Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Зачем нам спать
Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов.
Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым.
Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.
На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения.
Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон.
Все эти вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей, укрепления костей, мышц, иммунной системы.
Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна.
Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина.
Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.
Как недостаток сна влияет на разные системы
Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.
Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.
Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения.
Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация.
И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.
Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого).
Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты.
Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.
Иммунная система
Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.
Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.
Дыхательная система
Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха.
Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям.
А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.
Сердечно-сосудистая система
От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона.
Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела.
Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.
Пищеварение, вес и аппетит
Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.
Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился.
Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит.
Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.
Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются.
Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд.
По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.
Повышается склонность к инфекционным болезням
Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка.
Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные.
Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки.
Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса).
Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.
Ожирение
Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.
Ухудшается состояние кожи
Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок.
Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки.
Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается.
Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет.
Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.
Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился.
В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно.
Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Заторможенность
Заторможенность – это патологическое состояние, характеризующееся замедлением интеллектуальных процессов, эмоций, движений. Проявляется снижением темпа речи, слабостью эмоциональных реакций, медлительностью. Больные малоподвижны, безынициативны, с трудом способны поддерживать разговор, на вопросы отвечают, выдержав паузу. Диагностика заторможенности проводится при помощи клинической беседы, наблюдения, исследования динамики психической деятельности, скорости реакции. К способам лечения относится прием лекарств, психотерапия, психокоррекция.
Заторможенность представляет собой замедленность психических и физиологических процессов. В научной среде для ее обозначения используются термины «брадипсихизм», «брадипсихия».
Наиболее типичные внешние признаки – замедленность реакций, растянутость речи, неспособность включаться в совместную деятельность или общение, протекающие в нормальном темпе. Заторможенные люди часто остаются в одиночестве, кажутся нелюдимыми, замкнутыми без причины.
Наиболее тяжелые варианты расстройства наблюдаются при апатии и ступоре, когда больные ни на что не реагируют.
Различают три вида заторможенности: идеаторную, моторную и комплексную. Симптом называют идеаторным, когда замедленность наиболее выражена в речи и мышлении.
Люди проявляют умеренную или немного ослабленную двигательную активность, но при попытке вести беседу возникает заторможенность – они не успевают следить за ходом разговора, отслеживать смену темы, отвечать на поставленные вопросы.
У окружающих складывается впечатление, что мыслительный процесс и говорение забирают у человека большое количество сил.
Моторная заторможенность проявляется в большей степени замедлением движений. Для нее характерна физическая слабость, расслабленная осанка, дискоординация. Люди постоянно испытывают желание опереться обо что-то устойчивое, присесть или прилечь.
Снижение скорости речи легкое, трудности общения возникают только при ведении интеллектуально сложной или эмоциональной беседы.
При комплексной заторможенности страдает психическая и моторная сфера: больные говорят тихо, с большими паузами, перемещаются медленно или остаются практически без движения.
Многие люди знакомы с состоянием, когда привычные дела кажутся непосильными, присутствует постоянное ощущение нехватки времени. Такая легкая периодическая заторможенность имеет физиологические причины, например, недосып.
Она непродолжительна, исчезает самостоятельно после полноценного отдыха. Реже замедленность психомоторных реакций является патологической, развивается как симптом психического расстройства, неврологического заболевания или интоксикации организма.
В таких случаях люди остаются заторможенными вне зависимости от усталости, нуждаются в специальном лечении.
Физиологические состояния
Причины медлительности человека – особенности функционирования его нервной системы и ситуационные факторы, например, приводящие к астенизации или снижающие мотивационно-волевые способности.
Физиологические факторы заторможенности действуют постоянно или периодически, но не вызывают социальной и личностной дезадаптации: человек продолжает вести привычный образ жизни, подстраивая его под свою медлительность.
Возможные причины такого типа:
- Недосыпание. Организм неспособен приспосабливаться к дефициту сна. Его недостаток по ночам (например, при инсомнии) всегда компенсируется в дневное время развитием сонливости, рассеянности, медлительности. На физиологическом уровне преобладают процессы торможения в головном мозге. После бессонной ночи заторможенность возникает в течение дня независимо от того, где находится человек, какие задачи решает.
- Усталость. Замедление реакций, слабость, сонливость бывают обусловлены потребностью организма в отдыхе. При истощении запасов психической и физической энергии организм включает «режим экономии». Снижение темпа всех видов активности помогает медленнее растрачивать остаток сил. После периода отдыха привычная скорость восстанавливается. Если этого не происходит, вероятно развитие синдрома хронической усталости.
- Стресс. Реакция на стрессовые воздействия определяется особенностями нервной деятельности, может разворачиваться по типу заторможенности или гиперактивности. Одни люди в ответ на стресс становятся более активными, беспокойными, другие – проявляют пассивность, неуверенность. Второй вариант реагирования называется «стрессом кролика», характеризуется резкой дезорганизацией, замедлением деятельности.
- Сложность задачи. Причины избирательной заторможенности – недостаток навыков, отсутствие знаний для выполнения какой-то конкретной деятельности. Человек выполняет дело, не спеша или вовсе бездействует, когда задача сложна и непонятна. Например, заторможенным выглядит ученик у доски, пропустивший предыдущий урок, не сделавший домашнее задание.
- Нежелание выполнять деятельность. Скорость мышления снижается, когда необходимо выполнять задачу, которая субъективно оценивается как неинтересная, малозначимая, бессмысленная. Достижение конечного результата возможно только с помощью приложения волевых усилий, но их не всегда достаточно. В итоге человек медлит, отвлекается, откладывает работу на будущее.
- Флегматический темперамент. Врожденные причины медлительности – преобладание торможения и инертность нервной системы. Людей с такими особенностями называют флегматиками. Они могут казаться заторможенными, особенно для тех, у кого доминирует возбуждение ЦНС, и скорость протекания всех процессов высокая.
- Особенности воспитания. Нерасторопность, преобладание тормозимых черт личности может являться результатом воспитания в семье с размеренным строгим распорядком дня, отсутствием возможности проявления самостоятельности. В обоих случаях ребенок растет зависимым от родителей, неспособным адаптироваться к изменяющимся условиям среды. Попадая в незнакомую ситуацию, он становится растерянным, нерешительным, медлительным.
Соматические и психические заболевания
Осуществление мыслительных операций, сложных двигательных актов обеспечивается работой разных отделов мозга. При органических и биохимических изменениях в ЦНС может развиться стойкая выраженная заторможенность, не зависящая от недосыпа, усталости или ситуационных причин.
Она требует лечения, в комплексе с другими симптомами заболевания нарушает социальную адаптацию человека – препятствует выполнению профессиональной деятельности, ограничивает возможность общения с родственниками, друзьями.
Наиболее распространенные причины патологической заторможенности:
- Сосудистые болезни головного мозга. Острые и хронические нарушения мозгового кровообращения приводят к ухудшению питания клеток мозга, гипоксии. Это негативно сказывается на скорости интеллектуальных функций, целенаправленности внимания. Медлительность, рассеянность наиболее характерны для больных с атеросклерозом, гипертонией, тромбозами сосудов.
- Болезнь Паркинсона. Одним из ключевых симптомов заболевания является гипокинезия – снижение спонтанной физической активности. Больные часами могут сохранять неподвижность, их движения скованны, разворачиваются только после пуазы, замедленны. Характерно хождение мелкими шажками, маскообразное лицо, вязкость мышления, спутанность речи.
- Эпилепсия. Уменьшение темпа психических процессов происходит при нарастании эпилептического слабоумия. Мышление эпилептиков вязкое, тугоподвижное, конкретное. Речь чаще обедненная, замедленная, но возможна ускоренная речепродукция с большим количеством стереотипных повторений, шаблонов. Заторможенность больше проявляется в интеллектуальной сфере.
- Шизофрения. Брадипсихия при шизофрении формирвется на основе эмоционально-волевых нарушений, бедности побуждений. Больные безынициативны, ведут себя отстраненно. Замедление мышления сопровождается снижением скорости моторно-речевой деятельности, затруднениями вербализации мыслей. Вторичные причины заторможенности – интеллектуальный дефект, продуктивная шизофреническая симптоматика (бред, галлюцинации).
- Депрессия. Двигательная и психическая заторможенность входят в классическую триаду симптомов эндогенной депрессии, но могут проявляться и при других депрессивных расстройствах. При легких формах болезни наблюдается вялость, медлительность, скованность движений. Тяжелые депрессии могут протекать со ступором, мутизмом, неспособностью реагировать на внешние стимулы.
- Тревожные расстройства. При высоком уровне тревоги возникает состояние психомоторной заторможенности. Пациенты каждое слово произносят с усилием, как бы преодолевая препятствие. Причины – эмоциональное перенапряжение, скованность мышления, концентрация внимания на тревожащей ситуации.
- Гипотиреоз. Недостаточность гормонов щитовидной железы снижает скорость обменных процессов ЦНС. На базе этого происходит изменение эмоциональной сферы и когнитивных способностей. Больные испытывают вялость, апатию, депрессию. Они становятся медлительными, ипохондричными, плаксивыми. Хуже воспринимают новую информацию, плохо запоминают ее.
Интоксикации
Токсическое отравление организма развивается при паразитарных заболеваниях, приеме алкоголя, наркотических и лекарственных средств.
В большинстве случаев происходит нарушение обмена нейромедиаторов ЦНС, что приводит к изменению скорости биохимических реакций и нейронных передач, которое проявляется ускорением или замедлением темпа психической деятельности, неадекватностью эмоций, поведения. Заторможенность появляется при поступлении в организм следующих веществ:
- Опиоиды. Легкая интоксикация имеет слабо выраженные признаки. При отравлении средней тяжести человек становится благодушным, малоподвижным, вялым. Из-за наплыва грезоподобных фантазий поддержание беседы затруднено. Речь тихая, неразборчивая. Вегетативные симптомы: сужение зрачков, бледность кожи, сухость слизистых оболочек, низкое артериальное давление.
- Седативные, снотворные препараты. Интоксикация данными лекарственными средствами характеризуется заторможенностью, сонливостью, дискоординацией движений. Часто наблюдается неустойчивость эмоций с быстрыми переходами от смеха к плачу. При легком отравлении настроение повышается, развивается чувство радости, которое постепенно сменяется гневом, плаксивостью. Средняя степень интоксикации всегда сопровождается замедлением мышления, речи, движений.
- Каннабиноиды. Состояние отстрой интоксикации протекает с патологическим изменением направленности мышления: оно становится нелогичным, непоследовательным, бессвязным. Темп чаще ускоренный, но иногда развивается патологическое торможение, которое проявляется ощущением «застывания мыслей», неспособностью осмыслить происходящее. При этом настроение остается приподнятым.
- Токсины паразитов. При хронических паразитарных инвазиях на нервную систему длительное время воздействуют небольшие дозы ядовитых веществ. Развивается отравление, основные симптомы которого включают усталость, чувство переутомления, бессонницу. У пациентов детского возраста нередко диагностируется анемия, они выглядят сонливыми, апатичными, вялыми.
Диагностика
Заторможенность, усталость, слабость – частые причины обращения людей к врачу-неврологу. Реже первичное обследование проводится терапевтом или психиатром. Сначала осуществляется клинический опрос пациента, наблюдение и осмотр.
С целью объективного подтверждения наличия заторможенности выполняется патопсихологическое обследование, психофизиологические пробы, определяющие скорость реакции.
Для уточнения диагноза могут быть назначены инструментальные исследования мозга и его сосудов, анализы крови на содержание гормонов. Стандартный диагностический комплекс включает:
- Клиническую беседу. При опросе больные жалуются на медлительность, ухудшение памяти, снижение интеллектуальных способностей. Они говорят, что хуже стали справляться с профессиональными обязанностями и повседневными делами, не могут поддержать беседу. Возможные дополнительные симптомы – сонливость, головные боли, рассеянность. У детей отмечается капризность, плаксивость без особой причины, отсутствие интереса к играм.
- Наблюдение. Отвечая врачу, пациенты часто выдерживают паузу, растягивают слова. Голос тихий, говорят неразборчиво, на вопрос отвечают после молчания, поэтому может показаться, что нарушено слуховое восприятие или затруднено понимание смысла сказанного. В поведении медлительны, пассивны. Движения неловкие, совершаются через силу.
- Исследование мышления. Проводятся патопсихологические пробы, позволяющие оценить скорость мыслительного процесса: ассоциативный эксперимент, подбор слов-антонимов и другие. По результатам определяется замедление темпа когнитивных функций, уменьшение количества представлений, «застревание» на одной мысли. Интеллектуальная деятельность характеризуется инертностью, малоподвижностью.
- Определение скорости реакции. При диагностике заторможенности используются психофизиологические методы, измеряющие время реакции на стимул (звуковой, световой) и происходящие параллельно изменения биоэлектрической активности мозга, ЧСС, частоты дыхания. При заторможенности выявляется значимое увеличение времени простой зрительно-моторной и слухо-моторной реакции, депрессия альфа-ритма на ЭЭГ, замедление дыхания.
Лечение
Методы основной терапии зависят от причины, спровоцировавшей заторможенность.
В рамках программы лечения используются различные методы: медикаментозная коррекция, психотерапия, целенаправленная стимуляция интеллектуальных функций и двигательной активности.
Все мероприятия направлены на восстановление физиологических мозговых процессов, ответственных за динамику психомоторной деятельности, а также на тренировку мыслительных и физических навыков.
Прием медикаментов
Лекарственная терапия назначается большинству пациентов, нацелена на улучшение метаболизма нервных клеток и тканей, их защиту от повреждающих факторов, замедление гибели.
Восстановление активного кровоснабжения повышает функционирование различных отделов мозга. В результате происходит активизация мыслительной деятельности, редуцируются симптомы заторможенности.
Пациентам показан прием нейропротекторов, ноотропов.
Психотерапия и психокоррекция
Психокоррекционные занятия ориентированы на увеличение скорости познавательных функций. Они включают такие упражнения как подбор ассоциаций, обобщение понятий, анализ логических последовательностей, решение интеллектуальных задач.
Учитывается правильность результатов, скорость выполнения заданий. В ходе психотерапевтических сеансов осваиваются способы социальной адаптации человека с заторможенностью.
Специалист дает рекомендации по выбору профессиональной сферы, помогает овладеть поведенческими и речевыми навыками, компенсирующими медлительность.
Коррекция образа жизни
Чтобы улучшить работу мозга, усилить приток кислорода к тканям, пациентам рекомендуется скорректировать режим дня, обязательно включив в него умеренные физические нагрузки на свежем воздухе – пешие прогулки, активные игры, занятия спортом. Для активации мышления необходимы ежедневные интеллектуальные нагрузки – чтение книг, изучение иностранных языков, творческие занятия. Этот совет особенно актуален для пожилых людей, завершивших профессиональную деятельность.
Губительный недосып. Нехватка сна снижает внимание в 5 раз
Для многих людей спать по 7-8 часов в сутки — большая роскошь. У одних нет возможности выполнить за день свои обязанности — приходя домой после работы, они занимаются домашними делами, учебой, детьми.
Другие страдают от бессонниц, вызванных депрессивными состояниями, тревогой и прочими нервными нарушениями.
Но каким образом недостаток сна влияет на функцию внимания — а стало быть, и на производительность нашего труда? Мы пытаемся удлинить рабочий день за счет вечерних и ночных часов; но не оказывается ли так, что эти самоотверженные ограничения, напротив, негативно сказываются на результатах повседневной деятельности? Исследователи из Гарвардского Университета во главе с Элизабет Клерман доказали, что это так. По крайней мере для тех людей, чья дневная активность требует внимания и включенности.
Процессы в организме во время ночного отдыха
Сон — это процесс, во время которого происходит восстановление жизненно важных функций организма. Данное влияние имеет системный характер.
Работа нейронов во время ночного отдыха реорганизуется, синапсы (соединения) в нейронных сетях укрепляются или, наоборот, разрушаются. Облегчается функционирование памяти, так как информационный поток из внешнего мира снижен.
Перестраиваются и те нервные центры, что регулируют метаболизм, баланс гормональной системы.
Сон оказывает на мозг благотворное влияние. Он восстанавливает его до того уровня, когда человек имеет возможность обучаться, адаптироваться к условиям внешней среды, адекватно интерпретировать импульсы и сигналы окружающей его действительности.
Но при этом сон нельзя назвать и пассивным процессом. С одной стороны, нервная система и мускулатура расслабляются, происходит замедление сердечного ритма, а дыхание становится более редким.
С другой, усиливается работа желез внутренней секреции, в организме активизируется ряд синтетических процессов [3].
Все эти явления происходят гармонично лишь в том случае, если организм получает достаточно сна — а в большинстве случаев это количество составляет не менее 7 часов. Бессонница же почти всегда приводит к субъективному ощущению снижения качества жизни, высокому уровню заболеваемости, утрате психоэмоциональной стабильности и нарушениям когнитивных функций.
Как в прошлом понимались последствия бессонницы. «Сонный яд»
Раньше люди считали, что утомление у невыспавшегося человека вызывается так называемым «сонным ядом». Организм сравнивался с некоей машиной, которая перерабатывает кислород, холестерин и прочие вещества. Ночью эта «машина» очищается от ядов. Если же сна оказалось недостаточно, то происходит «отравление» данными ядами [2].
Одними из первых исследователей, которые желали разгадать загадку сна, были ученые из Франции, Лежандр и Пьерон. Они не осмеливались объяснить природу «сонного яда», и для начала решили поставить опыты на собаках. Каждый день одних животных приносили в жертву науке — им не давали спать, привязав животных к стене при помощи веревки.
По прошествии 9 дней собаки уже не могли двигаться. Затем ученые умерщвляли животных и начинали исследовать их организмы. Что касается нервных клеток лобных долей — их состояние было едва совместимым с жизнью. Ядра клеток видоизменялись, клеточные мембраны были словно изъедены лейкоцитами.
В случае, если животным накануне умерщвления давали немного поспать — таких изменений не наблюдалось [2].
Влияние сна (или его недостатка) на состояние организма стало предметом многочисленных исследований и в дальнейшем. В частности, особо важную роль играет изучение влияния недостаточного времени сна на внимание и деятельность.
Было доказано, что невыспавшийся человек чаще совершает ошибки и хуже оценивает реальную действительность вокруг себя.
Но при этом долгое время открытым оставался вопрос о том, каким конкретно образом недостаток сна воздействует на когнитивную функцию.
Недостаток сна губителен для внимания: результаты исследования ученых из Гарварда
На этот вопрос и попыталась ответить Элизабет Клерман вместе с коллегами [1]. В исследовании прияло участие 17 человек — здоровых взрослых добровольцев. Их средний возраст составлял порядка 26 лет.
Продолжительность ночного сна перед началом эксперимента у испытуемых составляла не менее 7 часов.
Испытуемые должны были провести 32 дня в особых стационарных условиях, где специально поддерживался тот или иной режим освещенности.
Испытуемые были разделены на 2 группы. Одни имели возможность поспать всего по 4,67 часов каждые сутки. Время их ежедневного бодрствования составляло 15,33 часов. Во второй группе условия были более мягкими — они спали по 6,67 часов в сутки.
Когда наступал «день», то свет включался; когда же, согласно протоколу исследования, наступало время для сна, светильники отключались.
В первой группе продолжительность сна и ее соотношение с временем бодрствования была примерно равна показателям среднестатистического обитателя мегаполиса.
Каждый день испытуемые в обеих группах проходили компьютерное тестирование и обычное анкетирование.
Результаты эксперимента были впечатляющими: постоянный недостаток сна в экспериментальной группе привел к тому, что у этих испытуемых скорость реакции понизилась вдвое. Что касается внимания, то оно упало в 5 раз.
И все это — несмотря на то, что сами добровольцы искренне считали, что их активность и бдительность находится на приемлемом, обычном уровне [1].
Интересно, что за то непродолжительное время, которое испытуемые из экспериментальной группы уделяли ночному отдыху, эти показатели практически не восстанавливались. Иными словами, ночь полноценного сна, следующая за одноразовым ночным бдением, не способна восстановить когнитивные функции мозга до тех первоначальных характеристик, которые были им свойственны до недосыпания.
Клерман убеждена в том, что эти реакции — результат нехватки полноценного сна. Хотя пока что данные результаты должны быть подтверждены дальнейшими экспериментами; ведь выборка Клерман из 17-ти человек, по статистическим меркам, недостаточно многочисленна.
Значение полученных результатов
Таким образом, недостаток ночного сна оказывает кардинальное влияние на реализацию когнитивных функций — в частности, работу внимания.
Данные, полученные в ходе исследования Клерман, еще раз подтверждают важность полноценного сна для деятельности, которая требует максимальной активации внимания.
Ежедневный недосып сейчас для многих считается нормой; однако, как показывают научные эксперименты — это скорее ненормальное состояние нервной системы, при котором мозг физиологически не способен выполнять свои непосредственные функции.
В особенности данная информация будет актуальной для лиц, занимающих руководящие должности. Полученная исследователями информация должна учитываться при допуске на работу не только подчиненных, не имевших полноценного отдыха накануне, но и тех, у которых недостаток сна имел место более чем за сутки до начала активной профессиональной деятельности.
Список использованных источников:
- 1. Chronic sleep curtailment, even without extended (>16-h) wakefulness, degrades human vigilance performance. https://www.pnas.org/content/115/23/6070
- 2. Вейн А. М. Сон — тайны и парадоксы //М.: Эйдос Медиа, 2003.
- 3. СА. Б. Коган. Основы физиологии высшей нервной деятельности. – М: Высшая школа, 1988
Ольга Чепурко (Буравлева Валентина Борисовна), писатель
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
| Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter | Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше! |
Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Если мало спишь, то золотой медали можно не ждать?
Считается, что сон – такой же важный элемент в тренировочном процессе спортсмена, как и сами тренировки. В профессиональном спорте даже прибегают к помощи специалистов, которые вычисляют оптимальную температуру в помещении, качество воздуха и освещения, а также скрупулезно подходят к выбору специальных матрасов и подушек. Так как же недостаток сна влияет на форму и успехи на площадке?
Короткий ответ: ученые пока что не смогли выявить связь между недостатком сна и результатами в профессиональном спорте. Многие элитные атлеты нарушают режим, однако это не сильно сказывается на спортивных успехах. Видимо, все восстановительные процедуры работают в комплексе.
Опрос 890 элитных спортсменов, проведенный в 2010 в национальной команде Южной Африки, показал, что 41 % атлетов испытывают проблемы со сном (например, не могут сразу заснуть), а 11 % спят менее 6 часов за ночь.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна США молодым людям (18-25 лет) необходимо спать 7-9 часов в сутки, а взрослым (26-64 года) – от 7 до 8 часов. Минздрав РФ рекомендует спать от 6 до 8 часов в сутки.
Но профессиональные спортсмены далеко не всегда придерживаются норм и рекомендаций:
- Исследование 2014 года с участием 124 атлетов показало, что спортсмены из индивидуальных видов спорта спят около 6,5 часов, командных – 7 часов.
- Исследование 70 спортсменов национального уровня в том же году выявило, что средняя продолжительность сна у элитных атлетов составляет 6:30 ± 1:24 часа.
- В рамках подготовки к Олимпийским играм 2008 года национальная команда пловцов из Австралии приняла участие в исследовании. Было выяснено, что перед интенсивными тренировками спортсмены спали всего 5,4 часа, а в дни отдыха – 7,1 часа.
В 2021 году в «Международном журнале спортивной физиологии и производительности» вышло исследование «Сколько сна необходимо элитным спортсменам».
Для участия в исследовании было отобрано 175 профессиональных спортсменов (на уровне национальных сборных) из 12 видов спорта. В ходе эксперимента все атлеты носили на запястьях специальные устройства (мониторы активности) и вели дневники сна (куда записывали время отхода ко сну и время пробуждения, без учета дневного сна).
В итоге средняя продолжительность сна у участников исследования составила всего 6,7 часа. 71 % атлетов спали меньше, чем требовалось по их собственной оценке (исходя из усталости и накопленного опыта), и только 3 % уложились в базовые рекомендации для своей возрастной группы. Участники оценили качество сна в 3,9 балла из 6, а удовлетворенность сном – в 6,8 из 10.
Исследование показало, что:
- спортсменам необходимо не менее 8,3 часа сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим;
- лучше всего спят атлеты, которые засыпают между 22:00 и 22:40 или встают между 09:00 и 09:30;
- спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, спят больше, чем спортсмены, занимающиеся индивидуальными;
- у спортсменок обычно более раннее время начала сна, чем у спортсменов-мужчин.
Авторы исследования сделали заключение, что, несмотря на доказанную значимость сна для общего самочувствия и когнитивных функций, остается неизвестным, как достаточное количество сна влияет на спортивную производительность и результаты в долгосрочной перспективе.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
pexels.com/Acharaporn-Kamornboonyarus, Polina-Kovaleva
Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru
- Можно ли прыгать в снег после бани? Как делать это правильно? 23 декабря 2021, 18:07
- Можно ли пить алкоголь в бане? 22 декабря 2021, 12:18
- Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе? 10 декабря 2021, 17:25
- Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером? 1 декабря 2021, 19:05
- Можно ли тренироваться после бессонной ночи? 24 ноября 2021, 16:05
- Сделал прививку от COVID-19. Можно ли после нее заниматься спортом? 21 октября 2021, 16:18
- Если пить много воды, это поможет похудеть? А много – это сколько? 16 августа 2021, 14:07
- Говорят, бросишь курить – наберешь вес. Это правда? 14 августа 2021, 11:45
Сон и память человека, влияние сна на работоспособность и память
Сон — это интересный процесс, который (за редким исключением) происходит с каждым живым существом на планете. Человечество всегда задавалось вопросами о сне, и теперь мы можем применять научные выводы на практике и улучшать свою жизнь.
От сна зависит не только работоспособность человека, но и память, продуктивность, способность мыслить конструктивно и творчески.
Как сон влияет на память
Сон и декларативная память
В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.
Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.
Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.
Влияние сна на моторную память
Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано.
Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок.
Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени.
Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.
Догадки и озарения
Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.
Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.
Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.
Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.
Как сон влияет на продуктивность
Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.
Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.
Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.
Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.
Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна.
Сколько нужно спать
Взрослому человеку в среднем требуется около 8 часов сна, причем женщинам — из-за более сложной структуры нейронных связей — необходимо в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.
Плохая новость для тех, кто спит 5–6 часов в сутки: ни один нейробиолог, серьезно исследующий сон, не пришел к выводу, что этого времени достаточно. Может казаться, что все нормально, — но это лишь означает, что негативный эффект недосыпа уже замаскировался под норму.
Лайфхак: «синий свет», который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина («гормона сна»). Поэтому установите на ваши устройства специальные программы, которые в темное время суток будут изменять цветовую палитру экрана на «теплую ламповую».
Недосып не менее опасен за рулем, чем перепой
Когда мы устали и хотим спать, а такой возможности нет, у нас не только портится настроение, но и меняются параметры работы мозга. Ученые из Израиля и США, детально исследующие процессы, протекающие в усталом мозге, уверены, что к проблеме недостатка сна нужно относиться гораздо более серьезно, чем это принято.
Недосып не лучшим образом влияет на работу мозга – это давно известно и достаточно очевидно. Каждый, кому довелось провести бессонную ночь, знает, как трудно сосредоточиться, когда голова буквально «гудит».
Дополнительную объективную информацию о том, что при этом происходит в мозге на клеточном уровне, получили в эксперименте с участием людей, в мозг которых были вживлены электроды.
Все эти испытуемые страдали эпилепсией: так как им не помогали стандартные способы лечения, их готовили к операции на головном мозге, а электроды были нужны, чтобы локализовать область возможного возникновения судорожной активности.
Четверо из двенадцати таких пациентов должны были не спать ночью, чтобы таким способом спровоцировать судорожный приступ и, соответственно, выявить его очаг. В течение этой ночи их несколько раз просили выполнить специальное задание.
На экране монитора им последовательно показывали изображения человеческих лиц либо других объектов, и участники эксперимента при появлении лица должны были как можно быстрее нажимать на соответствующую кнопку.
Временной интервал между появлением нужного изображения и нажатием кнопки (скорость реакции) измерялся, а с электродов «считывалась» активность нейронов. Возможный вклад проявлений болезни в результаты тестов при анализе результатов исключили.
С увеличением времени, проведенного без сна, реакция людей закономерно ухудшалась, а активность нейронов снижалась.
Такое торможение все усиливалось, что влекло за собой замедление процесса принятия решений и выполнения физических действий.
При этом картина мозговой активности усталых людей частично начинала походить на картину, типичную для сна: некоторые области мозга как бы дремали, хотя другие продолжали бодрствовать.
Помимо проблем фундаментального характера, исследователи озабочены и практическими аспектами полученных результатов. Они считают, что опасность усталости у водителей недооценивается: быть уставшим за рулем почти одно и тоже, что быть пьяным, – в обоих случаях скорость реакции снижена, а процесс принятия решений затруднен.
Ученые задаются вопросом о том, не нужно ли установить по отношению к таким людям те же правила, что и к выпившим водителям. Собственно говоря, в российских ПДД есть нечто похожее: «управлять транспортным средством … в болезненном или утомленном состоянии» запрещено в том же пункте правил, где говорится о недопустимости вождения в пьяном виде.
Правда, пока не очень понятно, как это полезное правило применить на практике.
https://www.flickr.com
Подготовила Мария Перепечаева
Загрузка...
