Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.
Суть и базовые принципы методики Тай чи
Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.
Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.
В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.
Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.
Основными принципами тай чи являются:
- неспешность;
- мягкость;
- расслабленность;
- плавность;
- координация.
Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.
Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.
Показания к началу применения Тай чи
В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:
- при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
- при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
- при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
- при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
- при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
- людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.
Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.
Противопоказания к выполнению Тай чи
Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:
- при повышенной температуре тела;
- при обострении хронического заболевания;
- в первый триместр беременности;
- детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.
Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.
Полезные рекомендации для пациентов
Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.
Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.
При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).
Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять
Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.
Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.
Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.
Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.
При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.
Основной комплекс упражнений Тай чи
| Упражнение №1 | Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов. |
| Упражнение №2 | Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз. |
| Упражнение №3 | Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз. |
| Упражнение №4 | Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой. |
| Упражнение №5 | Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще. |
| Упражнение №6 | Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений. |
| Упражнение №7 | Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз. |
| Упражнение №8 | Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой. |
| Упражнение №9 | Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону. |
| Упражнение №10 | Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног. |
- Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.
- Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.
Закрепление результата
Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.
В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:
- пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
- при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
- если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.
Мнения о методике врачей и пациентов
Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:
- Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
- Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.
На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.
Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи
Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.
На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.
Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.
Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.
Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.
При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о гимнастике Тай Чи
Тайцзи для начинающих:
Гимнастика тай чи как путь к здоровью
Гимнастика тай чи это система психофизических упражнений. Родиной этой системы является Китай. Гимнастика тай чи может улучшить здоровье сердечно сосудистой системы, чувство равновесия и гибкость, независимо от возраста и ваших возможностей.
Гимнастика тай чи или как ее еще называют «медитация в движении» представляет собой комплекс медленных, грациозных и расслабленных движений с элементами аэробики, упражнений на гибкость и развитие чувства равновесия. При этом немаловажное значение имеет глубокое дыхание при выполнении и медитативное состояние.
История зарождения тай чи теряется в 12 веке в Китае, где по многочисленным поверьям даосский монах Чжан Сан Фэн развивал эту систему как форму боевого искусства. По легенде все движения были изобретены после наблюдения поведения змеи и цапли в бою. Чжан Сан Фэн верил, что эти существа были теми самыми, кто в состоянии одолеть более сильного противника.
Гимнастика тай чи развивалась в США как система безопасных, с низким уровнем физического взаимодействия упражнений, которые можно практиковать в одиночку или в группе. Многие практикующие тай чи упражнения считают, что это улучшает уровень их физического состояния, физического здоровья и эмоционального равновесия.
В обзоре, опубликованном в журнале «Архивы Внутренней Медицины» (США), в котором рассматривалось 47 исследований воздействия тай чи на человеческий организм, сделан вывод, что эта древняя китайская система упражнений несет пользу для человека на физическом и психическом уровне. Авторы заявили, что тай чи упражнения безопасны и эффективны в развитии чувства равновесия, гибкости и здоровья сердечно сосудистой системы. Это особенно ценно для пожилых людей с хроническими заболеваниями.
Поток энергии жизни.
Гимнастика тай чи основана на теории, ум, тело и дух должны находиться в гармонии. Китайская философия гласит, что все мы и все во Вселенной содержит элементы «Инь» и «Ян». Инь обладает качествами воды – тишина, прохлада и женственность.
Янь наоборот обладает качествами огня – яркость, активность и мужественность. Чтобы сохранить здоровье, эти внутренние силы должны быть сбалансированы так, чтобы ваша жизненная энергия, называемая «Ци» ( или «Чи») могла свободно течь в вашем теле.
Как гимнастика тай чи может помочь вам.
Исследователи, изучавшие влияние тай чи на организм отмечали благотворное действие на пациентов с заболеваниями сердца, респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением, артритом и рассеянным склерозом.
Пожилые люди могут развить чувство равновесия, развить силу и гибкость, что уменьшит у них опасность самопроизвольного падения. Исследования также показали, что гимнастика тай чи может уменьшить, боль, стресс и тревожность у здоровых пациентов.
Тремя основными элементами тай чи являются движение, дыхание и медитация. Вот как эти практики могут принести пользу для здоровья:
- Фитнес и гибкость. Гимнастика тай чи представляет собой набор физических упражнений, связанных с переносом массы тела и использованием всех основных мышц тела. Это повышает силу и выносливость. Эти движения также могут улучшить ловкость, координацию и гибкость.
- Здоровье сердца и дыхательных путей. Гимнастика тай чи аэробный вид физических упражнений, что означает, что при их выполнении ваше сердце работает интенсивней и увеличивает приток кислорода в кровь. Было доказано, что аэробные упражнения благотворно действуют на сердце и могут снижать уровень холестерина. Дыхательные упражнения этой системы увеличивают емкость легких и улучшают циркуляцию кислорода в организме.
- Психическое здоровье. Исследования показали, что медитативные аспекты тай чи могут снять стресс, улучшить концентрацию, снизить кровяное давление и уменьшить частоту сердечных сокращений.
- Общее состояние здоровья. Гимнастика тай чи может улучшить ваше пищеварение и иммунную систему, помочь вам лучше спать. Люди, которые регулярно и часто практикуют тай чи упражнения сообщают об ощущениях улучшения общего самочувствия. Результаты двух исследований со случайной выборкой групп пожилых людей, которые участвовали в 16-ти недельной и шестимесячной программах практики тай чи позволили сделать важные выводы. Все участники отметили улучшение общего самочувствия, психического здоровья и удовлетворенности жизни. Участники группы без использования гимнастики тай чи таких изменений не зафиксировали.
Несколько слов в заключение…
Если вы хотите заниматься тай чи и решили посещать такие занятия то это прекрасный выбор. Обязательно поговорите со врачом если у вас есть какие то серьезные проблемы со здоровьем.
Эта система очень безопасна, и занятия ею можно успешно адаптировать ко многим проблемам здоровья. Но предварительно всегда посоветуйтесь с инструктором.
Также перед окончательным выбором поинтересуйтесь квалификацией инструктора для того, чтобы сделать окончательный выбор.
Если вы выбираете занятия фитнесом в группе с условием, чтобы эффективные тренировки сочетались с эмоциональными медитациями, то тай чи упражнения будут прекрасным выбором для этого.
Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия — Лайфхакер
Тай‑чи (тайцзы, кит. «великий предел», «космос») — это традиционная китайская практика, которая состоит из плавных движений — форм, перетекающих из одной в другую наподобие медленного танца.
Формы носят поэтические названия, часто связанные с животными или предметами, — «белый журавль хлопает крыльями», «понукание лошади», «игра на лютне» — и объединяются в непрерывные комплексы.
Помимо движений, важным аспектом практики является контроль дыхания и концентрация на положении тела и состоянии ума. Всё вместе превращает занятия в некое подобие медитации в движении.
Изначально тай‑чи развивалась в Китае как боевое искусство — тайцзицюань («кулак великого предела»). Однако по всему миру эта практика стала известна как гимнастика с очень мягким воздействием на организм.
Поскольку в большинстве стилей тай‑чи отсутствуют резкие движения, силовые и ударные нагрузки, а также крайние положения суставов, практика часто используется как система упражнений для людей в преклонном возрасте, а также в период восстановления после заболеваний и травм.
Зачем заниматься тай‑чи
Основная масса исследований, посвящённых тай‑чи, проводилась на людях 60–80 лет, а также на пациентах с различными заболеваниями, снижающими качество жизни. В итоге выяснилось, что людям, ослабленным возрастом или болезнями, эта гимнастика помогает улучшить физическое состояние сразу по нескольким параметрам.
- Увеличение плотности костей. С возрастом люди начинают терять костную массу, что увеличивает риск заболеваний и травм. Тай‑чи помогает остановить распад костной ткани и снижает количество переломов у пожилых людей.
- Улучшение здоровья сердца и лёгких. Тай‑чи значительно снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивает вариабельность сердечного ритма и другие показатели здоровья сердечно‑сосудистой системы.
- Увеличение функциональных возможностей. При минимальном воздействии на организм тай‑чи всё же увеличивает силу мышц, гибкость и чувство баланса.
- Прокачивание чувства равновесия. Хорошо доказана взаимосвязь между занятиями тай‑чи и развитием чувства баланса: регулярные тренировки улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают риск падений. Особенно хорошо гимнастика работает вместе с низкоинтенсивной аэробной работой вроде ходьбы.
- Улучшение качества жизни и психического состояния. За счёт медитативного компонента тай‑чи помогает бороться со стрессом, снижает тревожность и улучшает настроение, увеличивает самооценку и уверенность в своих силах и в целом улучшает качество жизни людей в период восстановления после инсульта и сердечного приступа, онкологии, артрита и других заболеваний.
Кому стоит попробовать тай‑чи
Гимнастика тай‑чи станет отличным выбором, если вы:
- Пересекли отметку в 50 лет и ищете безопасный способ увеличить физическую активность.
- Восстанавливаетесь после операции или травмы и находитесь на этапе, когда уже можно включать физические упражнения.
- Ищете способ увеличить физическую активность, но при этом давно не занимались спортом и терпеть не можете фитнес в любых его проявлениях.
- Хотите снизить стресс и тревожность, увеличить осознанность и обрести гармонию с самим собой.
Тай‑чи подходит людям любого возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако всё же есть состояния , при которых перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом:
- Беременность.
- Проблемы с суставами и позвоночником.
- Обострение остеопороза.
- Грыжи.
Кому не стоит пробовать тай‑чи
Тай-чи не подойдёт вам, если вы хотите:
- Похудеть, увеличить мышечную массу и развить выносливость.
- Улучшить спортивные показатели в любом виде спорта.
- Выучить приёма самообороны, которые позволят эффективно защищаться от противников.
Мягкая гимнастика не обеспечивает достаточно стимулов для улучшения физической формы здоровых молодых людей.
Какой стиль тай‑чи выбрать
Все стили тай‑чи включают мягкие и плавные формы, непрерывно сменяющие друг друга. Однако есть и некоторые различия, которые могут повлиять на ваш выбор.
В настоящее время выделяют несколько главных направлений тай‑чи:
- Чэнь. Это самый древний стиль тай‑чи, больше всего напоминающий боевое искусство. Помимо мягких и плавных движений, он также включает прыжки, взрывные элементы и удары ногами и руками. В отличие от остальных видов, Чэнь обеспечивает кардионагрузку и чаще практикуется молодыми людьми.
- Ян. Самый популярный стиль, включающий широкие величественные движения. В нём отсутствуют прыжки и жёсткая техника рук и ног, поэтому стиль подходит для людей любого возраста и возможностей.
- Ву (У). Второй по популярности стиль тай‑чи. Включает отклонения корпуса от центральной линии. Во время сгибания и разгибания тела сзади стоящая нога служит для сохранения равновесия. Движения в Ву‑стиле менее амплитудные, чем в формах Ян.
- Сунь. Включает комбинацию разных стилей тай‑чи и элементы из боевых искусств. Для стиля характерна уникальная работа ног и мягкие круговые движения руками.
Для новичков лучше всего подходят варианты Ян и Ву — они же чаще всего преподаются в российских школах и фитнес‑центрах. Эти стили обеспечивают минимальный стресс для мышц и суставов. Если же вы ищете что‑то более активное, выбирайте стиль Чэнь: он поможет увеличить силу ног, улучшить растяжку и прокачать выносливость организма.
Что нужно для занятий тай‑чи
Эта практика не требует специального оборудования или одежды. Достаточно найти удобные вещи, не стесняющие движения. Обувь можно снять и заниматься босиком или найти мягкие и нескользкие кроссовки с тонкой подошвой, которые не ограничивают стопу.
Лучше всего начать освоение практики с тренером, который поможет выучить формы и проследит за правильным их исполнением и дыханием. Если же в вашем городе нет курсов или вы хотите освоить практику в одиночестве, попробуйте заниматься по обучающим видео.
Как заниматься тай‑чи дома
Формы тай‑чи разных стилей могут отличаться друг от друга названиями или методом исполнения, однако все они разделяют базовые принципы: плавные непрерывные движения, контроль дыхания и положения тела. Как правило, тренировка начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и настроиться на занятие.
Как выполнять разминку
Наклоны головы
Поставьте ноги на ширине плеч, дышите глубоко и естественно. Плавно поднимите руки перед собой до уровня плеч, разверните ладонями к себе, согните локти и втяните подбородок, растягивая заднюю поверхность шеи. Затем разверните руки ладонями от себя, выпрямите и опустите, одновременно наклоняя голову. Повторите движение три раза.
Повороты головы
Снова поднимите руки, левую согните и разверните ладонью к себе, а правую опустите и направьте ладонью к полу. Затем переведите левую руку влево и вместе с ней поверните голову, продолжая смотреть на ладонь. Вернитесь в прямое положение, поменяйте руки и сделайте поворот в правую сторону. Выполните три движения в каждую сторону.
Разминка плеч
Сделайте три вращения плечами вперёд и три назад. Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, с выдохом разверните их ладонями вниз, опустите и чуть согните колени. Повторите движение три раза.
Растяжка спины
Поднимите руки перед собой, как будто держите большой пляжный мяч. Левую расположите сверху, чуть ниже уровня ключиц, и разверните ладонью вниз. Правую держите на уровне желудка ладонью вверх. Из этого положения переведите правую руку вверх, разворачивая её ладонью к потолку, а левую опустите, направив ладонью к полу.
Затем снова примите положение, будто держите в руках мяч, только теперь правая ладонь лежит сверху, а левая — снизу. Повторите движение: левую руку поднимите вверх ладонью к потолку, а правую опустите, как будто толкаете пол.
Повторите связку движений ещё два раза в каждую сторону. Когда возвращаете руки в положение «удержания мяча», чуть сгибайте колени, когда разводите руки вверх и вниз, выпрямляйте колени и растягивайте спину.
Развороты корпуса
Оставьте руки в положении «удержание мяча» с левой рукой сверху. Мягко согните колени и разверните корпус влево. Круговым движением поменяйте руки местами и поверните тело в правую сторону. Продолжайте менять руки и поворачивать корпус влево и вправо. Повторите по три раза в каждую сторону.
Растяжка бёдер
Медленно поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз, затем согните колени и опустите руки. Вынесите левую ногу вперёд и поставьте её на пятку. Отведите руки назад для баланса. Затем переведите бедро назад и поставьте ногу на носок, одновременно поднимая руки перед собой. Чередуйте выведение ноги вперёд и отведение назад. Повторите это упражнение по три раза с каждой ноги.
Боковая растяжка
Перенесите вес тела на правую стопу и мягко согните колено. Поднимите правую руку до уровня плеча и разверните её ладонью от себя. Представьте, что опираетесь предплечьем и ладонью о стену. Левую руку держите под правым локтем.
Вытяните левую ногу в сторону и поставьте её на носок. Затем поставьте левую ногу на всю стопу, перенесите на неё вес тела и переведите руки в левую сторону, а правую ногу поставьте на носок — теперь вы опираетесь на стену слева от вас. Повторите по три раза в каждую сторону.
Разогрев коленей
Сожмите кулаки и держите их на уровне бёдер. Перенесите вес тела на правую ногу, чуть согните колено, выведите левое колено вперёд и выпрямите ногу. Одновременно с выносом ноги поднимите правую руку и выполните плавный удар. Верните руку обратно к бедру, а ногу — на пол, и повторите движение в другую сторону. Сделайте по три раза в каждую.
Шаг вперёд
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и сделайте шаг вперёд левой ногой. Выпрямите левое колено, поставьте стопу на пол, а вес тела сохраняйте на правой ноге.
Затем согните левую ногу и перенесите на неё вес тела, одновременно совершая удар правой рукой вперёд. Качнитесь назад, снова возвращая вес тела на сзади стоящую ногу, опустите руку и верните ноги в положение на ширине плеч. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по три раза в каждую сторону.
Разминка голеностопа
Поставьте руки на бёдра, согните колени и перенесите вес тела на правую ногу. Левую выпрямите вперёд и чуть в сторону. Сохраняя вес тела на сзади стоящей ноге, по очереди касайтесь пола пяткой и носком. Выполните по три раза с каждой ноги. Затем сделайте такое же движение, только по очереди касайтесь пола внешней и внутренней сторонами стопы.
Как делать формы
Основная часть тренировки тай‑чи заключается в разучивании и повторении комплексов, состоящих из разного количества форм.
Ниже мы приведём небольшой комплекс из восьми форм от инструктора по тай‑чи Гарри Смита (Harry Smith). В видео Смит рассказывает, что часто использует этот набор движений для новичков. Комплекс не содержит сложных элементов и выполняется в одном направлении, что облегчает восприятие и ориентирование в пространстве.
Подготовка
Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх через стороны и опустите перед телом ладонями вниз. Повторите два раза.
Начало
Поднимите руки перед телом ладонями вниз до уровня плеч, а затем плавно опустите, одновременно мягко сгибая колени. Повторите два раза.
Игра на гитаре
Разверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, и разведите руки в стороны ладонями вниз.
Вытяните правую руку перед телом, как будто указываете раскрытой ладонь в угол, выпрямите правую ногу и поставьте её на пятку. Левую руку также переведите вперёд и оставьте перед телом на уровне диафрагмы. Сделайте шаг вперёд, перенося вес тела на правую ногу. Одновременно переведите обе руки вперёд и плавно опустите их вниз.
Разверните корпус вправо и повторите то же самое с другой стороны: теперь вес тела остаётся на правой ноге, левая выпрямляется и ставится на пятку, а направление указывает левая рука.
Остановитесь в этом положении и переходите к следующей форме.
Отступить, чтобы прогнать обезьяну
Мягко согните колени и отступите назад с левой ноги, одновременно вытягивая перед телом правую руку ладонью вперёд. Левой рукой опишите полный круг, провожая её взглядом, а затем поднимите до уровня головы. Правую ногу поставьте рядом с левой на носок.
Теперь шагните назад правой ногой, меняя положение рук. Левую руку выведите вперёд, а правой опишите полный круг снизу вверх, проводя ладонь взглядом.
Сделайте ещё два таких движения назад. Затем отступите с правой ноги, левую поставьте на носок рядом с ней, а руки сложите, как в разминке: правую оставьте вверху ладонью в пол, левую — внизу ладонью наверх, как будто держите перед телом большую сферу.
Поглаживание гривы дикой лошади
Левой ногой сделайте шаг в сторону и перенесите на неё вес тела, правую выпрямите. Одновременно с этим плавным скользящим движением поднимите левую руку ладонью вверх и переведите её в сторону, а правую опустите ладонью вниз.
Двигайте руками плавно, как будто гладите дикое животное, которое в любой момент может сбежать. Подставьте правую ногу к левой, а руки снова сложите перед телом, как будто держите сферу. Выполните то же движение в другую сторону, шагая с правой ноги.
Одиночный хлыст
Вытяните руки вперёд. Сложите пальцы правой руки в щепоть и согните запястье, левую ладонь оставьте раскрытой. Сделайте шаг в сторону левой ногой и перенесите на неё вес тела. Разверните корпус влево, переведите левую руку в положение перед грудью, мягко согните в локте и разверните ладонью вперёд. Правую руку оставьте в стороне со сложенными пальцами.
Подставьте правую ногу к левой на носок, правую руку подведите круговым движением снизу, а пальцы левой сожмите в щепоть.
Повторите движение в другую сторону: сделайте шаг с правой ноги, разворачивая корпус вправо, переведите правую руку в положение перед телом с ладонью от себя, а левую оставьте в стороне с собранными пальцами и согнутым запястьем. Затем разверните корпус прямо, а обе руки разведите по сторонам до уровня плеч.
Скрещённые руки
Опустите руки вниз через стороны, а затем перекрестите их перед телом и поднимите вверх ладонями к себе до уровня плеч. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, чуть согните в локтях и опустите мягким поглаживающим движением.
Закрытие
Подставьте левую ногу к правой и свободно опустите руки по сторонам тела.
Где брать тренировки по тай‑чи
Вы можете выучить несколько форм и комплексов по роликам на YouTube. Ниже мы собрали плейлист из бесплатных уроков и демонстрации тай‑чи.
Также есть несколько приложений с уроками по тай‑чи, в которых мастера подробно показывают формы и комплексы.
Тай-чи: зарядка для ума
Закадровый голос сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика.
Старичок-китаец в белой хламиде и широких штанах медленно, но уверенно водит руками на фоне туманных гор, плавно поднимает то левую, то правую ногу, делая какие-то кошачьи шаги. Гармония движений почти неуловима, но завораживает.
Закадровый голос диктора сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика.
Фрагмент этих документальных съемок записан после фильма с Брюсом Ли на кассете, уже лет 30 хранимой моим приятелем в качестве образца первой видеопродукции, попавшей за «железный занавес».
Медленный бой
Если в конце рабочего дня очень как следует руками и ногами поколотить боксерскую грушу или спарринг-партнера – то вам не на тай-чи. Вам нужно идти на тренировку по тэйквондо, айкидо, кикбоксингу (привет душке Ван Дамму) или экзотической капоэйре.
Но восточные боевые искусства – это вовсе не обязательно силовое рукомашество и дрыгоножество.
Тайцзицуань (тай-цзы, или тай-чи) действительно больше похоже на гимнастику: движения плавные, медленные, гармоничные, и на первый взгляд не требующие больших физических усилий.
Во всем мире тай-чи (таково более распространенное название) считается именно оздоровительной гимнастикой. В США, например, она находится на втором месте по популярности после йоги. Слово «тайцзицуань» в переводе составлено из двух: цюань – кулак и тайцзи – великий предел. «Запредельный кулак», то есть.
Это выполняемые в медленном темпе самые настоящие приемы самообороны. Так что не все настолько безобидно, если заниматься этим всерьез. Вообще тай-чи – оздоровительная часть боевого искусства ушу.
За часовую тренировку, во время которой то лежишь на коврике и старательно дышишь, то медленно (в такт дыханию) поднимаешь-опускаешь руки и ноги, а потом повторяешь за тренером комплексы особых движений, сгорает до 300 килокалорий!
Но заниматься тай-чи с целью похудеть – примерно то же, что и забивать гвозди микроскопом. Главная цель китайской гимнастики – научиться владеть своим телом как на физическом, так и на духовном уровне.
Во время выполнения медленных упражнений тай-чи энергия (ее нужно представлять и контролировать так же, как и физические движения) начинает правильно циркулировать по организму, он как будто «вспоминает» свое здоровое состояние.
Медитативная составляющая в тай-чи столь же важна, как и спортивная.
В поисках утраченного равновесия
Европейцу, особенно горожанину, бывает трудно научиться такой плавности и неторопливости, составляющей гармонию. Мы привыкли все делать быстро: в темпе подбежали к тренажеру, быстро покачали пресс, быстро взмокли и с сознанием выполненного долга покинули спортивный зал. На занятиях тай-чи нужно забыть о времени, сосредоточившись на своих ощущениях.
Тай-чи еще называют искусством равновесия. Сначала вы просто учитесь владеть своим телом: не падать, стоя на одной ноге, правильно держать позвоночник, в нужном темпе и в правильном положении двигать руками и ногами.
Постепенно мышцы привыкают к незаметному, но достаточно сильному напряжению (после первых тренировок я с изумлением обнаруживала, что у меня дрожат коленки). Заметно улучшается общая растяжка всех связок, перестают болеть суставы.
И чем дольше занимаетесь, тем больше физическая скоординированность начинает влиять на сознание: легче становится сосредоточиться, уходит излишняя эмоциональность, повышается работоспособность.
Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Прежде всего приходит в порядок нервная система.
В какой-то момент оказывается, что и в трудных жизненных ситуациях вы действуете так же размеренно, как во время занятий, но зато осознанно и результативно.
Минимум усилий и максимум осознанности в движениях – вот основной принцип, который потом легко перенести и в повседневность. Недаром тай чи еще называют интеллектуальной гимнастикой.
Немаловажно, что для занятий тай-чи практически не существует противопоказаний. Начать заниматься может и стар и млад, потому что уровень усилий вы регулируете сами, не перенапрягаясь. С тай-чи можно восстанавливаться после хирургических операций.
Можно бороться с депрессией и стрессами: медитация в конце занятия позволяет очистить ум от всего лишнего, и этот эффект сохраняется надолго. Постепенное достижение общего равновесия организма помогает бороться со всеми заболеваниями психосоматической природы.
Эта гимнастика поможет улучшить общее состояние даже при онкологических заболеваниях! И без излишних усилий: в тай-чи важнее сам процесс, чем результат.
С чего начать
Во время занятий подошвы должны чувствовать «землю под ногами», но не скользить. Поэтому заниматься нужно либо в обуви с тонкой подметкой (кожаная в чешках, каучуковая или латексная в кедах), либо в обычных носках с усиленной стопой. Можно и босиком, если в помещении нет сквозняков.
Одежда – легкая, свободная, не сковывающая движений: вы не должны ощущать ее на теле, чтобы не отвлекаться от выполнения комплексов. Можно выполнять упражнения и на улице, даже зимой, как это ежеутренне вплоть до сегодняшнего дня делают миллионы китайцев.
Но ориентируйтесь по погоде: во время выполнения движений вам должно быть холодно или жарко.
Сегодня позаниматься тай чи предлагают во многих спортивных клубах. Есть одно «но»: большинство таких программ относятся к фитнес-направлению тай-чи. Его суть – физическое заучивание и выполнение движений; медитация и контроль энергии не задействуются.
В Китае приверженцев такого направления полушутя-полусерьезно называют «танцорами тай-чи». Как еще один вид аэробики такие программы вполне могут существовать. Но ожидать серьезного оздоровления и гармонии внутреннего мира от них не стоит.
Ищите тренера-профессионала, не один год занимающегося именно искусством тайцзицуань (кстати, существует пять основных направлений единоборства и бесчисленное количество отпочковавшихся от них разновидностей, так что название у спецкурса может быть вообще другим). Спрашивайте у менеджера, а еще лучше – побеседуйте с самим тренером.
Ведь чтобы не навредить здоровью, в тай-чи правильной должна быть даже последовательность упражнений, не говоря уже о персональном подходе к каждому человеку с учетом его физического состояния.
Загрузка...
