Кемекс, харио, колд брю, аэропресс, крафтовая обжарка – попробуем разобраться, чего больше в новой кофейной культуре: снобизма закрытого клуба или вдохновения евангелистов и первопроходцев.
По запросу «альтернативный кофе» десятки статей с
названиями «Пять альтернативных способов приготовления кофе». Чаще всего
упоминают Кемекс, Харио (или «воронку»), сифон и аэропресс.
На самом деле это
один и тот же способ, иммерсия – полное погружение молотого кофе в воду, а
отличаются только устройства для приготовления. Но даже выбор устройства совсем
не главное, а главное – идея.
athena lam|unsplash
В Россию мода на альтернативу пришла с трендом на slow life и
концепцией этичного и прозрачного бизнеса, поддержки локального производителя.
Здесь нет неважных деталей.
Зерна – только лучшие, specialty – таких не больше
15% от всего урожая. Обязательно с одной фермы: важна высота произрастания,
климатические особенности, тип почвы, удобрения.
Сейчас даже начинают
выращивать зерно по заданным характеристикам «на заказ» – это называется soursing.
Следующий этап – обжарка. Кофейные зерна для
альтернативы обжаривают прямо в кофейнях, и используют только свежими.
В инструкциях
можно встретить рекомендации использовать зерна «средней» обжарки, но идеологи
альтернативного кофе называют деление на три насыщенности обжарки грубым и
устаревшим.
Сами они считают по «крэкам»: после того, как зерно щелкнуло первый
раз – пора снимать, можно подержать только совсем немного. Этот способ тоже
работает на раскрытие природного вкуса зерна.
bo smith|unsplash
Степень помола тоже важна: тут будет кстати
профессиональная электрическая кофемолка с регулировкой, но подойдет и ручная
кофейная мельница. Главное – однородность, а размер фракции варьируется от
средне-тонкой, как у сахара-песка до средне-грубой, как у поваренной соли из
бабушкиного шкафа.
Кофе взвешивают с точностью до грамма, а воду
кипятят до строго определенной температуры: до «белых ключей». Есть легенда о
том, как одного юношу дисквалифицировали с соревнований бариста: он использовал
в качестве воды растопленный лед, и это настолько поменяло вкус кофе, что его обвинили
в подмене зерен.
coffeefan.info/kakoj-pomol-kofe-vybrat.html
Приспособлений для заваривания альтернативы с
десяток, некоторые даже включают в их список гейзерные кофеварки.
Общая суть в
том, что экстракция кофе происходит не под давлением, как в эспрессо-машине, а
благодаря продолжительному контакту с водой, кроме того, считается, что эти
техники позволяют лучше насыщать кофе кислородом и помогают раскрыть природный
аромат зерен. Ручное приготовление дает лучший контроль пяти главных
факторов, влияющих на вкус напитка:
- помола,
- граммовки,
- температуры,
- давления,
- скорости
пролива.
«Готовь кофе, как химик», – так звучит лозунг, с
которым это устройство запустили в продажу. Техника приготовления проста:
- Сложите фильтр так,
чтобы с одной стороны было три слоя, а с другой – один. - Нагрейте 0,5 воды до
«белых ключей» (92–95°С). - Смочите фильтр водой,
чтобы убрать запах бумаги, слейте воду. - Поместите в воронку 30
г молотого кофе (средний помол, как столовая соль). - Смочите водой
поверхность кофе и выждите 30–40 секунд, дайте воде впитаться. Кофе начнет
раскрывать свой аромат – эта стадия называется «цветение». - Тонкой равномерной
струей по спирали от краев к центру вливайте в кофе воду. Когда вода в верней
колбе Кемекса дойдет почти до краев, выждите, дайте ей спуститься в нижнюю
колбу. Весь процесс займет 3–5 минут.
karl fredrickson|unsplash
Для
пролива удобно использовать специальный чайник с тонким изогнутым носиком. Важно! Если вы хотите поменять объем
готового напитка, нужно не только пзменить объем воды и кофе, но и изменить
степень помола.
Так же, как было с ксероксом, название
бренда-первооткрывателя дало название устройству. Воронка может быть сделана из
керамики, стекла или пластика – у каждого материала свои преимущества и
недостатки.
Техника приготовления
кофе во многом напоминает приготовление в кемексе:
- Закрепите воронку на
чашке или кувшине. - Вложите бумажный фильтр.
- Поместите в фильтр 20 г
кофе средне-тонкого помола. - Нагрейте 340 мл воды,
не доводя до кипения – необходимая температура 92-95°С. - Тонкой равномерной
струей по спирали от краев к центру вливайте воду в кофе. Весь процесс займет
3-5 минут.
goran ivos|unsplash
Важно!
На стенках
воронки Харио есть закрученные желобки – они отделяют бумажный фильтр от стенок,
и кофе в процессе приготовления сильнее насыщается кислородом. Обратите
внимание на направление закручивания желобков: наливайте воду в ту же сторону.
Похожим образом устроена менее популярная воронка Клевер. Отличие в том, что желобки
внутри прямые, а готовый напиток не проливается в чашку по мере приготовления,
а сперва накапливается в нижнем резервуаре воронки.
Аэропресс – самое новое из приспособлений, о которых
мы говорим. Его изобрели в 2005 году, хотя во многом похожий френч-пресс
существует гораздо дольше. Американец Алан Адлер придумал его специально, чтобы
каждый с минимумом усилий и беспорядка мог готовить кофе на рабочем месте.
- Поместите на
металлическую сеточку бумажный фильтр. - Поставьте аэропресс на
чашку или другую емкость для готового напитка. - Прогрейте аэропресс и
емкость, пролив через них горячую воду. - Засыпьте кофе из
расчета 2 ч.л. кофе среднего или средне-тонкого помола на 100 мл воды (чтобы
правильно выбрать помол, представляйте себе мелкую морскую соль). - Залейте в пресс 30–40
мл воды, перемешайте и выждите 30 секунд. - Долейте горячей воды до
краев и еще раз перемешайте. - Вставьте поршень и медленно
опустите его вниз. Весь процесс должен занять около двух минут.
nathan dumlao|unsplash
Важно!
Опускайте
поршень медленно и плавно – это обеспечит лучшую экстракцию. Воду для
аэропресса берите чуть горячее – 96–98°С. Можно довести ее до кипения и дать
пару минут остыть.
Сифон, на мой взгляд, – самый эффектный способ
приготовления кофе, из него вполне можно устраивать мини-шоу для развлечения
друзей.
- В нижнюю колбу залейте
воду до отметки. - Установите верхнюю
колбу и положите в нее бумажный фильтр - Засыпьте в верхнюю
колбу кофе из расчета 2 ч.л. на 100 мл воды. Кофе так же средне-тонкого помола. - Зажгите горелку.
- Вода, нагреваясь,
перейдет в верхнюю колбу, и там будет бурлить. Дайте ей не больше двух минут. - Уберите нагревательный
элемент. Готовый кофе спустится в нижнюю колбу.
joey huang|unsplash
Важно!
Многие бариста
используют не спиртовую горелку, которая идет в комплекте, а газовую: у газовой
горелки легче регулировать пламя.
Кроме того, некоторые используют подогретую
воду, чтобы ускорить процесс, но мы рекомендуем использовать холодную – это
тоже влияет на вкус напитка.
Кстати, в половине рецептов насыпают кофе в уже
бурлящую в верхней колбе воду. Попробуйте оба варианта – удастся ли вам
заметить разницу?
Среди альтернативных способов приготовления кофе
часто встречается колд брю. Но на самом деле его нужно упоминать отдельно. Колд
брю можно готовить в аэропрессе и во френч-прессе, даже в кружке или термосе:
суть этого метода не нагрев, а настаивание.
- Просто засыпьте в
выбранную емкость кофе тончайшего помола из расчета 150 г на литр воды - Настаивайте 8-12 часов.
- После – отфильтруйте
готовый напиток.
У известных брендов можно приобрести аппараты для
промышленного приготовления колд-брю. Цена на них варьируется в диапазоне от 6
до 60 тысяч рублей. Такой кофе получается очень концентрированным и хорошо
подходит в качестве основы для кофейных коктейлей.
matt hoffman|unsplash
Колд
брю хорош в коктейле из вишневого сока и кокосового молока или в бодрящем миксе
с апельсиновым соком и лимонным сиропом. Готовый колд брю можно хранить в
закрытом контейнере до двух недель, а если лень возиться – можно купить его в
Азбуке Вкуса.
Один из смыслов альтернативы в том, чтобы каждый мог готовить дома отличный и по-настоящему интересный кофе, покупая зерно у локальных обжарщиков. Это дело будущего – будем честными, только немногие гурманы готовы приобретать устройство с ценой от 6 до 60 тысяч, да и московская скорость жизни не располагает к скандинавскому хюгге и японским церемониям.
Однако, если вы готовы к новым впечатлениям, приходите в кофейни «Даблби», «Кооператива Черный», в «Кофепровод» и «West 4» – здесь можно купить свежеобжареное зерно и выпить кофе из воронки, кемекса, или фильтра.
По секрету: главная аксиома кофейной культуры «нет
никаких аксиом».
Пробуйте, экспериментируйте и открывайте новые горизонты.
joshua ness|unsplash
Что такое толерантность к кофе, нужно ли её бояться и как с ней бороться
Утренний эспрессо больше не приносит радости, а послеобеденный капучино не вызывает такого же прилива энергии, как прежде? Сочувствуем: скорее всего, у вас появилась толерантность к кофеину. Хотя вы по-прежнему получаете все полезные свойства кофе, бодрящий эффект и радость от чашечки любимого напитка становятся несоизмеримо меньше.
Что делать? Главное – не паниковать. Толерантность «лечится», мы проверили на себе.
Уникальный эффект кофе
Кто-то пьет кофе из любви к его вкусу, кому-то он нужен, чтобы ярче ощутить краски жизни, но в большинстве случаев мы наливаем себе очередную порцию с простой целью – придать ясность уму и увеличить работоспособность. Кофе призван дарить нам заряд бодрости в те минуты, когда наше тело не справляется с поддержанием ее на должном уровне.
Принцип действия предельно прост: кофеин препятствует полноценной работе аденозиновых рецепторов у нас в мозгу, отвечающих за чувство усталости. Однако чем больше кофе мы пьем, тем больше таких рецепторов в ответ активирует наш организм, пытаясь добиться равновесия и не давая сбить себя с толку. Эта ответная реакция и называется кофеиновой толерантностью.
Человек, который употребляет кофе впервые или после длительного перерыва, имеет нулевую толерантность к кофеину. Вот что он обычно испытывает:
- чувство эйфории,
- приятные ощущения от рутинных дел,
- повышенную мотивацию,
- заметный скачок энергии.
Употребление того же количества кофеина в течение следующих дней приведет к снижению этих эффектов, а увеличение количества кофе – и к полной толерантности.
У кого и как быстро развивается кофеиновая толерантность
Вы не поверите, но почти у всех. Исследования показывают, что буквально за 3–5 дней наш организм привыкает к воздействию кофеина и перестает реагировать на него, как в первые дни. Этот факт может показаться грустным, но у него есть обратная сторона: так же быстро мы можем и избавиться от этой толерантности.
В целом сложно заранее предугадать, как скоро каждый отдельно взятый человек перестанет ощущать бодрость, выпивая свою ежедневную чашку кофе, – слишком много факторов влияет на это, включая наследственность, состояние здоровья и психики, вес и скорость метаболизма, качество питания, условия работы, наличие вредных привычек и т. п.
Как узнать, есть ли у вас толерантность к кофеину
Главный показатель, как мы уже писали выше, заключается в том, что обычный объем кофе больше не дает вам прежней концентрации или бодрости. Для достижения желаемого эффекта приходится пить все больше и больше кофе, наращивая темпы и постепенно выходя за рамки разумного.
Второй критерий – вы совсем не можете без кофе. Если не выпить привычную чашку/две/пять, то дела просто валятся из рук, а голова не включается. Этот симптом, конечно, больше говорит о кофеиновой зависимости, но она идет рука об руку с толерантностью и тоже сигналит нам о необходимости принять меры.
Что делать, если вы диагностировали у себя кофеиновую толерантность
Хорошая новость заключается в том, что не нужно полностью отказываться от любимого напитка, даже если он перестал работать. Более того, не следует принимать никаких героических решений в духе «С завтрашнего дня навсегда бросаю!».
Гораздо полезнее и бережнее для нашего тела медленное снижение темпов, а не исключение кофе из рациона.
Это позволит избежать неприятного синдрома отмены, который обычно сопровождается головной болью, апатией, нарушением биоритмов и даже тошнотой.
К чему такие страдания? Верно, ни к чему. Поэтому, обнаружив у себя стойкую толерантность к кофеину, плавно выходите из нее, день за днем понемногу уменьшая количество кофе, пока не дойдете до 1 чашки некрепкого напитка.
Вот тогда можно будет сделать на какое-то время перерыв – день-два, а лучше неделю пожить не только без кофе, но и без крепкого зеленого чая, темного шоколада и других кофеинсодержащих продуктов.
Длительность такого «поста» определяйте для себя самостоятельно в зависимости от того, насколько сильно развилась ваша устойчивость.
Как избежать формирования толерантности
Восстановить нормальный уровень восприятия кофеина не так уж сложно, но лучше вовсе не доводить до момента, когда это понадобится.
Чтобы избежать появления толерантности, пользуйтесь принципом цикличности в употреблении кофе. Что это означает? Говоря простыми словами, вам нужно поймать баланс заранее. Если пришлось выпить много кофе в один день, осознанно и стойко уменьшите его употребление в другие дни.
Формат цикла выберите самостоятельно в соответствии с потребностями и особенностями организма. Попробуйте выпивать в понедельник и вторник по 1 чашке кофе, в среду и четверг – по 2, в пятницу – 3, а на выходные взять полный тайм-аут. Это, конечно, примерная схема, она тут для вдохновения, ведь мы не знаем точно, в какой именно из дней недели вам нужно больше кофе, а в какой – меньше.
Диетологи также очень рекомендуют не заменять кофеином приемы пищи: это приводит к снижению уровня энергии и неоправданному желанию выпить дополнительную чашку кофе, когда на самом деле стоило бы просто перекусить.
А вы замечали у себя толерантность к кофе?
25 «здоровых» продуктов, которые не едят диетологи
В магазинах частенько можно наткнуться на продукты, которые недобросовестные производители выдают за полезные и диетические. Делимся большим списком пищевых продуктов, которые не едят диетологи. И нам не советуют.
Быстрая овсянка с наполнителями
Овсянка мгновенного приготовления часто содержит в составе сахар и натрий. Обычно пакетики для быстрого приготовления завтрака содержат около шести граммов сахара и 140 миллиграммов натрия на порцию.
Смотрите на первые ингредиенты в составе, лидирующую позицию среди которых должен занимать овес.
Лучше купить обычные овсяные хлопья долгой варки и приправить их корицей, мускатным орехом и свежими фруктами.
Разноцветные макароны
На полках магазинов можно часто встретить макароны зеленого и красного цвета, приправленные шпинатом или томатами. Однако содержание в них овощей настолько мало, что это никак не влияет на пользу продукта, то есть, это те же самые макароны из муки первого сорта. Если хотите приготовить «овощные» макароны, лучше сделайте пасту из цуккини или тыквы. Или выбирайте пасту из цельного зерна.
Крендели и сушки
Вот это действительно печально. Крендели на подобие немецких претцелей и сушки в основном сделаны из сахара. Эти продукты не содержат питательных веществ, которые полезны для здоровья и не удовлетворяют голод, поэтому люди склонны есть эту закуску как семечки.
Овощные чипсы
Чипсы – они и в Африке чипсы. Неважно, сделаны они из свеклы или из картофеля, в любом случае их обжаривают в огромном количестве масла и щедро посыпают солью и специями.
В процессе жарки используются насыщенные и трансжиры. Овощные чипсы содержат столько же калорий, сколько и обычные. Попробуйте выпекать веганские чипсы из капусты, моркови и цуккини в домашних условиях.
Так вы смоете следить за количеством жира и соли.
Бутилированные смузи
Якобы полезный напиток чаще всего делают на основе фруктового сока и сахара, что добавляет ему пустых калорий.
Только представьте: одна маленькая бутылочка может содержать от 200 до 1000 калорий, от одного до 30 граммов жира и от 15 до 100 граммов добавленного сахара.
Вместо того, чтобы покупать уже готовую калорийную бомбу, готовьте смузи самостоятельно, используя замороженные фрукты, ягоды, растительное молоко, йогурт и протеиновый порошок.
«Диетические» замороженные блюда
Замороженные блюда, продающиеся под видом низкокалорийных, чаще всего не содержат овощей и цельного зерна, хвастая исключительно низкой калорийностью. Они плохо насыщают, и человек быстро начинает испытывать чувство голода.
Эти продукты, как правило, полны натрия, чтобы сохранить свежесть (привет, вздутие!). Лучше всего сделать заготовки для обеда самостоятельно.
Можно даже заморозить некоторые продукты, чтобы всегда можно было быстро приготовить себе обед.
Веганские альтернативы мясным продуктам
Веганские «мясные» продукты, такие как сосиски и котлеты, в большинстве своем содержат множество сомнительных ингредиентов, таких как обработанный соевый белок, рапсовое масло, карамельная патока и ксантовая смола. Вместо того, чтобы загружать организм непонятными ингредиентами, выбирайте цельные и натуральные источники белка, такие как бобовые, чечевица, ферментированная соя и орехи.
Обезжиренные соусы
0% жира = здоровье? Как бы не так. Салаты и некоторые овощи содержат жирорастворимые витамины, необходимые минералы и антиоксиданты, которые защищают наши тела от болезней. Если не сдобрить их здоровыми жирами, тело не сможет полностью поглотить те питательные вещества, которые вы хотите получить из салата.
Кофе и чай в бутылках
Да, удобно купить чай или кофе в бутылке, тем более они такие вкусные и сладкие! Однако в них содержится ударная доза сахара или его заменителя. Вы можете даже не подозревать, что в одной полулитровой бутылке чая содержится чуть ли не 5 ложек сахара. Лучше купите термос, налейте в него чай или кофе, насыпьте льда и берите с собой.
Обезжиренный сыр
Обычный сыр содержит насыщенные жиры, которые большинство диетологов рекомендуют ограничивать. Однако сыр также богат белком и кальцием.
В большинстве случаев обезжиренный сыр имеет резиновый вкус и текстуру. Он не тает во рту, ему не хватает кремового вкуса.
Вместо этого удовлетворяйте свое желание полакомиться сыром, подавая его в качестве закуски с фруктами или сухариками из цельного зерна.
Диетическая газировка
Несомненно, диетическая кола содержит меньше калорий и сахара. Но «нулевые калории» не означают, что напиток никак не сказывается на вашем организме.
Заменители сахара могут вызвать вздутие живота и газы, а некоторые исследования даже обнаружили, что употребление сладких газированных (даже диетических) напитков может способствовать перееданию и увеличению веса, а также увеличить риск развития остеопороза и диабета.
Асаи боул
Миски с полезными густыми смузи и всяческими наполнителями выглядят настолько здоровыми, что могут легко внушить вам, что они полезны. На самом деле, это скорее большой десерт, чем здоровый завтрак.
Большинство таких мисок содержат мощную комбинацию ингредиентов, таких как гранола, ореховые масла, кокосовый орех, фрукты и ягоды. Обычно в одной миске содержится больше полезных продуктов, чем нужно за один присест.
Сделайте свой собственный полезный боул из бананов и ягод или из греческого йогурта, добавив любимые фрукты и одну ложку измельченных орехов.
Протеиновые батончики
Как и многие обработанные пищевые продукты, протеиновые батончики часто изготавливаются с различными формами сахара (свекольным сироп, тростниковый сироп, рисовый), избыточными жирами (пальмовое и подсолнечное масло) и искусственными красителями и ароматизаторами.
Кроме того, часто белковые батончики содержат газообразующие соединения, такие как сукралоза (заменитель сахара) и корень цикория (волокно). После употребления такого батончика вы быстро захотите есть.
Но если вы хотите есть батончики после тренировки, ищите действительно полезные продукты с хорошим составом.
Протеиновое или диетическое печенье
Может показаться, что белковое и низкокалорийное печенье – отличный способ удовлетворить желание похрустеть сладким. Однако они ничем не лучше, чем обычное печенье. Лучше пару раз в неделю балуйте себя обычным печеньем или готовьте полезное лакомство из овсянки и банана. А если вы хотите набрать белок, выбирайте натуральные источники: бобовые, орехи, йогурты.
Гранола
Гранола, которую вы обычно видите на полке магазина, содержит тонну калорий, жира и сахара. У некоторых брендов калорийность одной чашки сухого вещества может достигать 600 калорий. А ведь она может быть частью здорового рациона! Изучайте состав продукта или же готовьте гранолу самостоятельно.
Взбитые сливки
Пшш! Любите этот звук баллончика со взбитыми сливками? Однако в этом баллончике содержится куча кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные ароматизаторы. Лучше купить жирные сливки и взбить их самостоятельно, жертвуя таким любимым звуком от баллончика, но уважая свое тело.
Йогурт с добавками
Йогурт – простой способ получить пробиотические бактерии, кальций, белок и витамин D.
Но избегайте ароматизированных йогуртов , поскольку в них часто содержится большое количество сахара и крахмала, что делает их скорее десертом.
Искусственно подслащенные (даже обезжиренные) йогурты могут вызвать вздутие живота и газы. Вместо этого добавляйте в натуральный йогурт специи, ванильный экстракт и свежие ягоды.
Супы из банки
Конечно, консервированные супы – это простой способ быстро приготовить обед. Однако такие супы насыщены большим количеством натрия, а овощи в них не таки питательны, как свежие. Либо выбирайте качественные консервированные супы, либо готовьте суп самостоятельно, добавляя в него свежие ингредиенты.
Ореховые смеси
В ореховые смеси обычно добавляют соленые или сладкие орехи, вяленую с сахаром клюкву и шоколад. Также в них можно обнаружить большое количество масла. Выбирайте ореховые смеси, в составе которых есть только орехи и делайте свой микс дома, добавив изюм, финики, чернослив и другие полезные ингредиенты.
Комбуча
Естественно-ферментированные продукты полезны для пищеварения и общего состояния здоровья, но комбуча – это в основном ферментированные дрожжи.
Поскольку у многих людей есть избыток дрожжей в пищеварительных трактах, пить кобмучу регулярно – это как влить топливо в огонь, что может усугубить дисбаланс микрофлоры.
Выбирайте другие ферментированные продукты, такие как квашенная капуста, соленые огурцы, кимчи и кефир, а комбучу пейте не чаще раза в неделю, если вы так сильно ее любите.
Салатные заправки
Предварительно приготовленные салатные заправки изготавливают из консервантов, которые не нужны организму.
Даже если заправка приготовлена на основе оливкового масла, обычно в составе также имеется рапсовое или соевое масло, а также ароматизаторы.
Вместо этого готовьте заправку для салата самостоятельно, добавляя в нее оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический или яблочный уксус и дижонскую горчицу.
Обезжиренный замороженный йогурт
Будьте осторожны с замороженными йогуртами, поскольку они сдобрены другим нежелательным ингредиентом – сахаром. В половине чашки такого лакомства можно обнаружить до 20 граммов сахара, в то время как в обычном мороженом можно встретить всего 14. Небольшая порция обычного мороженого лучше, чем ведерко сомнительного.
Безглютеновые закуски
Несмотря на то, что натуральные продукты без клейковины, такие как фрукты, овощи, киноа, рис, кукуруза и картофель, определенно хороши для нас, многие продукты с меткой «без глютена» богаты натрием, сахаром и насыщенными жирами, как и любая другая обработанная пища. Большая часть таких продуктов содержит меньше питательных веществ и волокон, чем их пшеничный оригинал. Плюс питательные вещества могут быть удалены химически в процессе обработки.
Сироп агавы
Вы заменили мед и сахар сиропом агавы, полагая, что это более полезно? Подумайте еще раз. Большинство сиропов агавы сильно обрабатываются и больше напоминают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Более того, сироп агавы идет прямо в печень и там впитывается, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Большое количество сиропа может отрицательно влиять на печень, поэтому это не лучший вид подсластителя.
Сок… даже зеленый
Даже если этикетка говорит о 100%-ом содержании сока или отсутствии сахара, сам сок представляет собой концентрированную форму сахара.
Фактически, один стакан сока равен 22 граммам сахара по сравнению с 13 граммами в одном плоде, в котором также есть клетчатка.
Соки лишают организм здорового волокна, которое важно для работы кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови. Лучше есть цельные фрукты или хотя бы разбавлять свежевыжатый фруктовый сок водой.
Екатерина Романова Источник: Women`s Health
???? Канадский диетолог о полезном алкоголе и здоровых способах прийти в форму
Врач-диетолог GMS Clinic Наталья Нефедова получила образование в Монреале и большую часть жизни провела в Канаде, написала более 80 научных статей и преобразила сотни женщин, а также дала интервью Posta-Magazine, как быстро и без последствий снизить вес к Новому году.
О себе
Я родилась в Москве, но, когда мне было восемь, мы всей семьей переехали в Канаду. Я не ощущаю себя гражданкой одной страны, Россия-Канада всегда останутся через дефис для меня. Сейчас я живу на два континента. Но образование получила в Канаде, окончила там и школу, и колледж, и университет.
Врачом я хотела стать лет с трех. Сначала поступила в школу диетологии и питания. Однажды к нам пришел спикер, который рассказывал про сбои в системе питания вроде анорексии и булимии, вызванные психологическими проблемами. И ему задали вопрос, откуда все эти знания. Ответ был — «Из опыта».
В тот момент я точно для себя решила, что мне нужны другие знания, и параллельно поступила на психологию. А на фармакологии я оказалась, когда у нас был предмет «Взаимодействие лекарственных препаратов и еды». В итоге я стала специалистом, который разбирается в диетологии, психологии и фармакологии.
И имеет соответствующее образование по каждому направлению своей работы.
Особенно помогает высшее психологическое образование, и, хотя в Канаде для практики нужна ученая степень, каждый врач, как мне кажется, в какой-то степени психолог, ведь к нам на прием приходят, и чтобы вылечиться, и чтобы рассказать о чем-то личном.
Об идеальном завтраке
Начало дня — лучшее время, когда вы должны получить качественные продукты, содержащие глюкозу. Поэтому кофе с шоколадкой или вообще отсутствующий завтрак — это очень нехорошо.
Шоколадка — это чистый сахар, который быстро поступает в кровь, и организм выделяет очень много инсулина, чтобы опустить уровень сахара до определенной нормы.
Из-за выработки инсулина и образуются жировые отложения, и откладываются они преимущественно в области живота.
Поэтому на завтрак нам нужны качественные углеводы. Например, хорошая овсянка.
Я заметила, что в России найти качественную овсянку не так-то просто. Даже если на упаковке написано, что хлопья нужно варить 20 минут, это еще ни о чем не говорит. Изучайте упаковку и смотрите, сколько клетчатки содержится в 100 граммах продукта.
Хороший показатель для овсянки — это 9, 11, 14. Я лично очень люблю съесть на завтрак булгур c помидорами или еще какими-то овощами. Почему на завтрак только каша, омлет, йогурт или сырники? Это все наши стереотипы. Вы можете съесть и суп, и кускус, и тофу, и хумус.
Свежевыжатые соки на завтрак — это полезно. На одной телепередаче мне заявили, что мандариновым соком, если его выпить натощак, можно обжечь желудок. Это невозможно.
Даже у лимонного сока кислотность pH 3, а в желудке — 1,5 и соляная кислота, которая защищает его стенки и помогает переработке пищи.
О возвращении в форму
Давайте рассмотрим два варианта: если у вас есть пять недель, чтобы прийти в форму, и две. Первый вариант мне нравится больше, хотя иногда пациенты мне пишут: «У меня через две недели свадьба. Как мне похудеть на 15 кг?» Так вот если времени мало, я бы предложила низкоуглеводную диету, она хорошо выводит воду и убирает отеки.
А вот за пять недель можно очень качественно сбросить несколько килограммов жира, которые потом не вернутся. Если мы говорим о большом весе, то человек может терять несколько килограммов в неделю, если о среднем, то 250 граммов. И многое зависит от конституции.
Итак, в первую очередь мы должны увеличить потребление клетчатки — это овощи, фрукты и цельнозерновые мучные продукты.
Ну а самый легкий способ сократить количество калорий — перейти на нежирное мясо. Из птицы выбираем индейку, у этого мяса большое количество железа, и забываем о рибаях.
Хотя отмечу, что все мясо полезно по-своему, в том числе и свинина. Далее снижаем потребление молочных продуктов. Важно понимать, что нужно убрать количество молочки, а не ее жирность. Потому что жирность приравнивается к сытости.
И получается, что человек пьет обезжиренный йогурт, а потом начинает переедать, чтобы набрать калории и побороть чувство голода. Хочу отдельно остановиться на цельнозерновых продуктах. Это хлеб, неочищенные крупы, коричневый и черный рис, коричневая паста.
Сегодня производители любят писать на упаковке: «5 злаков», «9 злаков», но это еще ни о чем не говорит, это не означает, что данный продукт — цельнозерновой. Маркетологи могут написать все что угодно, и я знаю, что сегодня крупы даже подкрашивают.
Единственный объективный показатель — это состав, а именно большое количество клетчатки.
Об алкоголе
Если вы заботитесь о своем здоровье, то должны знать, что самое тяжелое для организма — это сладкий алкоголь. В первую очередь я о ликерах и сладких винах, а не о сортах винограда, которые имеют природную сладость. Весь алкоголь калорийный, ведь он содержит этиловый спирт.
Калорийность этилового спирта — 7 ккал на грамм, углеводов и белка — 4, жиров — 9. Самый безвредный, а в чем-то и полезный алкогольный напиток — это красное сухое вино.
Фитовещества, что содержатся в нем, хорошо взаимодействуют с этиловым спиртом и влияют на сердечно-сосудистую систему. Я выросла в Канаде, где алкоголь — это часть еды и тебя никто не порицает, если ты выпиваешь бокал за ужином каждый вечер.
Я люблю дорадо с шабли, баранину с кьянти и считаю употребление вина частью культуры и семейных традиций, а не зависимостью, как часто принято считать в России.
О стереотипах и диетологии в россии
Есть мнение, что причины язвы желудка — неправильное питание, фастфуд и сухомятка. Особенно эта версия популярна в России. И это такая глупость!
В 2005 году австралийскому врачу Барри Маршаллу дали Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Он доказал, что язву желудка провоцирует бактерия Helicobacter pylori, а не стресс, острая пища и бутерброды.
Эти бактерии есть в каждом организме, но, если снижается иммунитет или происходят какие-то серьезные нарушения, приводящие в нехватке микроэлементов, витаминов и минералов (например, алкоголизм), эти бактерии начинают активно размножаться и разрушать стенки желудка.
То, о чем я сейчас рассказываю, одна из причин, по которой я считаю, что в России специальности «диетолог-нутрициолог» пока нет или она только-только зарождается. Ведь в российской диетологии до сих пор придерживаются классификации «Стол 1», «Стол 2», «Стол 3», особенно это касается госучреждений.
Вот объясните мне, почему в российских больницах после оперативного вмешательства нельзя есть овощи и фрукты? Я с этим сталкивалась сама лично. Если пациент не получает витаминов и клетчатки, как у него должно все зарубцеваться? Или взять, например, матерей, которые кормят детей грудью.
В Канаде и Америке нет никаких ограничений в плане питания, российских же мам сажают на гречку и яблоки. Да, ребенок рождается абсолютно чистым в плане иммунной системы, и у него могут быть аллергические реакции. По этой причине я советую мамам не есть много орехов и рыбы в первые месяцы жизни ребенка, потому как белок — это сильный аллерген.
Растворимый кофе признан экспертами безопасным. Но увлекаться им не стоит
Росконтроль решил проверить растворимый сублимированный кофе популярных брендов: Jacobs Monarch, Globus Vita, Milagro, Tchibo, Jardin, Today и «Черная карта».
Сначала о вкусе и цвете. Тут все более-менее в порядке. В процессе дегустации у всех образцов были отмечены почти идентичные органолептические признаки. Цвет — светло-коричневый.
Аромат — ярко выраженный почти у всех, кроме Globus Vita и «Черной карты». Вкус — тоже выраженный и характерный для кофе во всех образцах, кроме Globus Vita — в нем «выраженности» не отмечено. При этом все образцы безопасны.
Афлатоксин B1 — одно из самых часто встречающихся в продуктах загрязнений — не обнаружен.
Да и в целом содержание токсичных элементов невысокое. Посторонних примесей эксперты также не выявили. В общем, пить этот кофе можно смело. Больше того — все проверенные образцы оказались еще и натуральными!
— Принято считать, что растворимый кофе — это по определению не очень качественный продукт, — рассказывает главный специалист экспертного центра Росконтроля Ирина Аркатова.
— Ходят упорные слухи, что производители добавляют что угодно — шелуху кофейных зерен и даже лекарственный кофеин, но только не натуральные зерна. А вот результаты исследований этого не подтверждают.
Все образцы выработаны именно из кофейных зерен и не имеют добавленных ингредиентов!
Что сильно отличает проверенные продукты — так это, как ни странно, крепость.
— Требованиями ГОСТа для растворимого кофе содержание кофеина установлено на уровне не менее 2,3 процента, и все проверенные образцы сублимированного кофе этому требованию соответствуют, — рассказала Ирина Аркатова.
— При этом Globus Vita, имеющий самые скромные результаты в органолептическом исследовании, содержит больше всего кофеина — 4,32 процента.
А отстал от остальных образцов, участвующих в исследовании, кофе Today — 2,52 процента кофеина.
Итог исследования таков: все образцы рекомендованы к покупке. Дешевле остальных стоят «Черная карта» и Tchibo, однако по вкусовым характеристикам не уступают дорогим Milagro, Jardin и Today. Лидером рейтинга стал кофе Jardin.
— Растворимый кофе — вполне безопасный продукт, но я бы советовала пить его с молоком или сливками, потому что в чистом виде он раздражает стенки желудка, — пояснила диетолог Анна Кудрявцева. — Также молоко и сливки отбивают естественную горечь продукта, и вы можете не использовать сахар — один из наиболее вредных для здоровья продуктов.
При этом, как пояснила эксперт, максимальная доза кофе — четыре чашки в день. Если пить больше, то можно нанести вред сердечно-сосудистой и центральной нервной системам, поскольку кофе излишне стимулируют их деятельность. Так что лучше не злоупотреблять этим продуктом.
Привычка бодриться
Впервые за последние годы потребление кофе в России превысило потребление чая. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, какие утверждения по поводу кофе являются мифами, а на какие все же стоит обратить внимание.
Сидение дома на карантине не прошло даром — подбадривать себя чашкой кофе в течение дня стало большей нормой, чем обычно. Еще в мае все крупные новостные каналы поделились небывалым фактом — Россия впервые стала потреблять кофе больше, чем чая.
И это притом что культура потребления кофе у нас сложилась как прежде всего не домашнего, а скорее светского напитка — того, что мы пьем или на деловых встречах, или берем в кофейнях на вынос в бумажных стаканчиках.
Разберем основные убеждения касательно этого напитка, так ли все однозначно?
Кофе снижает эффективность витаминов
Это один из наиболее частых моментов, которые любят обсуждать приверженцы ЗОЖ. Например, существует расхожее мнение, что если выпить стакан апельсинового сока, а следом американо, то это делает невозможным усвоение витамина С.
«Кофеин (в количестве более трех чашек кофе в день) действительно препятствует действию витаминов группы В, РР, C, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция, селена,— говорит Константин Карузин, спортивный врач, нейрохирург, автор персональной системы здоровья Bioniq Health-Tech Solutions и Telegram-канала @hackyou_biohacking.— Например витамины группы B содержат азот, а танины из кофе вступают с ними в реакцию и нейтрализуют действие полезных веществ витаминов. А одна чашка в 150–200 мл тормозит усвоение кальция, и в целом кофеин вымывает из организма кальций, и в результате чрезмерного злоупотребления кофе кости становятся хрупкими. Если вы все же выпили чашечку кофе, то прием микронутриентов лучше отложить на час или полтора».
Кофе вызывает зависимость
Это утверждение наверняка многие уже проверяли на себе — и действительно, в первое время после отмены кофе есть абстинентный синдром, своего рода кофеиновое «похмелье».
Мелани Уоксмен, диетолог SHA, эксперт в области здорового питания, натуральной терапии, велнес-тренер, говорит, что «зависимость от кофеина является подтвержденным фактом, она была официально включена в МКБ-10, Международную статистическую классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем. Зависимость от кофеина провоцирует такие симптомы, как головные боли, усталость, проблемы с концентрацией, тревожность и депрессия. Потребление кофеина стимулирует надпочечники вырабатывать больше кортизола, также известного как «гормон стресса». Таким образом, употребляя кофе, мы вынуждаем организм переваривать продукт, увеличивающий уровень стресса, а также вызывающий усталость и гормональный дисбаланс».
Кофе напрягает нервную систему
Да, кофеин — это психостимулятор, он активизирует работу центральной нервной системы, усиливает сердечную деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает чувство усталости и потребность во сне. Но в целом все не так однозначно, вернее не для всех все одинаково.
«Действие кофеина зависит от типа нервной деятельности,— считает Константин Карузин.— У некоторых людей кофеин в больших дозах усиливает процессы торможения. Ежедневное употребление кофеина в умеренных количествах и при отсутствии медицинских противопоказаний безопасно.
А в некоторых случаях даже полезно, так как кофеин может снижать риск развития некоторых заболеваний (метаболический синдром, заболевания печени, болезнь Альцгеймера). Однако у некоторых людей при употреблении кофеина встречаются такие симптомы, как раздражительность, бессонница, головные боли и нарушение сердечного ритма.
Почему так происходит? За обмен кофеина в нашем организме отвечает печень, в которой содержатся специальные белки цитохромы. Чем ниже их активность, тем дольше кофеин оказывает свое стимулирующее действие. Около 95% кофеина в организме метаболизирует цитохром CYP1A2.
Генетические варианты в гене CYP1A2 могут изменять активность цитохрома, в результате чего кофеин оказывает более длительное действие на организм и приводит к нежелательным эффектам.
Если после выпитой чашки кофе вы чувствуете учащенное сердцебиение, тревожность, тремор, тошноту, повышение давления, то, скорее всего, вы являетесь носителем данного гена, и в этом случае прием кофеина может навредить организму. Но на случай носительства этого гена приходится всего лишь 5–10% от общего числа.
Чтобы выявить полиморфизм цитохрома CYP1A2 по детоксикации кофеина, можно сдать анализ в лаборатории или сделать генетический тест».
Перестать пить кофе невозможно
Зависимость от чашки кофе, от поступления в кровь того самого стимулирующего все мыслительные процессы живительного кофеина все же можно преодолеть. Зачем и кому отказываться от кофе? В первую очередь беременные женщины должны внимательнее подойти к «кофейному» вопросу, а также люди с проблемами сердечно-сосудистой системы и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
«В борьбе с кофеинозависимостью важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами и обеспечивающих организм энергией (злаки, бобы, овощи), а также высыпаться, чтобы надпочечники могли отдохнуть. Если все-таки вы чувствуете потребность, лучше выпить ячменный кофе, он очищает печень и способствует детоксикации в целом»,— советует Мелани Уоксмен.
Кофе полезен
Помимо кофеина, в кофе содержатся химические соединения, которые могут оказывать потенциальное терапевтическое воздействие на организм. Одним из ключевых компонентов является полифенол, содержащийся во многих фруктах и овощах. Кофе также является хорошим источником витамина В3, магния и калия.
В умеренных количествах кофе полезен для большинства людей — это от трех до пяти чашек в день, или до 400 миллиграммов кофеина.
«Существуют довольно убедительные доказательства того, что кофе связан с более низким риском смертности»,— говорит Эрикка Лофтфилд, научный сотрудник американского Национального института рака, изучавшего напиток.
Ирина Кириенко
Загрузка...
