Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
Витамины — вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины — основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
???? Что нужно знать о витаминах
К мысли о необходимости принимать витамины все приходят по-разному: кто-то считает, что его диета недостаточно сбалансирована, другой верит — препараты помогут справиться с усталостью, переутомлением или частыми простудами, третий хочет с помощью витаминов остановить старение или предотвратить развитие серьезных заболеваний, а на четвертого давит реклама — мол, все весной испытывают недостаток витаминов.
Такой подход уже по своей сути неверен: любой препарат, даже если он содержит только то, что организм получает из пищи, должен назначаться по показаниям, а не по желанию и не «на всякий случай», иначе к настоящей медицине это не имеет никакого отношения. И проблема не в том, что люди нередко тратят деньги на то, что их организму на самом деле никак не поможет, а в том, что избыток некоторых веществ может причинить вред.
В то же время, поскольку у витаминов мощный эффект плацебо, мнение ученых в отношении их приема без особых показаний неоднозначно. Одни считают, что нужно жестко отговаривать пациентов от беспричинного приема витаминов. Другие полагают, что если вещество безвредно и при этом приводит к эмоциональному удовлетворению и спокойствию, то оно может быть назначено.
Давайте попробуем разобраться, часто ли встречается дефицит витаминов, в каком случае специальные препараты действительно нужны и когда они могут навредить.
Дефицит витаминов
Чтобы нормально функционировать, организму человека необходимо получать из окружающей среды множество веществ: кислород, воду, белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и многое другое.
Если условия жизни не экстремальные, мы чаще всего можем удовлетворить эти потребности самостоятельно, просто утоляя жажду и голод.
Только совсем неполноценное питание может привести к нехватке незаменимых веществ, в том числе витаминов, большую часть которых организм сам синтезировать не может.
Выраженный дефицит витаминов имеет явные клинические проявления — многим известны такие заболевания, как бери-бери, пеллагра, цинга, куриная слепота, рахит и другие. Они до сих пор встречаются в бедных регионах с крайне ограниченным рационом. Однако проблемы, связанные с менее выраженной недостаточностью витаминов, не так очевидны, их изучение представляет особый интерес.
Как же понять, где проходит грань полноценного и неполноценного питания? На самом деле, это совсем непростой вопрос.
Ученые исследовали питание и уровень витаминов в крови большого количества здоровых людей и поняли, что понятие нормы довольно расплывчато: то, что для одного будет достаточным уровнем, для другого окажется дефицитом. Люди по-разному усваивают витамины из пищи — это заложено генетически.
Кроме того, в некоторых ситуациях, например при беременности или в случае злоупотребления алкоголем, потребности в некоторых витаминах возрастают.
Поэтому не стоит ориентироваться на данные о нормах потребления витаминов и их уровня в крови, которые несложно найти в интернете, там представлены только среднестатистические показатели.
Пока не решено, как интерпретировать легкие отклонения, и не доказано, что витаминные добавки могут как-то помочь здоровым людям с несколько сниженным уровнем витаминов в крови. На данный момент установлено, что выявление дефицита отдельных витаминов необходимо только в определенных клинических ситуациях, когда подозревается их недостаток: например, измерение уровня витамина D у пожилых пациентов с остеопорозом или витамина В12 у пациентов со снижением памяти и интеллекта по неизвестной причине.
Исследования показали, что, поскольку большинство витаминов можно получать из разных продуктов питания, только действительно серьезные ограничения в диете (например, исключение целых категорий или употребление только нескольких видов продуктов), вероятно, будут приводить к дефициту витаминов и потребности в приеме специальных препаратов.
Профилактика рака, заболеваний сердца и простуд
В последнее время было проведено множество исследований того, как дополнительный прием витаминных добавок влияет на развитие различных хронических заболеваний, особенно таких как атеросклероз и рак.
Но убедительных данных, подтверждающих, что витамины могут предупредить болезни или как-то улучшить их течение, получено не было.
Более ранние наблюдательные исследования профилактического действия витаминов нередко впоследствии опровергались более точными рандомизированными испытаниями.
Так, не подтвердилась гипотеза об антиоксидантах (витамины A, E и C), якобы предотвращающих сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Также было доказано, что прием витамина C не влияет на частоту и течение простудных заболеваний. Конечно, исследования пользы витаминов продолжаются, но на данный момент уже можно сделать вполне определенные выводы.
Борьба с переутомлением
Увеличивается ли потребность в витаминах при недосыпе, чрезмерных нагрузках на работе и отсутствии полноценного отдыха? Вероятно, нет.
Если вы связываете повышенную утомляемость, снижение памяти или частые простуды с общей усталостью, то решение очевидно — надо больше отдыхать, никакие витамины это не заменят.
И всё же именно в отношении таких весьма субъективных и неспецифичных жалоб чаще всего реализуется упомянутый выше эффект плацебо.
Лечение хронических заболеваний
Стоит отдельно остановиться на таком необоснованном поводе для приема витаминов, как уже имеющиеся хронические заболевания.
Нередко витамины рекомендуют принимать людям с плохим зрением, заболеваниями печени, проблемной кожей, основываясь лишь на том, что подобные состояния могут быть вызваны дефицитом некоторых витаминов.
Но причин у того же плохого зрения может быть множество, и только одна из них — дефицит витамина A, который всё еще встречается в крайне бедных регионах, — является показанием для приема соответствующих препаратов. Подобное можно сказать и в отношении многих других хронических заболеваний.
Когда витамины нужны
Есть ситуации, когда прием некоторых витаминов просто необходим для профилактики заболеваний.
Например, доказано, что ежедневный прием фолиевой кислоты (400–800 мкг в день) во время беременности значительно уменьшает риск развития серьезной патологии у плода — дефекта нервной трубки.
Причем недостаточно начать пить фолиевую кислоту после наступления беременности — это надо сделать минимум за месяц до зачатия.
Прием большого количества витаминов (особенно витамина A) не принесет пользы ни будущей маме, ни ребенку, поэтому если вы решили принимать фолиевую кислоту в составе мультивитаминов, обсудите их состав с доктором.
Для людей старше 65 лет неплохой профилактикой остеопороза, заболевания, при котором увеличивается риск переломов, будет прием витамина D (600–800 ЕД в день).
Веганам, людям, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения (мясо, яйца, молоко), показан прием витамина В12 (2,4 мкг в сутки), если в рационе нет другой пищи, обогащенной этим веществом.
Кроме того, строгое вегетарианство может привести к снижению уровня витамина D.
Он будет полезен не только веганам, западные специалисты рекомендуют принимать витамин D (400 МЕ) в зимние месяцы, особенно жителям северных регионов, поскольку недостаток солнца мешает адекватному синтезу витамина D.
Есть и другие группы людей, которым может быть показан дополнительный прием витаминов.
К ним относятся очень бедные люди, те, кто страдает алкоголизмом, муковисцидозом, хронической диареей, болезнью Крона, некоторыми наследственными нарушениями метаболизма, пациенты на парентеральном питании, гемодиализе, после операций на кишечнике.
Если вы относитесь к перечисленным группам людей, посоветуйтесь с доктором, врач подскажет, нужно ли вам принимать витамины. Обычно в таких ситуациях может наблюдаться дефицит нескольких веществ, и специалист назначит мультивитамины.
Когда могут навредить
Не стоит забывать о том, что избыточный прием некоторых витаминов может иметь негативные последствия.
Если у вас есть возможность нормально питаться, дополнительный прием витамина A будет лишним, прием препаратов может увеличить риск развития рака, болезней сердца и остеопороза.
Прием больших доз витамина A во время беременности увеличивает риск развития врожденных дефектов у плода.
А вот в бедных регионах детям специально назначают витамин A, достоверно известно, что он снижает смертность от распространенных инфекций.
Врачи не рекомендуют принимать витамин E — исследования показывают, что его применение увеличивает общий риск смерти. У некоторых людей витамин D может привести к гиперкальциемии (избытку содержания кальция в крови) даже при таких низких дозах, как 4000 МЕ в день.
В целом большие дозы водорастворимых витаминов (фолиевая кислота, витамин C, витамины группы В) переносятся лучше, чем жирорастворимые. Их токсичность проявляется только при дозах в тысячи раз выше рекомендуемых суточных. Тем не менее риск образования камней в почках увеличивается при дозах витамина С, в 10–25 раз превышающих рекомендуемую суточную.
Пить или не пить
Врачи рекомендуют большинству взрослых людей получать витамины из пищи. Некоторые вещества есть только в пище животного происхождения. Но большая часть витаминов содержится во фруктах и овощах, а еще в них есть волокна и другие, не столь четко определенные, но не менее важные питательные вещества.
Установлено, что мультивитамины не обеспечивают никакую дополнительную выгоду по сравнению со сбалансированным, здоровым рационом.
Если же пациент хочет принимать витамины, основываясь на собственной вере, врачам предлагается не бороться против такой практики до тех пор, пока она безвредна.
Мультивитаминные добавки обычно содержат 50–200% рекомендуемой суточной дозы и, вероятно, безопасны, если содержат не более 30 ЕД витамина Е и не более 2500 МЕ витамина А.
Польза витаминов, где и в каких количествах содержатся
Витамины – это незаменимые органические вещества, различного химического происхождения.
Витамины не участвуют в пластических процессах и не служат поставщиками энергии, но им отводится одна из основных ролей в обмене веществ. Польза витаминов для организма определяется участием во множестве биохимических реакций, где они выполняют функции катализатора ферментов, или выступают посредниками, регулируя уровень гормонов.
Свойства витаминов
- У витаминов отмечается высокая биологическая активность, при этом потребность организма в них ограничивается несколькими миллиграммами в день.
- Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.
- Недостаточность того или иного витамина вызывает снижение активности соответствующего фермента, в результате чего замедляется и биохимическая реакция, в которой этот фермент играл роль катализатора.
- Дефицит витаминов в организме вызывает гиповитаминоз, полное отсутствие – авитаминоз; избыток витаминов – гипервитаминоз.
- Принято деление витаминов на:
- Водорастворимые: С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
- Жирорастворимые: А. Д, Е, К.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому для поддержания концентрации на нормальном уровне, требуется постоянное регулярное поступление их вместе с пищей.
Жирорастворимые витамины создают депо в жировой ткани и в печени, поэтому при переизбытке может наблюдаться гипервитаминоз.
Основные функции витаминов в организме
- Повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям: стимулируют звенья иммунной системы (фагоцитоз, антителообразование), нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и трофику тканей.
- Участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы.
- Стимулируют процессы кроветворения и укрепляют прочность кровеносных сосудов.
- Помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжелых физических нагрузках, стрессах, болезнях, при некачественном питании.
- Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению организма.
Витамины, где содержатся и для чего нужны
Витамин А
Принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, регулирует синтез белков, поддерживает нормальный обмен веществ, необходим для роста новых клеток, формирования костей, зубов и жировой ткани. Является антиоксидантом, замедляет старение.
Повышает барьерную функцию слизистых оболочек и кожи, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятия света.
Витамин А поддерживает и восстанавливает иммунитет, защищает от простуд и инфекций дыхательных путей, нормализует работу пищеварительного тракта и мочеполовой системы.
Содержится в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, сливочном масле, сливках. В растительных продуктах (морковь, красный перец, тыква) представлен в виде каротиноидов, которые в организме превращаются в ретинол.
Витамин Е
- Витамин Е – мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения, замедляет окисление липидов, блокирует формирование свободных радикалов.
- Токоферол принимает участие в синтезе коллагеновых и эластичных волокон, составляющих основу межклеточного вещества, улучшает циркуляцию крови, препятствует тромбообразованию, снижает давление, предупреждает развитие катаракты.
- Источники витамина: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, арахис), зелень, злаковые, бобовые, овсянка, печень, молоко, яичный желток, проростки пшеницы.
Витамин К
Обладает антигеморрагическим свойством, выполняет важную роль в формировании и восстановлению костей, препятствует остеопорозу, участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма.
Источники витамина К: зеленые листовые овощи, шпинат, зеленые томаты, брюссельская и цветная капуста, крапива, овес, соя, пшеница.
Витамин Д
Витамин Д поступает в организм вместе с некоторыми продуктами, кроме того, способен синтезироваться в коже под влиянием ультрафиолета. Участвует в регуляции всасывания кальция в кишечнике и в процессе образования костной ткани. У детей нехватка витамина Д приводит к рахиту, у взрослых к остеопорозу.
Для профилактики гиповитаминоза Д – достаточное пребывание на солнце и включение в рацион продуктов: печени трески, жирных сортов рыбы, морепродуктов, мяса, молока, сыров, сливочного масла.
Витамин С
Является одним из сильнейших антиоксидантов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы, принимает участие в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, производстве стероидных гормонов.
Мощный фактор защиты от неблагоприятных внешних влияний: усиливает восстановительные процессы, повышает устойчивость к инфекциям, токсинам, аллергенам.
Участвуя в липидном обмене, предупреждает раннее развитие атеросклероза. Препятствует тромбообразованию, необходим для процессов кроветворения, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.
Аскорбиновая кислота содержится в основном в растительных продуктах – овощах и фруктах: цитрусовых, во всех видах капусты, черной смородине, плодах шиповника, облепихе, болгарском перце и многих других.
В животных продуктах присутствует в малых количествах: в печени, почках.
Витамин В1
Поддерживает деятельность мозга, нормализует работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, активизирует метаболизм углеводов для получения энергии, улучшает кровообращение.
Содержится во многих продуктах питания, особенно много в зерновых (пшенице, овсе), фруктах, овощах (апельсинах, спарже), в свинине, семенах льна, подсолнечника, орехах.
Витамин В2
Входит в состав ферментов, участвующих в реакциях окисления, регулирует все виды обмена: белков, жиров, углеводов. Улучшает состояние зрения и кожи.
Источники витамина В2: печень, дрожжи, яйца, молоко, зерновые, бобовые, капуста, томаты.
Витамин В3
Участвует в ферментативных процессах и метаболизме энергии, нормализует работу нервной и пищеварительной систем, регулирует холестериновый обмен, поддерживает хорошее состояние кожи.
Входит в состав продуктов: мясо птицы, кролика, печень, орехи, зерновые, рыба.
Витамин В5
Основные биохимические процессы в организме проходят с его участием: синтез жирных кислот, липидов, стероидных гормонов, гемоглобина.
Витамин В5 нужен для усвоения других витаминов и для нормального функционирования иммунной системы.
Источники: печень, почки, дрожжи, яичный желток, бобовые, орехи, семена. Частично вырабатывается в кишечнике.
Витамин В6
Участвует в обмене аминокислот, липидов, углеводов, в процессах кроветворения (синтез гемоглобина), в регуляции деятельности нервной системы: активизирует работу мозга, улучшает память. Поддерживает хорошую работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Содержится в продуктах питания: мясе птицы, рыбе, морепродуктах, зерновых, яйцах, овощах и фруктах.
Витамин В9
Регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве эритроцитов, корректирует уровень холестерина. Улучшает работу печени, кишечника, стимулирует синтез соляной кислоты в желудке, координирует процессы торможения и возбуждения нервной системы, предупреждает развитие стрессов.
При беременности снижает риск самопроизвольных выкидышей, преждевременных родов, послеродовых кровотечений. Необходимый уровень витамина обеспечивает нормальное формирование всех органов и тканей плода.
В животных продуктах витамин В9 (фолиевая кислота) содержится в сыре, почках, печени, икре, пивных дрожжах.
В продуктах растительного происхождения: капусте, салате, бобовых, муке грубого помола, в свекле, моркови, бобовых культурах.
Витамин В12
От достаточного уровня этого витамина в организме зависит состояние кроветворной и иммунной систем, здоровье кожи и слизистых. Вместе с фолиевой кислотой отвечает за производство нуклеиновые кислот. Принимает участие в липидном и углеводном обмене, играет важную роль в образовании миелиновой оболочки нервных стволов.
Витамин В12 практически не содержится в растительной пище. Основным источником этого витамина являются субпродукты (печень, почки, сердце), а также морепродукты, сыр, молоко, рыба, яичный желток.
Суточные нормы витаминов
Суточные нормы витаминов варьируют в больших пределах, что определяется возрастом, полом, состоянием здоровья человека, перенесенными заболеваниями, окружающей средой, индивидуальными особенностями организма.
Средние суточные нормы витаминов
| Название витамина | Дозы |
| А – ретинол | 1 мг |
| Бета-каротин | 2-6 мг |
| Д – кальциферол | 2-5 мкг |
| Е – токоферол | 10-15 мг |
| К – филлохиноны | 5-100 мкг |
| С – аскорбиновая кислота | 70-150 мг |
| В1 — тиамин | 2 мг |
| В2 — рибофлавин | 2-3 мг |
| В3 — ниацин | 20 мг |
| В5 – пантотеновая кислота | 10 мг |
| В6 — пиридоксин | 2 мг |
| В12 — цианокобаламин | 2-3 мкг |
| РР – никотиновая кислота | 10-20 мг |
| В9 – фолиевая кислота | 400 мкг |
Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальна, различны также процессы всасывания, усвоения и переносимости этих нутриентов. Невозможно создать универсальный комплекс витаминов, подходящий для всех. Разработаны специальные поливитамины для разных категорий людей: для детей, беременных, пожилых людей, спортсменов и другие.
За счет пищи даже при сбалансированном и рациональном питании не удается полностью удовлетворить потребности организма в витаминах.
По высокому риску развития гиповитаминоза выделены группы лиц, которые нуждаются в синтетических витаминах, независимо от характера питания:
- Дети и подростки в периоды интенсивного роста.
- Люди, испытывающие значительные физические нагрузки: спортсмены, работники тяжелого физического труда.
- Больные хроническими заболеваниями, длительно принимающие лекарственные средства, разрушающие витамины: гормоны, антибиотики, психотропные и противовоспалительные препараты.
- Периоды беременности и лактации у женщин.
- Люди, находящиеся на жестких диетах с ограничением в питании большинства продуктов, вегетарианцы.
- Взрослые и дети с низким социально-экономическим уровнем жизни (скудное, однообразное меню).
- Пожилые люди.
- Лица с вредными привычками: курение, алкоголизм, наркомания.
Как принимать витамины, чтобы получить максимальную пользу от употребления витаминных комплексов:
- Пить витамины следует в одно и то же время, лучше утром перед завтраком, чтобы интервал между приемами составлял не менее 24 часов.
- Жирорастворимые витамины А, Е, Д, К лучше усваиваются, если их пить во время еды.
- Если комплекс витаминов состоит из двух таблеток (витамины, минералы), то витамины принимать утром, а минералы в обед.
- Витамины запивают водой объемом до 200 мл.
- Применяя витамины, следует учитывать их совместимость с другими лекарственными средствами. Так, витамин А несовместим с антибиотиками, витамин Д – с диуретиками, антацидами; витамин Е и К не рекомендуется принимать вместе с лекарствами, укрепляющими сосуды.
- Не принимать витамины натощак.
Эффективность синтетических витаминов
Витамины в таблетках – есть ли польза – медики до сих пор не пришли к единому мнению по поводу того, стоит ли дополнительно к питанию использовать синтетические поливитамины с профилактической целью.
Сторонники использования витаминов с целью профилактики утверждают, что гиповитаминоз – постоянный спутник современного человека, что неизменно приводит к ослаблению иммунитета и развитию многих болезней. По их мнению, это связано с тем, что большая часть витаминов разрушается при термической обработке, при длительном хранении.
Состав овощей и фруктов меняется, так как применяются новые технологии выращивания и хранения, что приводит к значительному ухудшению качественных характеристик продуктов питания. Витаминов, поступающих в организм с пищей, не хватает для обеспечения полноценного функционирования органов и систем.
В результате приходится восполнять этот недостаток с помощью поливитаминов.
Приверженцы естественного насыщения организма витаминами с помощью разнообразного и сбалансированного питания считают, что дополнительный прием поливитаминов бесполезен, а иногда даже вреден.
Для изучения действия антиоксидантов – витаминов А, С, Е на людей, страдающих патологиями сердечно-сосудистой системы, а также с высоким риском развития онкологических заболеваний проводились масштабные медицинские исследования. Выраженного защитного действия синтетических витаминов, в виде предупреждения сердечных приступов, инсультов и рака выявлено не было.
Какие витамины нужно принимать взрослому человеку
В летний период наш организм в состоянии восполнять нехватку витаминов естественным образом, получая их вместе с пищей и солнечным светом.
Однако в большей части регионов нашей страны лето начинается и заканчивается быстро, и это значит, что одним только правильным питанием не обойтись.
Поэтому необходимо знать, какие витамины принимать на протяжении всего года, чтобы здоровью не угрожал гиповитаминоз или авитаминоз.
Зачем нам нужны витамины
Витамины необходимы взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма. Они:
- способствуют улучшению обмена веществ;
- повышают способность организма к сопротивлению инфекциям и заболеваниям;
- обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной системы;
- проявляют себя как антиоксидант, который защищает организм человека от воздействия вредных факторов;
- способствуют нормальной работе иммунной системы;
- необходимы для лучшего свертывания крови.
И это лишь малая часть функций, которые выполняют витамины.
Какие витамины лучше принимать?
Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.
В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.
Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.
Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:
Витамин А
Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.
Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.
| b1 | играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы |
| b2 | необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме |
| b12 | играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови |
| b9 | необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода |
Витамин С
Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.
Витамин D
Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.
Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.
Витамин Е
Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.
Витамин К
Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.
Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.
Последствия от дефицита и переизбытка витаминов
Абсолютно каждый человек должен внимательно относиться к состоянию своего здоровья. Нехватка витаминов может спровоцировать развитие различных заболеваний.
Обычно она остро возникает весной, когда организм ослаблен после зимы и в пищу поступает их минимальное количество. Нарушается баланс витаминов и минералов, что может спровоцировать развитие авитаминоза.
Распознать его признаки можно по следующим состояниям:
- Простудные заболевания.
- Сухость и раздраженность кожи.
- Кровоточивость десен.
- Общая усталость организма и слабость в мышцах.
- Вялое и сонливое состояние.
- Снижение иммунитета.
- Раздражительность, депрессивность, рассеянное внимание.
- Ранки и трещины на губах не заживают.
- Выпадение волос.
- Обострение хронических заболеваний.
Это общие симптомы, но развитие авитаминоза у каждого человека происходит индивидуально, поэтому нужно внимательно относиться к изменениям, происходящим в организме.
В то же время следует учитывать, что избыток витаминов может привести к различным нарушениям в организме. Такое состояние называют гипервитаминоз. Специалисты считают переизбыток витаминов отравлением. Понять, что произошло такое отравление можно, если у вас:
- Болит голова, и мучают приступы головокружения.
- Постоянное ощущение слабости, тошноты, может наблюдаться рвота.
- Расстройство желудка.
- Ощущение озноба и дрожи.
- Отеки и обезвоживание.
Определить гипервитаминоз вам поможет только врач при исследовании крови и мочи.
Необходимо помнить, что как недостаток, так и переизбыток витаминов могут повлечь к нарушениям в их балансе и к ухудшению здоровья. Поэтому, зная свою индивидуальную проблему с их нехваткой, нужно грамотно подходить к выбору витаминно-минерального комплекса.
Как сочетать витамины между собой
Недостаточно просто знать, какие витамины нужно принимать, чтобы обладать крепким здоровьем и хорошим самочувствием.
Существуют витамины, которые прекрасно взаимодействуют друг с другом при единовременном приеме и оказывают на организм наилучший комплексный эффект.
Но существуют и те, что в своей комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ.
Таблица совместимости витаминов
| положительные сочетания витаминов и минералов | отрицательные сочетания витаминов и минералов |
| a и e | а и в12 |
| a и c | а и к |
| a и цинк | в1 и в12 |
| a и железо | в1 и в6 |
| b2 и b6 | в6 и в12 |
| b9 иc | в9 и цинк |
| b12 иb9 | в12 и с |
| b2 ицинк | в12 и железо |
| b6 и магний | в12 и медь |
| c и e | железо и кальций |
| c и железо | железо и цинк |
| d и кальций | цинк и в9 |
| e и селен | медь и цинк |
| p и b9 | магний и кальций |
| хром и железо |
Безусловно, сочетание витаминов – это основной аспект при их выборе, который позволит максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит.
В какое время лучше принимать
В какое время лучше принимать витамины? В основном их прием приходится на время принятия пищи, поскольку с пищей поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е; а также достаточное количество жидкости для усвоение водорастворимых витаминов, например, В1, В2, В12, фолиевая кислота. Обязательно изучите инструкцию к витаминно-минеральному комплексу – в ней должны содержаться рекомендации относительно времени приема (после, во время или до еды).
Правила приема витаминов:
- Принимать регулярно в течении указанного в инструкции периода приема, например, 1 месяц.
- Принимать согласно рекомендациям по времени приема, например, после еды 3 раза в день.
- Принимать дозировку, четко указанную в инструкции, не увеличивая дозу.
Витамины – это неотъемлемая часть сбалансированного питания.
Принимая ежедневную дозу витаминов, человек обеспечивает нормальное функционирование организма и его систем.
Безопасно ли принимать витамины каждый день? При соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции — безусловно да. При возникновении желания принимать витамины дольше указанного срока в инструкции нужно проконсультироваться с врачом.
Как поддерживать баланс витаминов и минералов в организме и восполнить недостаток полезных веществ? Ответ прост – принимать витаминно-минеральные комплексы.
Какие витамины можно принимать взрослым?
Например, Алфавит Классик, в состав которого входит 13 витаминов и 10 минералов, рекомендован взрослым как дополнительный источник витаминов и минералов. Три таблетки разного цвета, которые нужно принимать с интервалами во времени (утро, день, вечер).
В витаминах серии Алфавит реализованы наилучшие условия для усвоения полезных веществ, что в итоге приводит к эффективности витаминной профилактики в среднем на 30-50 % выше, чем у комплексов из одной таблетки.
Таблица витаминов. Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Витамины (лат. vita жизнь + амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.
В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.
), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии.
Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью.
Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу.
Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (см. табл.). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Классификация, номенклатура витаминов и их специфические функции в организме человека.
| Витамин | Витамеры | Активные формы витаминов | Специфические функции витаминов |
| Раздел таблицы: «Водорастворимые витамины» | |||
| Витамин С | Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота | Не известны | Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена |
| Тиамин (витамин В1 водорастворимый) | Тиамин | Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза) | В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена |
| Рибофлавин (витамин В2 водорастворимый) | Рибофлавин | Флавинмононуклеотид (ФМН), флавин-адениндинуклеотид (ФАД) | В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз — ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена |
| Пантотеновая кислота (устаревшее название – витамин В5) | Пантотеновая кислота | Кофермент А (коэнзим А; КоА) | В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина |
| Витамин В6 водорастворимый | Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин | Пиридоксальфосфат (ПАЛФ) | В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема |
| Витамин В12 водорастворимый (кобаламины) | Цианокобаламин, окси-кобаламин | Метилкобаламин (СН3В12), дезоксиаденозил-кобаламин (дАВ12) | В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода |
| Ниацин (витамин РР водорастворимый) | Никотиновая кислота, никотинамид |
|
В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегидрогеназами |
| Фолат (устаревшее название — витамин Вс) | Фолиевая кислота, полиглютаматы фолиевой кислоты | Тетрагидрофолиевая кислота (ТГФК) | В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина |
| Биотин (устаревшее название — витамин Н) | Биотин | Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента | Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот |
| Раздел таблицы «Жирорастворимые витамины (не растворяются в воде)» | |||
| Витамин А | Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат | Ретиналь, ретинилфосфат | В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов |
| Витамин D (кальциферолы) | Эргокальциферол (D2); холекальциферол (D3) | 1,25-Диоксихоле-кальциферол (1,25-(ОН)2-D3) | Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем |
| Витамин Е (токоферолы) | α-, β-, γ-, δ-токоферолы | Наиболее активная форма α-токоферол | Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления |
| Витамин К | Филлохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2) 2-метил-1,4-нафтохинон (менадион, витамин К3) | Дигидровитамин К | Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина |
Прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами. Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А.
Витамины водорастворимые значительно легче выводятся из организма, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз, особенно при парентеральном введении, может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов, вызвавших гипервитаминоз или при коррекции рациона.
Председатель экспертной комиссии Английского государственного Агентства по стандартизации пищевых продуктов, профессор Майкл Лангман убежден, что «за последние несколько лет мы собрали достаточно доказательств того, что определенные витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека». См. также
Витаминно-минеральные комплексы
Обогащение витаминами продуктов питания и воды Конфликты витаминов при одновременном приеме Витамины в питании вегетарианцев и веганов
Загрузка...
