Вечная спешка, невозможность оторваться ни на минуту от компьютера приводят к тому, что именно перед монитором мы употребляем большую часть пищи. Диетологи утверждают, что для здоровья имеет большое значение место приема пищи.
Почему, работая за компьютером, человек почти всегда испытывает чувство голода? Почему мысли постоянно возвращаются к этой отвратительной, такой вредной шоколадке или соблазнительно хрустящему печенью? Почему мысли о еде не покидают нас именно во время работы, а в выходные дни мы редко задумываемся, что будет у нас на обед?
На все эти вопросы диетологи дают подробные и развернутые ответы, и мы с удовольствием познакомим вас с ними.
Исследования американских ученых
В Центре по контролю и профилактике заболеваний в США недавно было проведено интересное исследование. Его результаты подтвердили, что за одну рабочую неделю во время перекусов у монитора, включающих пирожные, пиццу, шоколад, печенье, безалкогольные сладкие напитки и т.д., в среднем человек набирает лишних 1300 калорий. В это количество не входит традиционный завтрак, обед и ужин.
Опасность таких перекусов для здоровья
Спешка, срочная работа, не позволяющая оторваться от компьютера, приводят к употреблению так называемой нездоровой пищи.
Она провоцирует не только переедание и, как следствие, набор избыточного веса, но и серьезные проблемы со здоровьем.
Люди, которые едят перед монитором, потребляют значительно больше пищи, чем им требуется для насыщения и если бы они это делали в нормальных условиях.
За обеденным столом процесс приема пищи позволяет сконцентрироваться на своих ощущениях. Мозг эффективнее и быстрее считывает информацию о том, что уже полон желудок.
Что оказывает влияние на наш аппетит? Память, соответствующее восприятие и внимание. Благодаря этому мы контролируем то, что едим и в каком количестве. Отсутствие концентрации многократно повышает интерес к сладким продуктам.
Иногда чрезмерный аппетит становится следствием неправильного употребления различных продуктов.
В ходе проведенного исследования выяснилось, что за компьютером люди съедают в несколько раз больше сладостей, чем они смогли бы употребить за обеденным столом. В связи с этим велик риск развития заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с зубной эмалью. Человек быстро утомляется, снижается его работоспособность.
Причины, вызывающие повышенный аппетит
Как уже говорилось, мы не воспринимаем сигналов, которые передает желудок, из-за отсутствия концентрации во время приема пищи. Мы делаем это автоматически, внимательно вглядываясь в монитор. Многие отмечают, что постоянно что-то жуют, даже не испытывая чувства голода. Рассмотрим несколько причин, которые провоцируют такое поведение.
Скука
Возможно, вы удивитесь, но одной из самых распространенных причин, по которым люди бездумно поглощают продукты или при отсутствии чувства голода, – это скука.
Бесконечные дни, проведенные за компьютером в офисе или дома, не дают каких-то ярких эмоций. Чтобы изменить этот тип поведения, необходима четкая стратегия.
Для борьбы со скукой придайте своему дню четкую структуру, обязательно выделив в ней время для приема пищи.
Не держите на своем столе продукты, особенно высококалорийные: вы даже не заметите, как съедите их. Если вам обязательно необходимо что-нибудь погрызть, держите под рукой фрукты, ягоды, нарезанные овощные палочки. Таким образом, вы не перегрузите организм калориями.
Все ситуации, которые вызывают эмоции – скуку и усталость, стресс и напряжение, чувство одиночества и гнев, страх и депрессию, многие люди пытаются «заесть». Переедание и увеличение веса в этом случае неизбежны.
Вокруг все едят
Еще одна весьма распространенная причина переедания, которая более характерна для офисных служащих.
Трудно удержаться от соблазна, когда за соседним столом кто-то с удовольствием поедает ароматную пиццу или угощает шоколадкой.
Старайтесь избегать частых утренних и послеобеденных чаепитий с коллегами, особенно когда к чаю прилагается печенье или пирожные с повышенным содержанием сахара, либо заранее подбирайте здоровую альтернативу этим продуктам.
Необходимо понимать, что чем больше и чаще вы перекусываете, тем вам требуется все больше пищи, поэтому ваш вес будет стремительно увеличиваться. Секрет того, как этого избежать, состоит в том, чтобы наметить собственное время приема пищи и придерживаться его, а не подвергаться сильному влиянию того, что делают окружающие.
Реклама
Мы едим за компьютером, когда не ощущаем голода, если нас к этому настойчиво призывает реклама какого-либо продукта. Она нередко всплывает на мониторе в самый неподходящий момент. К такому же эффекту приводят потрясающие запахи, доносящиеся из ресторана или ближайшей пекарни.
Жажда
Диетологи утверждают, что до 70 процентов взрослых людей, особенно в жаркое время года, страдают от обезвоживания. Это состояние легко можно спутать с голодом. В отличие от него, жажда является более слабым рефлексом. Когда мы действительно его ощущаем, организм уже обезвожен.
Взрослому человеку требуется как минимум два литра воды в день. Именно воды, жидкие блюда, чай, кофе в это количество не входят. Поэтому следует на столе всегда держать бутылку с очищенной водой. Если в течение рабочего дня вы выпьете литр-полтора воды (негазированной), вам удастся держать под контролем свой голод.
Сладкая пища
Чем больше вы потребляете сладкой пищи, тем больше вероятность того, что вы чаще будете думать на работе о еде. Иными словами, начиная день со сладкого кофе с печеньем или пирожным, вы обрекаете себя на постоянное чувство голода во время работы за компьютером.
Сосредоточьте свое внимание на овощах и салатах, блюдах, богатых белком, закусках, греческом йогурте и сыре, рыбе и мясе, орехах и яйцах.
Эти продукты позволят вам значительно эффективнее управлять голодом, поэтому вы не будете каждый час или два тянуться к печенью, шоколадке или пирожному.
Бессмысленная еда
Диетологи называют еду перед монитором компьютера, экраном телевизора или другого мобильного устройства не только бессмысленной, но и вредной. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Поведение при еде», показало, что люди, обедавшие без отрыва от работы, после полуденного чая получали значительно больше калорий.
Исследователи сделали вывод, что бессмысленное питание приводит к нарушению регуляции калорийности в течение дня. По этой причине можно с уверенностью утверждать, что прием пищи перед компьютером способствуют пробуждению аппетита и перееданию.
Поэтому постарайтесь сделать хотя бы пятнадцатиминутный перерыв и пообедайте в другом помещении, вдали от компьютера.
Сила привычки
Многие люди, привыкшие принимать пищу перед компьютером не менее пяти раз в неделю, отмечают, что эта привычка распространяется и на их жизнь в нерабочее время.
Несмотря на то что человек работает в офисе не менее восьми часов, возвращаясь домой, он ужинает, затем включает ноутбук и невольно ищет глазами, что бы еще съесть.
Этот же эффект наблюдается при просмотре телевизора либо фильма в кинотеатре.
Мы рассказали вам о том, чем объясняется пробуждение аппетита при работе за компьютером. Постарайтесь избавиться от этой вредной привычки, чтобы избежать переедания и увеличения веса, который неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Для этого не требуется особая диета, важно лишь соблюдать несложные правила.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как компьютерщику сохранить свое здоровье. Личный опыт
Если ты проводишь за компьютером 8 часов в день или больше, наверняка у тебя найдутся непонятные болезни, которые тяжело поддаются лечению.
В моем случае это хронический тонзиллит, грыжи, мигрени.Ходил на обследования, лечил, но безрезультатно.Все врачи лечили симптомы, а не причину, а причина была проста и банальна — малоподвижный образ жизни.
Оказалось, что для нормального функционирования нашему организму необходимо двигаться 10-15 км в день, чтобы ткани омывались кровью, не деградировал мышечный корсет, правильно работала имунная и эндокринная системы.
Но я занимаюсь спортом 3 раза в неделю — скажешь мне ты!
Я тоже занимаюсь спортом 3 раза в неделю, но как я расскажу дальше, этого не достаточно.
Но обо всем по порядку:
Малоподвижный образ жизни — это длительное сидение, лежание. Такой образ жизни предполагает очень маленький расход энергии. Это резко ограничивает количество калорий, которые человек сжигает в течение дня. Сельскохозяйственный работник сжигает на 1000 ккал больше.
Все больше доказательств свидетельствует о том, что малоподвижный образ жизни по влиянию на здоровье в целом может быть опаснее чем курение табака. Малоподвижный образ жизни вызывает ожирение, болезни обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, рак и психологические расстройства.
Также малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность. (http://physiologyonline.physiology.org/content/29/5/300.long)
Более половины среднестатистических людей проводят день сидя. Водят сидя автомобиль, работают за письменным столом, сидят перед телевизором и т.д. По данным исследований обычный офисный работник может потратить до 15 часов в сутки, сидя.
В то же самое время сельскохозяйственные работники сидят всего около 3 часов в день. Офисные работники имеют очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682948, www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/22073428)
- При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке :
- деградация мышечного корсета позвоночника, что ведет к остеохондрозу, сколиозу и другим повреждениям позвоночника
- ослабление мышц рук и ног, что ведет к их «усыханию» и значительному уменьшению кровоснабжения и подвижности суставов: коленных, локтевых, плечевых и пр.
- постоянные застои и отеки в ногах
- излишний вес
- варикозное расширение вен
- головные боли
- постоянные боли в позвоночнике
- плохое самочувствие
- Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются.
- Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ.
- С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз)[5].
- Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).
- Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).
Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Чтобы на ранней стадии выявить заболевания, обусловленные гиподинамией, необходимо лабораторное и инструментальное обследование.
Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга.
В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие.
При гиподинамии отмечается также уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Довольно часто можно наблюдать и уменьшение интенсивности газообмена.
Какое же решение?
Хотите долго и качественно жить? Ходите!
Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.
Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.
10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.
Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334678)
Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья.
Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение.
А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения (об этом подробно можно прочитать здесь).
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393)
Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны.
Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий.
И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.
КАК ЧАСТО НАДО ХОДИТЬ?
Каждый день!
Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину.
А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения.
Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394)
КАК ОДНОВРЕМЕННО ХОДИТЬ И РАБОТАТЬ?
Почему есть на рабочем месте вредно » ДеньгоДел
Среди офисных сотрудников очень много тех, кто предпочитает принимать пищу прямо за своим рабочим компьютером.
Некоторые делают это из-за слишком плотного рабочего графика, так скажем, «без отрыва от производства». Другие – потому что им лень выйти в соседнее кафе и спокойно пообедать там.
Третьи – просто потому что не видят в этом ничего вредного и опасного. И таких, наверно, большинство.
Согласно исследованию Американской ассоциации диетологов, три четверти офисных работников регулярно (несколько раз в неделю) едят на своем рабочем месте.
Данное исследование, скорее всего, касалось американских сотрудников, но мы можем с уверенностью сказать, что в странах СНГ этот показатель будет отличаться совсем не намного, если вообще будет.
Но исходя из выводов всё тех же диетологов и других специалистов, принимать пищу на рабочем месте крайне не рекомендуется. Основные причины таковы:
Рабочий стол не предназначен для того, чтобы за ним ели
Столы, на которых стоят компьютеры и за которыми мы работаем, просто кишат вредными бактериями.
На каждых двух-трех квадратных сантиметрах площади рабочего стола живут более 900 различных микробов, которым совсем не рад будет наш организм. А на поверхности клавиатуры в среднем находится около 700 бактерий.
Ставя тарелку с едой на такой стол, мы очень сильно рискуем, что все эти живучие прелести переползут в нее, а затем попадут и к нам в рот.
Обедая на рабочем месте, мы лишаем мозг заслуженного отдыха
Работники, которые едят за компьютером, очень редко стараются полностью погрузиться в принятие пищи и отстраниться от всех дел. В основном, во время такого обеда продолжается щелканье по клавиатуре, интернет-серфинг или же дела поважнее – например, составление месячного отчета.
С одной стороны, такие люди могут похвалиться тем, что они даже обеденное время посвящают работе. На их начальников такое рвение может и оказать впечатление.
Но на самом деле, хвалиться тут нечем – ведь во время такого обеда страдает наш мозг. Обед – это отличная возможность отдохнуть от работы.
А принятие пищи за рабочим столом напрочь лишает нас этой возможности, ведь мы продолжаем нагружать мозг различными задачами.
Появляется острый недостаток движения
Эта проблема прослеживается у всех офисных работников. Не зря же специалисты советуют как минимум каждый час вставать из-за рабочего стола и делать небольшие прогулки, хотя по офису. А еще лучше – выходить на улицу и дышать свежим воздухом.
А что же получает организм, если его хозяин сторонник еды за компьютером? Несколько шагов до микроволновки и назад, за стол, поедать свой обед.
К тому же, съедаем мы на рабочем месте гораздо больше, чем съели бы в кафе или столовой, потому что компьютер провоцирует практически бесконтрольное поглощение еды. Особенно, если вы принесли из дома что-то вкусненькое.
Теряется возможность социального общения
Обедая на рабочем месте, человек продолжает общаться со своим компьютером. А мог бы общаться в это время с коллегами, заводить полезные и интересные знакомства. Вообще, психологи давно установили, что совместное поедание пищи сближает людей. Если вы не хотите стать еще ближе к своим рабочим файлам, то лучше обедайте в компании живых людей, а не бездушной машины.
Наносится вред желудку
Казалось бы, а желудок тут при чем? А вот при чем. Если концентрироваться на принятии пищи во время обеда, то усваиваться она будет гораздо лучше. В это понятие «концентрации» входит тщательное пережевывание каждого кусочка, наслаждение вкусовыми качествами еды.
Некоторые борцы за здоровый образ жизни даже утверждают, что если любоваться едой во время ее поглощения, то все ее полезные вещества усвояться лучше:) Это, возможно, и не сильно серьезно, но тот факт, что быстрое поглощение еды большими кусками не принесет ничего хорошего вашему желудку – абсолютно правдиво и обоснованно.
Или всё же полезно?
А вот немецкие ученые из Университета Гумбольдта недавно заявили, что принятие пищи на рабочем месте как раз полезно. По их словам, если сотрудник пообедал в столовой или кафе, то оставшаяся половина рабочего дня у него пройдет уже не так продуктивно.
Также они считают, что обед «на стороне» способствует расслаблению сотрудника, снижению его мозговой активности, потери концентрации внимания, забывчивости важных рабочих задач.
Однако, опровергнуть факты излишней загрязненности рабочего стола и снижения физической нагрузки, немецкие ученые не смогли.
Кому верить – американским диетологам ил немецким ученым – решать вам. Редакция Dengodel.com больше склоняется к первому варианту, хотя мы и сами частенько «грешим» обедами за рабочим столом. Возможно, стоит пересмотреть эту вредную привычку и избавиться от нее, что и вам рекомендуем.
Как не сойти с ума, работая на удалёнке
Чтобы не сорваться, не потерять контроль над собой и как-то наладить новую жизнь, нужны практические советы. Мы поинтересовались у психологов, HR-специалистов и директоров о том, что они делают для психологического комфорта сотрудников. Нашли фрилансеров и просто удалёнщиков, которые успешно справляются с работой из дома уже несколько лет.
Оказалось, что чувствовать себя на удалёнке даже лучше, чем в офисе, им помогают следующие правила:
Основная проблема тех, кто переходит на удалёнку, — управление временем. Часто мы откладываем дела, любую задачу растягивая на весь день. В итоге сидим за компьютером по 12 часов, отвлекаясь на социальные сети и новости, а потом судорожно доделываем работу ночью.
Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.
Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.
Главный редактор блога Mail.ru Cloud Solutions Екатерина Кушнир работает удаленно с 2010 года. Поэтому проблема смешения личного и рабочего времени ей хорошо знакома.
В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».
Чередуйте время на отдых и работу
Не требуйте от себя максимальной концентрации на протяжении всего рабочего дня. «Ответственно работать 8 часов в день сложно, — считает основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин. — Эффективность нормального человека — от 70 %, остальные 30 % времени уходит на личные дела или серфинг в интернете».
Яна Франк в книге по тайм-менеджменту «Муза и чудовище: как организовать творческий труд» рекомендует разделить рабочее время на отрезки — 40-45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.
Но отдыхать тоже нужно правильно. Если работа связана с интеллектуальными нагрузками, то не стоит переключаться на что-то сложное. Лучше заняться физкультурой или бытовыми делами, например, помыть посуду.
Еще это отличный способ заставить себя взяться за работу, когда очень не хочется. Примерно так же работает известная техника борьбы с прокрастинацией — метод Помидора. Обещаете себе поработать всего 25 минут, потом отдыхаете 5 минут. Так проще начать, ведь 25 минут это совсем мало. После четырех повторений растягиваете отдых на 15-20 минут.
Генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович рекомендует находить время для себя — эти 10-15 минут раз в несколько часов помогают не сойти с ума, находясь в замкнутом пространстве. «Можно даже просто посмотреть в окно 5-7 минут, это своего рода медитация. Или сходите в магазин, во время самоизоляции это тоже своего рода отдых».
Добавьте физическую нагрузку или экстрима
Автор книги «Фокус» Дэниел Гоулман делит наше мышление на два вида. Это «блуждающий ум», когда вы постоянно держите в голове какие-то заботы. Например, думаете о том, что нужно купить в магазине вечером, что скажет руководитель на планерке завтра. И состояние «здесь и сейчас» — максимальная концентрация над задачей.
Основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин считает, что состояние «здесь и сейчас» можно тренировать с помощью «скоростных» физических упражнений. Получается своеобразная зарядка, которая вытаскивает наш мозг из состояния «блуждающего».
«Сейчас моя зарядка для ума, которую делаю каждый день — велопрогулка до коворкинга. Еще это может быть спуск с горы на сноуборде или тренировка сложных комбинаций на батуте. Сложно мчаться на доске со скоростью 50 км/ч и расстраиваться, что заказчик не переводит деньги», — говорит Кирилл Гришанин.
Различные исследования доказывают пользу физических упражнений для мозга и психики. Необязательно заниматься спортом профессионально, достаточно нескольких часов упражнений в неделю, причем тех, которые вам нравятся.
Для ясности ума и развития памяти займитесь циклическими нагрузками — бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте. Силовые тренировки нужны для поиска новых идей и развития креативности. Командные интенсивные игры или единоборства помогут с концентрацией внимания.
Полноценно отдыхайте в выходные
Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.
Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.
Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.
Сформируйте план активностей для детей
На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.
Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.
Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.
Арендуйте офис
Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.
Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.
Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.
Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.
В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».
Подготовьте место для работы
Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.
«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.
В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому.
По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол.
«Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.
Организуйте рабочие процессы
Комфортное состояние зависит не только от работающей техники — на удалёнке появляются проблемы с коммуникациями. Если раньше можно было просто подойти к коллеге и сразу получить ответ на вопрос, то сейчас приходится общаться через почту или мессенджеры.
Конечно, организация рабочих процессов — это задача руководителя. Но если что-то мешает конкретно вам, можно попробовать взять инициативу в свои руки. Например, предложить договориться о том, как и в каких ситуациях нужно общаться с коллегами — по почте решаем несложные вопросы, по конкретному мессенджеру срочные. Если вопрос совсем нельзя откладывать, созваниваемся.
Если вы руководите коллективом, позаботьтесь о подчиненных — они должны понимать, как им теперь работать.
«Мы создали на корпоративном портале мануал, — рассказывает генеральный директор «Инфомаксимум» Александр Бочкин. — Теперь каждый сотрудник знает, к кому можно обратиться по тому или иному вопросу. Ещё коллеги получили рекомендации по планированию работы в дистанционном формате. Мы организовали доставку на дом рабочих станций, периферийных устройств и даже офисных кресел».
Следите за внешним видом
Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.
«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».
Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.
«Я бы вообще рекомендовала не смотреть новости по телевизору и не читать рассылку в разных чатах вроде школьно-родительских, про вторые-третьи волны пандемии и прочие ужасы, а изучать новости в интернете в надежных СМИ. Поберегите свою психику, она вам ещё пригодится», — говорит психолог и арт-терапевт Наталья Коротеева.
Стремитесь к завершенным действиям
Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.
Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.
Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.
«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.
Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.
Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке
Вот перечень пунктов, которые помогут вам продуктивно решать задачи и не сходить с ума от внезапного дистанционного формата работы:
- Составьте график работы. Лучше если он будет одинаковым с коллегами. В определенное время вы занимаетесь делами и находитесь на связи. До и после — никакой работы и даже коротких созвонов.
- Чередуйте отдых и работу. Попробуйте несколько форматов, например, 45 минут труда и 15 минут отдыха. Или 25 и 5. Остановитесь на комфортном.
- Займитесь физкультурой. Делайте это регулярно. Выбирайте активности, которые нравятся.
- Если дети дома, сформируйте для них список дел. Когда ребенок требует внимания, а у вас рабочий день, используйте подготовленную заранее активность.
- Чтобы не отвлекать домашних, попробуйте арендовать офис — не обязательно дорогой, подойдет даже небольшая малогабаритная квартира с интернетом. Если не получается, организуйте отдельное место дома.
- Настройте рабочие процессы. Если в коммуникациях начинаются проблемы, договоритесь о форматах общения. Коллеги должны знать, по какому каналу связи можно обсуждать задачи.
- Следите за внешним видом, не работайте в пижаме.
- Найдите интересные для себя виды отдыха. Не проводите выходные дома.
Никогда не обедайте за компьютером, особенно дома
1 368Слушать своё телоЗдоровье и красота
Трудоголиков обычно ужасно удивляет тот факт, что французское правительство долгие годы запрещало сотрудникам есть за рабочими столами (лишь недавно, чтобы предотвратить распространение коронавируса, этот запрет и штрафы за его нарушение были отменены).
Целью запрета, хоть это и удивительно, было заставить людей отвлечься от работы. Согласно многим исследованиям, такая пауза просто необходима, чтобы оставаться продуктивным и не терять концентрацию. Впрочем, этим польза перерывов на обед для нашего психического и физического здоровья не ограничивается. И напротив — вред от перекусов перед экраном монитора огромен.
Опасное соседство с… холодильником
По словам клинического психолога Сэм Вон Рейке, работа из дома часто приводит к неосознанному поглощению пищи: «Мы знаем, что в любой момент можем встать и пойти на кухню, а некоторые и вовсе обустраивают себе там рабочее место. Увлеченные рабочими делами, мы не задумываемся о том, что и в каких количествах едим, мы не чувствуем вкуса продуктов. И в результате можем съесть больше, чем следовало бы, игнорируя сигналы организма о насыщении».
Пока люди в большинстве своем трудились в офисах, такой проблемы не возникало. Мы могли съесть лишь то, что приносили с собой на обед из дома или заказывали в кафе.
Пандемия подтолкнула нас к тому, чтобы активно запасаться продуктами, и теперь дома у большинства из нас есть неограниченный доступ к еде и перекусам, к тому же нет нужды регулировать размер порций.
По словам нутрициолога Брук Шеллер, в результате большинство из нас потребляет больше калорий, чем «в мирное время».
Почему важно вернуться к формату «перерывов на обед»
Казалось бы, обедая перед экраном компьютера, мы совмещаем приятное с полезным: и насыщаемся, и, например, проверяем почту и отвечаем на сообщения. Однако Шеллер очень советует делать перерыв хотя бы на полчаса-час. Это позволит оставаться продуктивными во второй половине дня. Иначе есть риск рано или поздно выгореть.
Того же мнения придерживается и Сэм Вон Рейке: «Давайте мозгу возможность перезагружаться — благодаря этому вы сможете сохранять фокус внимания и оставаться креативными».
Брук Шеллер говорит и о том, что исходящий от экранов компьютеров и других гаджетов свет существенно повышает уровень гормона стресса кортизола в нашем организме (а он и так у многих зашкаливает).
Важно «выходить в люди» — хотя бы полчаса погулять, вместо того чтобы проводить обеденный перерыв, уткнувшись в смартфон
До начала пандемии многие воспринимали выход на обед с коллегами как возможность социализироваться, удовлетворить свойственную всем нам потребность в общении. Сегодня многие лишены этого, что не может не сказаться на нашем психическом состоянии.
«Большинство пытается закрыть потребность в социализации выходом в соцсети, но это далеко не то же самое, — комментирует Вон Рейке. — Чтобы снизить пагубный эффект изоляции и социальной депривации, важно «выходить в люди» — хотя бы полчаса погулять по улице, вместо того чтобы проводить обеденный перерыв, уткнувшись в смартфон или экран монитора».
Что можно сделать прямо сейчас
Рекомендация, которую дает большинство экспертов, — планировать обеденный перерыв, от получаса до часа. Заносить его в календарь наравне с остальными делами. Это как минимум поможет более тщательно и осознанно подходить к выбору еды.
Если выйти на обед из дома возможности нет, постарайтесь все же «сменить картинку». «Если проработали все утро на кухне, в обед выйдите на балкон, если погода позволяет», — советует Шеллер. Вон Рейке рекомендует пойти еще дальше: создать за обедом особую атмосферу — например, включить музыку. Главное, чтобы обед проходил в обстановке, отличной от той, в которой вы провели утро.
Эксперты рекомендуют собирать себе обед еще утром, чтобы днем его только разогреть и не было соблазна съесть что-нибудь другое
И конечно, все эксперты советуют убрать еду — особенно быстрые и не слишком полезные перекусы — из поля зрения. Избавить себя от соблазна быстро перехватить что-нибудь на кухне. Даже в холодильнике стоит организовать хранение продуктов таким образом, чтобы на виду оказывалось самое полезное.
В разгар первой волны пандемии многие советовали «одеваться на работу» по утрам. Этот совет по-прежнему актуален. Эксперты рекомендуют собирать себе обед еще утром, чтобы днем его только разогреть и не было соблазна съесть что-нибудь другое.
Если же, попробовав следовать этим советам, вы поняли, что у вас ничего не выходит, не отчаивайтесь и не корите себя. По данным проведенного в апреле 2020 года исследования, 30% из нас в связи с мировыми событиями стали чаще отвлекаться — в том числе на еду. Так что вы не одиноки.
Выходит, французы были правы?
Как вы наверняка знаете, во многих средиземноморских странах есть сиеста — перерыв на несколько часов в середине дня. Многие, особенно туристы, подшучивают над этой традицией. Но на деле она позволяет людям, которые ее придерживаются, оставаться максимально продуктивными после обеда.
«Многие из нас привыкли работать с понедельника по пятницу с девяти до шести и считать, что по-настоящему отдохнуть можно только на выходных и в отпуске. Однако перерыв в середине дня — это отличная возможность каждый день «перезаряжать батарейки». И ею, этой возможностью, не стоит пренебрегать», — уверена Шеллер.
Увы, в нашей культуре трудоголизм до сих пор поощряется. Однако давно пора признать, что он снижает общий уровень удовлетворенности жизнью. А значит, нам есть чему поучиться у испанцев с их сиестой и у французов, которым долгое время попросту запрещали обедать за рабочим столом.
Полина ФранкеИсточник фотографий:Getty Images
Загрузка...
