее части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили свое действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.  

1. — Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

  — Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдет плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.   Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счет этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.  

Источник публикации: www.aif.ru.

АКТУАЛЬНОЕ ПО ТЕМЕ:  

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

 

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital Трейси ЛОУСОН  поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

 

Когда профессор Кевин МОРГАН собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз. Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

  Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина МОРГАНА – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо. Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Кевин МОРГАН считает, что у такого графика есть и плюсы.   «Ночью меньше отвлекающих факторов, – говорит он. – И вы можете управлять окружающей вас обстановкой». Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке. 60 % студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70 % из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.   Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.  

ЛИЦОМ В САЛАТ

 

Пол ХАСУЭЛЛ, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

  «Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, –делится наболевшим Пол ХАСУЭЛЛ. – Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».  Пол ХАСУЭЛЛ на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.   «Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, – вспоминает незадачливый кавалер. – Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»   Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии. Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7 % выше, чем у учившихся ночью. Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.   Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения. «Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, – говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. – Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».   И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?  

СОН ПРО ЗАПАС

 

Профессор ЧЕЙЗЛЕР рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется. «Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», – советует он.

  Профессор МОРГАН в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. «Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», – говорит ученый.  

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

 

«Белок помогает нам сохранять бодрость, – говорит Пола МИ, консультант-диетолог из ирландского Дублина. – Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо.

Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон». «Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай.

Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», – советует диетолог.

   

Ночь напролет. Советы специалистов: – Высыпайтесь впрок, чтобы дольше оставаться свежим – Начинайте работу со сложных задач – Подкрепляйтесь в течение ночи легкими белковыми закусками – Работайте при ярком свете и в тепле

  ЯРКИЙ СВЕТ  

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», – говорит доктор Жоэль АДРЬЕН, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Жоэль АДРЬЕН: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает.

Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

 

• СПЛАНИРУЙТЕ ВАШУ РАБОТУ
• ПЕЙТЕ КОФЕ
• НЕ МЕРЗНИТЕ
• ВЗДРЕМНИТЕ С УТРА
• …ИЛИ ПРОСТО ОТКАЖИТЕСЬ
• Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

  С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор МОРГАН. «Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», – советует он.     Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости. «Применяйте кофе стратегически», – считает профессор ЧЕЙЗЛЕР. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.     Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи. «Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, – говорит Кевин МОРГАН. – Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».     «Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, – продолжает Кевин МОРГАН. – Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи». Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».     «Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, – советует Жоэль АДРЬЕН. – Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет»».   А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!    

Источник публикации: www.bbc.com.

Все публикации

Работа по ночам: насколько это вредно

Организм не может до конца привыкнуть к ночному графику

Результаты исследований не обнадёживают. На протяжении 24 лет эксперты изучали состояние здоровья 189 тысяч женщин разных возрастов. Все они работали в графике меняющихся ночных смен. Выяснилось, что, чем дольше дамы живут в таком режиме, тем выше у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём чем в более позднем возрасте женщина начинает работать по ночам, тем выше для неё риски.

Другое исследование, проведенное специалистами Университета Суррея, показало, что уже после трёх ночных смен нарушается процесс синтеза белка в генах. Это притормаживает работу всего организма.

Дело в том, что человек – дневное животное, и его внутренние биологические часы ориентированы на время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон сна мелатонин: он повышает иммунитет и защищает клетки от старения. Уровень инсулина тоже повышается – этот гормон отвечает за чувство голода. Поэтому если ночью мы не спим, нам хочется есть.

Кроме того, при ночном бодрствовании увеличивается количество кортизола – гормона стресса. То есть, организм хронически пребывает в стрессе. Он не отдыхает и быстро истощается. Расплачиваться за такой режим приходится практически сразу: появляется дневная сонливость, снижается память и концентрация, ухудшается настроение и работоспособность. В долгой перспективе повышается риск развития язвы, сахарного диабета, депрессии и даже рака молочной железы.

Исследования показывают, что, если график не меняется долгое время, мы можем начать адаптироваться. Но е у всех есть такая способность: по данным канадских и американских исследователей, только у 40% людей мелатонин со временем начинал вырабатываться днём.

Ещё один минус ночной работы – это меньше возможностей для спорта и диеты. Опросы показывают, что после рабочей ночи намного сложнее затащить себя в спортзал и приготовить полезный ужин, чем после рабочего дня.

Как снизить вред от ночного образа жизни?

1. Находите время для сна днём. Взрослому человеку нужно 6,5-8 часов.
2. Уснуть в светлое время суток трудно, поэтому создавайте условия сами: повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, приобретите светозащитную маску и беруши.
3. В начале смены рекомендуется выпить или съесть что-нибудь с кофеином и включить яркий свет. Можно приобрести имитатор рассветов – с ним будет легче просыпаться.
4. В конце смены, наоборот, выключите свет и исключите кофеин.
5. Если вам всё равно трудно засыпать, обговорите с врачом возможность принимать мелатонин дополнительно.
6. Как можно дольше находитесь на улице днём: нехваток солнечного света может спровоцировать депрессию.
7. Дневной сон после обеда должен длиться максимум 40 минут. Если спать дольше 75 минут, вы достигните глубокой стадии сна и будете весь день сонным.
8. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому на ночной работе легко набрать вес. Не увлекайтесь тяжёлой калорийной пищей и старайтесь больше двигаться. Хотя бы просто почаще вставайте со стула.

С систематическими ночными сменами всё понятно. Но вам нужно, например, подготовить важный проект за ночь? Рассказываем о том, как свести вред этого мероприятия к минимуму в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».

Почему работа по ночам повышает риск развития рака? | Клиники «Евроонко»

Известно, что у людей, которые часто работают ночью, повышается риск развития ряда онкозаболеваний. Но причины такой взаимосвязи во многом остаются загадкой. Ученые из Университета штата Вашингтон (Washington State University) решили выяснить механизмы такого негативного влияния. Результаты их работы были опубликованы в научном журнале Journal of Pineal Research.

В исследовании приняли участие взрослые люди, не страдавшие какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента для них были смоделированы условия работы в дневные и ночные смены. Ученые оценили, как разные режимы повлияли на их здоровье.

Оказалось, что из-за работы по ночам сбиваются суточные ритмы активности генов, связанных с развитием онкозаболеваний. Люди, работающие по ночам, более уязвимы к повреждениям ДНК, и у них хуже функционируют механизмы ее «ремонта».

Доцент Шобхан Гаддамееди (Shobhan Gaddameedhi), один из соавторов научной работы, рассказывает:

Появляется всё больше доказательств того, что онкологические заболевания более распространены среди людей, работающих в ночные смены. Международное агентство по изучению рака ВОЗ классифицирует работу по ночам как вероятный канцерогенный фактор. Однако, было неизвестно, почему ночные смены оказывают на организм такое действие. Нам захотелось разобраться в этом вопросе.

Суточные ритмы активности генов и риск рака

В организме человека работают так называемые биологические часы. Они регулируют биологические процессы в разное время суток. Центральный механизм регуляции находится в головном мозге, но каждая клетка тела имеет и свои собственные «часы». Есть гены, активность которых зависит от времени суток. Работа в ночные смены вызывает в этой системе сбои.

Чтобы проверить эти соображения, ученые решили провести эксперимент с участием здоровых добровольцев. 14-ти участникам пришлось провести несколько дней в лаборатории. Их разделили на две группы.

Семь испытуемых в течение трех дней выполняли определенную работу днем, а по ночам спали. Остальные работали в ночную смену.

Затем всех этих людей на 24 часа лишили сна, они находились в полулежачем положении в условиях постоянного освещения, каждый час получали однообразные перекусы. Каждые три часа у участников брали на анализ кровь.

Было обнаружено, что в лейкоцитах людей, работавших в дневные и ночные смены, различалась активность многих генов, связанных с онкологическими заболеваниями. В изменении активности генов, ответственных за восстановление поврежденной ДНК, прослеживались четкие ритмы, если человек спал по ночам. А у тех, кто ночью работал, эти ритмы были нарушены.

В генах лейкоцитов у «ночных» работников произошло намного больше повреждений ДНК, чем у «дневных». Более того, когда на лейкоциты воздействовали ионизирующим излучением в разное время суток, оказалось, что больше всего мутаций возникает в белых кровяных клетках у испытуемых, работавших по ночам, если облучать клетки в вечернее время.

Джейсон МакДермотт (Jason McDermott), один из соавторов исследования, комментирует полученные результаты:

Объединив эти данные, можно сделать вывод о том, что ночной график работы нарушает ритмы экспрессии генов, связанных с онкологическими заболеваниями, и снижает эффективность восстановления ДНК, когда оно наиболее необходимо.

Помогут ли эти знания повысить эффективность лечения и профилактики рака?

В ближайшем будущем ученые планируют провести новые исследования, в которые будут включены люди, работающие в дневные и ночные смены в течение многих лет. Это поможет разобраться, накапливаются ли у ночных работников повреждения ДНК, повышающие риск развития рака.

Если эти предположения подтвердятся, то в будущем могут быть разработаны методы лечения и профилактики, направленные на восстановление ритмов репарации ДНК. Также это может помочь в оптимизации времени проведения лечебных процедур — когда они наиболее эффективны и вызывают наименьшее число побочных эффектов. Такой подход называется хронотерапией, и он изучается уже довольно давно.

Профессор Ханс Ван Донген (Hans Van Dongen), один из соавторов исследования, отмечает:

На данный момент известно, что у людей, работающих в ночные смены, повышен риск целого ряда метаболических нарушений, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, психических расстройств. Пришло время выработать новые подходы к обследованию и лечению этой группы пациентов.

В настоящее время известно много факторов риска рака. От некоторых из них, связанных с образом жизни и внешними воздействиями, можно защититься, а на другие, такие как возраст, наследственность, невозможно повлиять.

Никто не защищен на 100%, поэтому каждому человеку важно знать о своих рисках и своевременно проходить рекомендованные для него скрининговые исследования. В клиниках «Евроонко» действуют комплексные программы обследования.

Они дают возможность быстро провести все необходимые диагностические процедуры и получить консультацию врача-специалиста. Свяжитесь с нами, чтобы узнать подробности.

Источник: sciencedaily.com.

Сну — свое время: почему вредно работать по ночам

Человечеству не избежать работы по ночам — социальная активность становится круглосуточной: на вызов спешат сотрудники скорой, взлетают авиалайнеры, а в магазинах «24 часа» терпеливо ждут посетителей.

Тщательное планирование и спокойный настрой позволяют человеку работать, уделяя сну всего 8 часов раз в два дня. Возможно, кто-то скажет, что он давно привык к подобному ритму, но главный вопрос заключается в другом: способно ли привыкнуть человеческое тело.

Можно сформулировать еще жестче: какой урон наносят организму ночи без сна?

Необходимо вспомнить о том, что понимают под понятием «самочувствие»: люди привыкают к вахтовой работе, и последующие ночные смены даются легче, но, несмотря на это, всегда остаются те, кому ночной труд кажется более тяжелым.

В процессе исследования этой проблемы в Канаде ученые контролировали время сна, уровень освещенности и количество мелатонина в крови у офицеров полиции, проработавших неделю в ночную смену.

Обычно выработка мелатонина в крови начинается, когда человек чувствует усталость и готовится ко сну, но у тех офицеров, кто адаптировался к работе по ночам, пик выработки гормона перешел на день.

Они чувствовали себя более счастливыми и бодрыми по сравнению с коллегами, их реакция была более быстрой. Но в количественном отношении эта группа составила всего 40% от общего числа участников эксперимента.

Более масштабное исследование, проводившееся одновременно в Канаде и США, позволило проанализировать состояние свыше трех тысяч полицейских, работавших посменно. Результаты показали, что 40% из тех, кто так и не смог перестроиться, столкнулись в итоге с серьезными нарушениями сна.

Даже если на данный момент работник чувствует себя неплохо, встает вопрос о долгосрочной перспективе подобной жизни.

Когда речь идет об оценке физических последствий, следует провести границу между влиянием сменной работы на образ жизни в целом и непосредственным влиянием каждого ночного бодрствования на организм.

Например, становится сложнее питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, — листья салата нелегко найти в течение ночи, к тому же он не бодрит так, как хочется. Перекусы и фастфуд на вынос становятся непреодолимым искушением.

Пицца или карри действительно помогают быстро улучшить состояние, но в перспективе такое питание отразится на здоровье негативно. Если человеку сложно отправиться в спортзал в конце рабочего дня, то после рабочей смены, когда единственной мечтой становится спокойствие и отдых, это сделать еще сложнее.

Исследования показали, что пилоты авиалиний были гораздо более счастливы в дни отдыха по сравнению с периодами ночных или утренних смен. Конечно, нет ничего удивительного в том, что люди предпочитают свои выходные тем дням, когда им нужно вставать и идти на работу, независимо от времени.

Однако именно в период ночных дежурств у пилотов во время пробуждения и в течение дня вырабатывалось рекордное количество кортизола, гормона стресса. Этот процесс связан с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Могут быть и другие последствия: например, всего одна бессонная ночь провоцирует резкий скачок давления.

«Уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток»

Результаты научной работы Университета Суррея, опубликованные в этом году, показали, что уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток.

Приблизительно 6% генов функционируют в строго отведенное время, но радикальное изменение режима сна за несколько дней вносит разлад в их работу.

Другое исследование выявило, что после пяти недель бодрствования по ночам и дневного сна в организме начинались серьезные нарушения регуляции глюкозы и изменения в метаболизме, способные в будущем спровоцировать диабет второго типа и ожирение.

Конечно, выборочные и ограниченные по времени проекты не учитывают все адаптивные способности человека, но результаты многолетних эпидемиологических исследований показывают печальную и неоднозначную картину.

Одни изыскания указывали на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, работающих по ночам, другие опровергали их результаты.

Наиболее полное на данный момент исследование, опубликованное в 2012 году, все же продемонстрировало большой риск возникновения сердечных приступов у людей, работающих в ночные смены. Даже тщательный контроль над стилем жизни не снимал всю опасность.

Беспокойство вызывают данные о том, что «совы», привыкшие трудиться всю ночь напролет, рискуют заработать рак молочной железы сильнее, чем «жаворонки», спозаранку выпрыгивающие из своих кроватей, но с трудом дотягивающие до вечера.

Впрочем, когда дело доходило до метаболического синдрома, симптомами которого были ожирение, повышенные показатели сахара, артериального давления и холестерина, виновником оказывался в целом нездоровый образ жизни.

У людей, работавших посменно, но при этом избегавших курения, старавшихся придерживаться здорового питания и регулярных тренировок, были наименьшие показатели риска — несмотря на их ночную работу.

Единственное, что точно не могут показать эпидемиологические исследования, — так это то, на ком именно отразятся негативные последствия. Так же, как и в случае с краткосрочными экспериментами, нельзя точно сказать, как распространяется угроза, — возможно, она точно так же действует и в отношении тех, кто неплохо адаптировался.

Целостный анализ осложняется наличием совершенно разных видов ночной работы; бодрствование в разные периоды ночи (от нескольких часов без сна и до полностью ночного образа жизни), по-видимому, уникальным образом влияет на организм.

Тем не менее пока ученые не дали ответ на вопрос о том, кто именно находится в зоне риска, ночным пташкам стоит присмотреться к пропаганде здорового образа жизни и использовать возможности для полноценного питания и занятий спортом, чутко прислушиваясь к своему телу.

Ночная смена — какие болезни могут появиться из-за работы ночью

Некоторые предприятия или учреждения не могут остановить работу ни на минуту. Например, заводы, больницы, заправки и рестораны. Поэтому сотрудники выходят на работу даже ночью. Рассказываем, как такие смены влияют на организм и как это исправить.

Ночную работу регулирует статья 96 ТК РФ, которая определяет этот период с 22 часов до 6 часов утра. По закону, работа ночью автоматом уменьшается на один час, но сотруднику засчитывают полную смену. Платить за такую работу должны на 20% больше дневного тарифа.

Некоторым работникам Трудовой кодекс запрещает выходить в ночное время. Например, беременным женщинам, детям до 18 лет, матерям с детьми до трех лет, инвалидам. Ограничения связаны с тем, что работа ночью негативно сказывается на здоровье.

Организм устроен так, что днем он бодрствует, а ночью отдыхает и восстанавливается. При работе в ночные смены это правило нарушается и человек активно трудится, когда должен спать. Хорошо, если потом у него будет время восстановиться, но на практике это мало у кого получается.

Ночные смены я переношу довольно тяжело. Потому что, как правило, потом невозможно выспаться. Я прихожу домой утром, и максимум получается поспать 2-3 часа. Это день, на улице светло, постоянно какой-то шум и просто невозможно уснуть. Замечаю, что после ночных смен становлюсь нервным, все время хочется спать и какая-то общая слабость.

Андрей, 35 лет, фрезеровщик на оружейном заводе

В итоге нарушается работа организма, и он начинает неправильно вырабатывать гормоны, от которых зависит общее состояние здоровья:

• кортизол — он отвечает за работу сердца и нервной системы;
• инсулин — за регулировку метаболизма;
• лептин — за чувство насыщения;
• мелатонин — за долголетие;
• серотонин — за настроение.

А гормональный сбой провоцирует развитие болезней сердца и сосудов, диабета, лишнего веса, анорексии, нервного перенапряжения.

В 2019 году в Британии провели исследование UK Sleep Council. Специалисты пришли к выводу, что сон — лучшее средство для профилактики различных заболеваний.

Например, регулярный сон очищает мозг от выработки липкого токсичного белка и тем самым останавливает развитие болезни Альцгеймера. А вот недосып увеличивает концентрацию гормона голода. Поэтому чем меньше сна, тем сильнее ощущение голода и угроза получить заболевания мозга.

Ментальное здоровье также зависит от того, насколько часто человек высыпается. Из-за ночных смен человек живет с постоянным ощущением недосыпа, а это прямой путь к подавленности и депрессии.

Я несколько лет был буровиком в нефтяной компании. Работал вахтами с ночными сменами. Честно говоря, не хочу даже вспоминать об этом. Особенно тяжело было в зимнее время: ночные смены приводили к тому, что совсем не видел дневного света. Ночью работаешь, днем стараешься поспать и находишься в вагончике.

Правда, отоспаться не выходило все равно. На буровой постоянный шум и крепко уснуть не получалось. Самое обидно было на отдыхе. Приезжаешь домой на 4 дня, а сутки уходили на то, чтобы отоспаться, на что-то другое сил не было. И я понимал, что 1 день из выходных просто теряется, а я был молодым, и это время жалко.

Сейчас работаю на графике, но без ночных смен, и очень этому рад.

Дмитрий, 34 года, слесарь-сборщик на электромеханическом заводе

Ночные смены вызывают и нервное перенапряжение. Становится трудно решать какие-то бытовые и жизненные вопросы. Например, нужно сходить в домоуправление, чтобы разобраться с квартплатой. Часы приема у организации с 9 до 12, а человек в это время старается отоспаться после работы.

Часто график выпадает на выходные и праздники. Из-за этого не получается встретиться с друзьями, родственниками или просто не попасть на концерт любимой группы. Все это также влияет на общий эмоциональный фон.

Я молодой и пока не заметил какого-то влияния на организм. Но чувствую постоянную усталость и недосып. Днем, как не старайся, не получается поспать больше 2-3 часов. И еще раздражает, что из-за этих смен стал редко гулять при свете дня и редко вижусь с друзьями.

Владимир, 26 лет, кузнец на металлургическом заводе

Общее напряжение иногда приводит и к вредным привычкам. Когда человек не высыпается, то становится нервным. После ночной смены он старается уснуть, а иногда это получается только с помощью алкоголя, успокоительных и снотворных. В результате появляется зависимость.

Самое простое решение — поменять работу. Потому что ночная работа все равно негативно скажется на здоровье. Только вот статистика говорит, что до 64% россиян работают вечером, ночью и в выходные. Поэтому далеко не каждый найдет возможность поменять сферу деятельности. Например, врачи.

Иногда я думаю, что мой инфаркт тоже произошел в какой-то мере из-за ночных смен, но это не факт. Мне приходится работать ночью из-за особенностей профессии. Когда только начинал, то был азарт. Я стремился узнать новое и спокойно работал по ночам.

Но с возрастом становится труднее. Тем более у врачей смена часто длится больше, чем восесь часов. Мы приходим к восьми, а на следующий день мало кто уходит в восемь утра. Большинство остается до обеда. Особенно бывает тяжело, когда всю ночь не вылезаешь из операционной.

Вообще, я сразу определяю людей, которые работают по ночам. Общая бледность, усталый взгляд и тоска. Как минимизировать последствия? Надо высыпаться. Ничего лучше не придумали. Кроме этого, я все жизнь занимался единоборствами и другим спортом, чтобы снимать напряжение.

Но и старайтесь быть счастливыми. Даже на дежурстве.

Александр, 65 лет, врач анестезиолог-реаниматолог

Но если выбора нет, то придется заставить себя выполнять правила, которые помогут снизить негативное влияние ночных смен:

• Высыпайтесь. Это трудно устроить, но придется постараться. Попросите родных, чтобы не мешали вам и давали время для полноценного сна после смены. Попробуйте практиковать медитацию, чтобы расслабиться после работы. Это поможет засыпать. Купите беруши, чтобы не отвлекаться на шум, и плотные шторы, чтобы в комнате было темно.
• Занимайтесь спортом. Физическая активность способствует выработке серотонина, который поднимает настроение. Так будет проще справиться с подавленностью и стрессом. Для начала устраивайте себе пешие прогулки.
• Правильно питайтесь. Не заедайте стресс вредной едой или фастфудом. Это приведет к ожирению и ухудшит здоровье. Принимайте витамины. Они помогут восстановить организм после усталости и снизят негативные последствия.
• Избегайте допинга. Не злоупотребляйте алкоголем, лекарствами, а также кофе, энергетиками, никотином.
• Отдыхайте. Регулярно ходите в отпуск и находите другие способы расслабиться. Например, походы в баню или на массаж.

И не забывайте поддерживать хорошее настроение. Жизнь одна, и несмотря на ночные смены, лучше быть счастливым, чем уставшим и недовольным.

Иллюстрация: Maxim4e4ek / Shutterstock