Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).
1. Жим штанги вверх с груди сидя
В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Трицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди.
Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх.
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.
В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.
Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Советы:
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.
Советы:
Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Подостная (Подлопаточная)
- Малая круглая
- Надостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
- Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Подостная
- Ромбовидная
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.
- Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Подостная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
- Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Средняя дельта
- Трапециевидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
- Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Подостная
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
- Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
- Подостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Варианты:
- Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.
Качаем плечи в зале
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
- Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
- Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
- Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.
Дельта машина — тренажер для упражнения на средние пучки дельт
Дельта машина – это один из лучших способов тренинга среднего пучка дельтовидных. Тренажер для плеч является эффективным, когда основной задачей стоит увеличение мышечной массы и визуального расширения.
Преимущества и недостатки тренажера
Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, у этого устройства есть ряд неоспоримых плюсов. Их использование способно существенно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.
Ключевые преимущества:
- Возможность проработать средний пучок изолированно.
- Выключение из работы трапеций и задействование средней дельты в полную меру.
- Улучшенная нейромышечная связь и возможность концентрироваться на пучке при выполнении движений.
- Отлично подходит для пампинга.
- Безопасная прокачка плеч без рисков травмироваться.
- Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых не запрещена физическая нагрузка) и незначительных болей в плечах.
Единственным недостатком работы в тренажере является его главное преимущество – изолирующий характер. То есть в нем не удастся использовать большие веса, увеличивать силовые показатели, а также нагружать другие пучки.
Какие мышцы работают
При работе с тренажером задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны. То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействуется только средний пучок. Остальные мышцы участвуют как второстепенные или стабилизаторы, потому их не стоит учитывать.
Техника выполнения
В данном упражнении техника и концентрация на 90% определяют его эффективность. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы освоили правильный двигательный шаблон и умеете концентрировать напряжение на среднем пучке, даже при использовании малого веса можно достигать мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-машине.
Техника:
- Садитесь в тренажер, держите спину прямой. Разместите плечи под специальными подушками и возьмитесь за рукояти.
- Разводите руки в стороны до тех пор, пока локти не будут находиться на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
- Вернитесь в начальное положение.
На первый взгляд техника выглядит достаточно простой. Но на самом деле она сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:
- Корпус должен быть неподвижным. Не стоит допускать раскачивания, кругления спины или попыток «помогать» плечам с помощью движения корпуса (вверх и вниз).
- Концентрируйте нагрузку на среднем пучке. Также можно не расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно если вы работаете до мышечного отказа.
- Не пожимайте плечами при выполнении, это задействует трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повтора.
- Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» для дельта-машины. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше установлен вес в тренажере, тем менее полезным становится упражнение. Только медленный темп поможет концентрировать нагрузку на нужном участке.
- Старайтесь при выполнении движения работать не руками, а отводить в сторону локти. Это поможет расслабить предплечья, которые часто забирают на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
- Подбирайте вес таким образом, чтобы 3-4 последних повтора вы выполняли с ощутимым жжением в плечах. Также данное движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, пампинге и стато-динамике.
Рекомендации к внедрению в тренировку
В идеальных условиях, это упражнение лучше всего делать отдельно, или как один из элементов при отдельной проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать подобный подход, потому он актуален только если средний пучок является чрезмерно отстающим.
Чтобы получать максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-машину с махами, делая каждое упражнение на разной тренировке.
Это позволит не перегружать среднюю головку нагрузкой, давать достаточное время для восстановления и дозировать нагрузку в целом.
Вторая популярная схема – вначале тренировки плеч сделать основные базовые движения (например, армейский жим), после чего «добивать» среднюю головку целенаправленно. Для этого также лучше использовать чередование из махов и дельта-машины.
Допускается сочетание махов в стороны и разведения в тренажере для дельт за одну тренировку, но в таком случае плечи стоит тренировать не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.
Техника в тренажере для дельт в видео формате
Тренажеры для мышц задней дельты в Москве
Аэромагнитная система нагрузки, центральная тяга, максимальный вес пользователя 120 кг, количество уровней нагрузки: 8, размеры в рабочем состоянии (ДxШхВ): 204х48х61 см, регулировка сиденья, регулировка упоров для ног, складной, компенсаторы неровности пола, транспорти…
Тренажёр Body Solid GLPH1100, объединяющий в себе жим ногами и гак-машину, незаменим для небольшого атлетического зала с дефицитом свободной площади. Прочная стальная рама из профиля 50х102 см сводит к минимуму возможные вибрации и обеспечивает комфортную тренировку.Спе…
Тренажёр EVO FITNESS Shark — высокотехнологичный эллипсоид с магнитной системой нагрузки. Модель разработана для домашних тренировок и настроена таким образом, что основной акцент делается на мышцы бёдер и ягодиц, исключая перегрузки коленных суставов, что в разы повыша…
Тренажер для мышц груди — задних дельт, грузоблочный Предназначение — тренировка мышц груди, дельтовидных и трапециевидных мышц Категория — профессиональный Описание Профиль несущей конструкции 60х60х3мм Тренажер окрашивается порошковой краской Сидение изготовлено из мн…
Группа мышц: руки, спина, плечи, грудь, тип нагрузки: диск, положение тела: под наклоном, опции для тренажера: диски, особенности: держатель для дисков, раздельный ход рычагов, регулировка рычагов, регулировка сиденья, способ установки: крепление, упражнения: жим от гру…
DFC Pilate Trainer это тренажерный зал у вас дома. Комплексная система тренировки тела предназначена для достижения максимальных результатов за короткое время. Pilate Trainer создан для выполнения более 60 упражнений для верхней, средней, и нижней частей тела. Прочная…
Тренажер на все группы мышц
Тренажер для икроножных мышц
EVO Fitness Jess – это современный магнитный эллиптический тренажер, рассчитанный на максимальный вес занимающегося до 120 килограмм. Эта модель была создана специально для домашних тренировок, ее настройки рассчитаны на тренировку бедер и ягодиц, при этом нагрузка на к…
Область применения: бедра, пресс, спина, ягодицы, живот, руки, икры, поясница, ступни, колени, грудь, назначение: для массажа, количество каналов: 4 шт, количество электродов: 8 шт, количество программ: 10 шт, количество режимов: 10 режимов, особенности: регулировка час…
Назначение: для ног, для пресса, для спины, для рук, для груди, конструктивные особенности: складная конструкция, использование: на улице, в помещении
Тренажёр BodyCraft F660 позволяет выполнять целевые тренировки мышц ног и ягодиц. Тренажёр имеет устойчивую стальную конструкцию и детали высшего качества, которые обеспечивают возможность проводить самые интенсивные тренировки. Вы имеете возможность тренироваться с наг…
Вращающийся диск «ГРАЦИЯ ПЛЮС» представляет собой усовершенствованный вариант обычного вращающегося диска. К платформе присоединены эспандеры, что способствует более комфортной эксплуатации тренажера и позволяет тренировать мышцы рук и груди. Применять тренажер можно пр…
Тренажёр предназначен для развития мышц голени из положения сидя. Нагрузка увеличивается втрое за счёт рычага. Регулируемое стартовое положение удобно для любого пользователя. Упор для ног под углом с нескользящим покрытием. Система обеспечения плавного хода даже при ма…
APPLEGATE E32 A с электромагнитной системой нагружения относится к классу тяжелых крупногабаритных эллиптических тренажеров для домашнего применения. Его отличает мощная рамная конструкция из усиленного профиля, выдерживающая вес пользователя до 130 кг. Система нагружен…
Среднегабаритный велотренажер с магнитной системой нагружения. Высокая плавность хода и достаточные уровни нагрузки обеспечиваются благодаря современной приводной системе (технология bio-Flow ) и сбалансированному маховику весом 10 кг. Трехкомпонентный педальный узел, а…
Сделает процесс тренировок интересным и разнообразным. «Двойной удар» имитирует боксёрскую тренировку, что помогает тренировать не только пресс, но и отрабатывать удары руками. Одна серия упражнений составляет примерно 100 ударов, совмещённых с подъёмом туловища. Для ус…
Тренажёр баттерфляй для проработки грудных мышц. Упражнение — сведение рук.Сиденье тренажёра имеет регулировку по высоте под рост пользователя.Тренажёр изготовлен из стального профиля размером 50 х 50 и толщиной 2 мм.В качестве нагрузки используются диски (веса) с посад…
Зона массажа: поясница, бедра, ноги, плечи, спина, руки, голени, ягодицы, талия, пресс, живот, материал: пластик, резина, вес: 0.94 кг
Среднегабаритный велотренажер с магнитной системой нагружения. Высокая плавность хода и достаточные уровни нагрузки обеспечиваются благодаря современной приводной системе (технология bio-Flow™) и сбалансированному маховику весом 10 кг
APPLEGATE X52 A — одна из перспективных разработок инженеров JÖrgen Svensson в классе тяжелых домашних эллиптических тренажеров с переднерасположенным приводом. Уникальность тренажера — в запатентованной системе bio-Flow™ V-Type. Дело в том, что в абсолютном большинстве…
Тренажёр со свободными весами типа «бабочка» предназначен для сведения рук перед собой для тщательной проработки мышц груди. Скамья регулируется по высоте и позволяет подобрать удобную посадку для людей разного роста. Рама изготовлена из высококачественного стального пр…
Маятниковый тренажер для мышц живота и спины. Биомеханически верная траектория движений со стартовым углом в 30 градусов. Прочная рама из стального профиля 508*1016 мм. рассчитана на коммерческое использование. Тип: свободный вес (диски) Упражнения: пресс, мышцы спины Р…
Прочный, лёгкий, многофункциональный тренажёр поддерживает в правильной позе спину, снимает с неё любую нагрузку и не позволяет горбиться. Эффект от использования: предотвращает появление боли; улучшает осанку; повышает гибкость; улучшает общее самочувствие. Тренажёр мо…
Уникальный тренажер «ФИТНЕС-ТРЕНЕР ПРО» от Bradex позволяет сформировать пресс, подкачать мышцы рук, ног и бедер, затрачивая всего лишь 10 минут в день. Для простого по своей конструкции тренажера существует множество упражнений, направленных на разные группы мышц. Комб…
назначение: для ног, для пресса, для спины, для рук, для груди, конструктивные особенности: регулировка роста, использование: на улице, в помещении, максимальная нагрузка: 120 кг, пол: мужской, женский, вес: 1.70 кг
Тренировка плечевых мышц и верхних мышц спины Предусмотрены два независимых тренировочных рычага, а также регулируемое по высоте сиденье, что позволяет быть уверенными в оптимальной биомеханике, даже в случае мышечного дисбаланса
Тренажер для приседаний Sissy Squat DFC S300. При выполнении приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра. Компактный тренажер Sissy Squat DFC S300 идеа…
Тренажер «Монолит», изготовленный из металла, пластика и ПВХ, удобен в эксплуатации. Его без труда может собрать и разобрать даже ребенок. Он укрепляет мускулатуру, хорошо влияет на сердечно сосудистую систему. Благодаря датчику, встроенному в тренажер, Вы можете контро…
Уличный тренажер « Жим от груди» развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Сидя на скамье: взять рукоятки хватом сверху, сделать вдох и выжать рукоятки до полного выпрямле…
Лопатка для улучшения техники плавания кролем на груди и на спине. Формирует правильную технику проноса руки над водой. При неправильной технике лопатка спадает с руки. Полезна как начинающим так и опытным пловцам.Лопатка позволяет улучшить эффективность гребка и пронос…
Сделает процесс тренировок интересным и разнообразным. «Двойной удар» имитирует боксёрскую тренировку, что помогает тренировать не только пресс, но и отрабатывать удары руками. Одна серия упражнений составляет примерно 100 ударов, совмещённых с подъёмом туловища. Для ус…
назначение: для ног, для пресса, для спины, для рук, для груди, конструктивные особенности: складная конструкция, регулировка роста, использование: на улице, в помещении, максимальная нагрузка: 180 кг, пол: мужской, женский
Уличный тренажер «Жим от груди» развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Сидя на скамье: взять рукоятки хватом сверху, сделать вдох и выжать рукоятки до полного выпрямлен…
Система тренировочная BF-STB01 – уникальный фитнес-тренажер, сочетающий в себе 5 различных функций: — Похудение. — Силовая подготовка. — Придание тонуса мышцам. — Сжигание калорий. — Развитие гибкости мышц. Уникальный спортивный снаряд позволяет равномерно распределить…
Загрузка...
